Останите мотивисани и без повреда помоћу овог супер приступачног стила тренинга

Вероватно сте читали чланке о функционална исхрана или функционална медицина у лифеинфлук-у - али да ли сте чули за функционалну кондицију? Овај стил тренинга је потпуно доступан и може бити користан за свакога. Заинтригиран? Разбијемо овај универзално користан начин фитнеса.

Шта је функционални фитнес?

„Функционално кретање односи се на покрете који се изводе природно и често у нашем свакодневном животу, тако да је функционална кондиција укључивање ових покрета у поставке већег интензитета како би се ојачали мишићи који се користе и помогло нам да се боље крећемо у свакодневним активностима“, објашњава Натхан Маго , атлетски директор Ф45 Обука .

Иако бисте одмах могли помислити на ствари које свакодневно радите, попут ходања, пењања степеницама, савијања да бисте нешто покупили или посезања за нечим изнад главе, функционално кретање такође може бити тренинг на основу перформанси или спорта.

То је сасвим дословно фитнес са функцијом или циљем, на уму, каже Еррицк МцАдамс , ЦПТ, АЦЕ сертификовани лични тренер са седиштем у Вашингтону, ДЦ Тај циљ може бити подизање одређене тежине, усавршавање вашег тениског замаха или трчање брже - шта год да је, тренинг који радите да бисте то постигли може се сматрати функционалним.

Предности функционалног фитнес тренинга поткрепљене науком:

1.Побољшана дневна функција.

Функционални фитнес опонаша ваше кретање у свакодневном животу, тако да ћете се свакодневно осећати и кретати се боље. „Све је у обрасцима кретања“, објашњава МцАдамс. Конкретно, функционални тренинг се гради око савијања и подизања (такође званог зглоб кука), налета, гурања, повлачења и ротације.

Радећи ово обрасци кретања изнова и изнова доводи до неуронских адаптација или везе ум-мишићи, каже Маго. „Што чешће изводите покрет, нервни путеви постају јачи и„ разговарају “са својим мишићима како би им помогли да заједно раде како би покрет ефикасније завршили.“

два.Побољшаћете укупну кондицију.

За разлику од изолационих вежби које изводите на машини у теретани или са сетом бучица или шипке (мислите да мува у прсима, увој тетиве или клупа), функционалне вежбе су сложени покрети, што значи да укључују више зглобова, објашњава Маго . „Генерално, што се више зглобова и мишића креће заједно током покрета, троши се више енергије, а ово нам помаже да пружимо временску ефикасност, тренинг за цело тело . '

У ствари, једно истраживање је показало да су жене које су изводиле програм функционалног тренинга показале већа побољшања у обуци , укључујући снагу, издржљивост и експлозивну снагу, него група која користи машине за вежбање отпора.

Истраживање је такође показало функционалну способност у већим интензитетима може побољшати кардиоваскуларну издржљивост, снагу и флексибилност бољи од традиционалног кардио, јер запошљава више мишића.

3Остаћете мотивисанији.

Будући да је природа функционалне кондиције оријентисана на циљеве, било да радите на већој дубини у чучњу или ако можете да пузите по поду са децом, већа је вероватноћа да ћете се држати свог тренинга. Те мале, мерљиве победе вас одржавају, објашњава МцАдамс.

Једна мала студија показала је да су учесници који су урадили три 15-минутни функционални кругови за кретање недељно им је повећао мотивацију за вежбање у поређењу са учесницима који су шетали по 50 минута три пута недељно.

Четири.Бићете мање склони повредама.

Повреде су често знаци мишићне неравнотеже која се излаже различитим активностима, објашњава МцАдамс. Тренингом својих најчешћих образаца кретања побољшаћете мишићну неравнотежу која вас може створити већа је вероватноћа да се повреди .

Онај који је чешћи него што можда мислите? МцАдамс каже да се многи људи стварно повреде док пуне машину за прање посуђа јер њихова тела нису навикла на увијање и савијање. Због тога воли покрете попут хеликоптера или љуљашки са медицинским куглицама. Још једна велика неравнотежа коју уочава код клијената и која може резултирати повредом је слабост језгро и глуте мишиће. Али опет, функционални потези могу помоћи. „Користим планинарске шетње, чучњеве и искораке да бих се позабавио тим изазовима.“

Функционалне вежбе за фитнес за испробавање.

Постоји безброј начина за извођење кључних образаца покрета у функционалној кондицији, а они се могу повећати или смањити за било који ниво фитнеса. Ове телесна тежина се креће из Маго-а су само неки од којих можете да радите у својој рутини:

1.Инцхворм да чучи

1. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова. Шаркирајте бокове и ставите руке на земљу.
2. Ходајте рукама напред у положај даске.
3. Вратите се рукама за почетак, доводећи их иза ушију са раширеним лактовима.
4. Пошаљите кукове уназад и доле по два чучња.
5. То је један представник. Наставите 40 секунди.

Предности: Одличан потез за загревање целог тела и подстицање покретљивост зглобова пре него што кренете у интензивније покрете.

Савети за образац: Одржавајте равна леђа у положају даске. Док чучнете, држите прса горе.

два.Ротациони склекови

1. Почните у високој дасци на длановима и полако се спуштајте у доњу фазу склека.
2. Док се враћате према горе, подигните једну руку према небу, окрећући тело бочно и гледајући према руци.
3. Врати се на почетак.
4. Пребаците страну; понављање. Наставите 40 секунди.

Предности: Овај вишезглобни покрет делује на продирању кроз сандук, а затим се отвори уз извесну ротацију.

Савети за образац: Изводите склекове на нагибу (попут радне површине или степеништа) или са колена ако и даље радите на склеку. Привуците пупак према кичми како бисте спречили урањање у доњи део леђа.

3Динамични бочни испади

1. Са стајања, направите велики корак на једну страну и спустите телесну тежину на спољну ногу.
2. Стисните глутеус и одгурните спољну ногу да бисте се вратили да бисте започели.
3. Пребаците страну; понављање. Наставите 40 секунди.

Предности: Бочно кретање подстиче покретљивост и стабилизацију зглобова у доњем делу тела.

Савети за образац: Држите прса окренутим према напред док навалите.

јуначки хороскопски знаци

Четири.Даска за труп тестере

1. Почните од дасака на подлактицама.
2. Нежно се зањишите неколико центиметара напред, па назад.
3. Наставите 40 секунди.

Предности: Ово изазива мишиће кроз цело језгро.

Савети за образац: Одржавајте равна леђа у положају даске. Повратите покрет спуштајући се на колена.

5.Бурпее предњи рикверц

1. Почните да стојите са стопалима у ширини рамена. Гурните кукове уназад и савијте се у коленима да бисте се спустили у чучањ.
2. Ставите руке на под. Скочите ноге назад у положај даске.
3. Скочите ногама напред, само изван руку. Вратите се у положај ниског чучња. Вратите се на стајање.
4. Седите куковима скроз до пода.
5. Преврните се на леђа, подижући ноге у ваздух. Искористите замах да се вратите у стајање.
6. Наставите 40 секунди.

Предности: Праћење бурпееа у оба смера помаже проприоцепцији (способност вашег тела да зна где се налази у свемиру) и доводи у питање вашу равнотежу.

Савети за образац: Усредсредите се на постизање најбољег положаја у чучњу током сваке фазе покрета, држећи леђа неутралним.

6.Мостови без глуте

1. Лезите лицем окренутим на леђа, савијених колена, стопала равних на поду, руку уз боке, дланова положених на под.
2. Притисните кроз пете и стисните глутеус да бисте подигли кукове држећи их у равни.
3. Сачекајте паузу на врху пре него што спустите кукове натраг на под.
4. Наставите 40 секунди.

Предности: Овај потез активира мишиће глутеуса, што може побољшати зглоб кука.

Савети за образац: Држите леђа и језгро у једној правој линији док подижете кукове. Отежајте потез не допуштајући да вам задњица додирује под између понављања.

7.Бициклистички дробљење

1. Лезите лицем окренутим на леђа са савијеним коленима у положају стола. Ставите руке иза главе, лактовима у страну.
2. Припремите језгро и узмите супротни лакат до супротног колена, а другу ногу испружите напред.
3. Пребаците страну; понављање.

Предности: Овај потез делује на ротацију кроз ваше основне мишиће, посебно на косо.

Савети за образац: Избегавајте ротирање куковима да бисте задржали посао у својој сржи.

8.Проширење у четири тачке на коленима

1. Почните на све четири, колена сложена испод кукова, рамена преко зглобова.
2. Приближите супротну руку и супротно колено једни другима, заокружујући леђа у увој.
3. Испружите оба удова у праву линију, захваћајући своје језгро.
4. Врати се на почетак. Пребаците страну; понављање. Наставите 40 секунди.

Предности: Овај потез доводи у питање вашу равнотежу и координацију, док истовремено побољшава вашу контрола језгра .

Савети за образац: Задржавајте равна леђа док се протежете, пружајући их од врхова прстију до прстију.

9.Пола чучња са наизменичним испадима

1. Почните да стојите са стопалима у ширини рамена. Гурните кукове уназад и савијте се у коленима да бисте се спустили у получучањ, са бутинама приближно између паралеле и вашег почетног положаја.
2. Испружите једну ногу уназад у уназад, са предњим делом бутине паралелним са тлом, а задње колено готово додирује земљу.
3. Врати се на почетак. Пребаците страну; понављање. Наставите 40 секунди.

Предности: Ако се држите ниско између испадања, активираћете ваше четворокуте и глутеус и изазвати ваше мање, стабилизујуће мишиће.

Савети за образац: Држите прса горе током покрета како бисте правилно ухватили језгро.

Да ли бисте требали испробати функционалну кондицију?

„Функционални тренинг може да изведе практично свако“, каже Маго. Ако имате било каква здравствена стања, можда ћете желети да се обратите свом добављачу пре него што започнете нова рутина вежбања , али велики део функционалне кондиције је тај што се покрети и интензитет могу регресирати или напредовати да би се постигао било који ниво кондиције или било који циљ.

„Постоји неколико начина да нагласите сваки покрет“, каже МцАдамс. Можете да повећате број понављања, да повећате брзину или да радите у различитим нивоима кретања (попут извођења искорака напред, назад, бочно у страну или попречно). Отпор можете да додате и већини покрета, попут додавања бучица, врећа са песком или траке отпора .

8. јануара зодијак

Или можете успорити сваки покрет и усредсредити се на форму. Особито за старије људе, који имају било каква ограничења у кретању или тек започињу са вежбањем, полагани покрети створиће јаку основу за дуготрајну кондицију без напрезања зглобова.

МцАдамс примећује да је за људе који су веома оријентисани ка циљевима функционални тренинг одличан начин да остану мотивисани јер је лако уочити побољшања у обрасцима кретања или пронаћи начине за напредак док се ваше тело прилагођава.

Како уклопити функционални тренинг у своју фитнес рутину.

Ако сте заинтересовани за испробавање функционалне кондиције, имате пуно могућности. Али прво најпре: „Размислите о ономе што радите у свакодневном животу и где желите да будете бољи“, каже МцАдамс. То је ваш функционални циљ у фитнесу, а ваш тренинг треба да одражава та интересовања. Затим одаберите како желите да започнете.

Лични тренинг

Ако имате на уму сасвим одређени циљ , или ако желите више персонализоване пажње, лични тренинг је прави пут.

МцАдамс наглашава важност осигурања да ваш тренер буде сертификован и да има неколико година обуке. Тренерима са одређеним искуством биће најудобније радити са људима на свим нивоима, са повредама или ограничењима или са било којим медицинским стањима попут астме, осигуравајући да ћете бити сигурни током сесија.

Амерички савет за вежбање (АЦЕ), популарни програм сертификације личних тренера, нуди базу података која ће вам помоћи наћи личног тренера . Такође можете назвати локалну теретану и питати за лични тренинг. Уверите се да је ваш тренер сертификован тако што ћете га питати о његовим подацима. Долазе и други угледни сертификати НАСМ , САДА , НЦСФ , АЦСМ , и НФПТ .

Већина тренера треба да буде добро упућена у функционалне обрасце покрета, али свако има свој стил, па када разговарате са потенцијалним тренерима, питајте их да ли им је угодно са функционалним тренингом.

На крају, уверите се да ваш тренер заврши физичку процену са вама током ваше прве сесије, каже МцАдамс. Ово би требало да им помогне - а ви - да утврдите где су ваше неравнотеже и на чему треба заједнички радити.

Часови фитнеса

Групни часови фитнеса, било лично или на мрежи, могу понудити заједницу и уклонити већину нагађања. „Ми радимо све програме за вас; ваши тренери ће вас провести кроз све покрете и биће вам при руци на сваком кораку. Музика пумпа, сви вежбају заједно, а ово време лети док тренирате цело тело ', каже Маго.

Неки студији или часови ће се јасно наплатити као функционална способност, али други можда неће. Ако нисте сигурни, позовите студио и питајте. Неки студији или теретане могу понудити врсту хибридног тренинга, попут Ф45, који комбинује функционални тренинг у ХИИТ формату.

Тренинзи код куће

Можете и сами да направите своје тренинге код куће. Почните тако што ћете одабрати пет до 10 потеза (попут оних горе), водећи рачуна да имате барем један потез који погађа сваки основни образац кретања. Почните са 8 понављања или 30 секунди за сваки потез, полако повећавајући се до 12 понављања или 60 секунди по покрету како вам буде пријатно. Можете започети са само једним сетом сваког потеза, повећавајући до четири сета. Одморите се 90 секунди између сваког сета.

Када будете спремни за додатни изазов, додајте отпор. ТРКС је сјајна опрема за почетак функционалног тренинга, каже МцАдамс. 'То чини тако да сви могу да направе вучу.' ТРКС се такође може користити за потезе попут нагибни нагиб , варијације налета и чучња и ротациони покрети.

Такође препоручује траке за отпор као јефтин и минималан комад опрема ако тренирате код куће .

Који год метод да одаберете, Маго препоручује да започнете са две до три сесије недељно и надоградите се како будете у форми и постајете јачи.

Суштина.

Функционални фитнес може бити фантастичан стил тренинга, за све нивое. Ако сте заинтересовани за пружање функционалне кондиције, потражите одговарајуће ресурсе, поставите циљеве, крећите се властитим темпом и почните да радите на јачем, стабилнијем телу.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: