Узимање креатина за раст мишића? Ово је колико вам треба свакодневно 

Живимо у ери кад се чини сви ради на јачим - било да имате 25 или 65 година, нова у тренингу снаге или сезонски теретач. 

Док се добро прилагодите рутини фитнеса (и радите на тој прогресивном преоптерећењу), можда ћете се запитати шта још можете учинити Подржите своје мишиће и изградите снагу . Тако, наравно, креатин је затражио ваше интересовање. 

Додаци за креатив помажу људима свих узраста и нивоа фитнеса граде мишиће, постају јачи и опоравити брже. * 

Овде ћемо се тачно сломити оно што требате знати о овом популарном додатку и колико треба да искористите пуне предности једињења. 

Како функционира креатин? 

О томе 95% креатина у вашем телу чува се у мишићном ткиву, где је спремно да се прислушка за брзо, експлозивно покретање. 

Ако ваше креативне продавнице нису пуне, ваше мишиће можда неће моћи да наступају у максималном капацитету. Пошто користите креатин током свих тренинга и свакодневних активности попут ходања и пењања степеница - губите креатин свакодневно. 

Сада је ваше тело у стању да направи креатин из одређених аминокиселина, а омниворес добијају мало креатина директно да једе животињске протеине попут рибе и меса. Комбиновани, ово је само довољно креатина да би могла да попуните своје продавнице 60% -80% капацитета 1 (Жене, вегетаријанци и старији одрасли могу почети још више дефицита). 

Дакле, морате узети довољно креатина да бисте добили своје продавнице на 100% капацитета - и држите их тамо. 

Шта је корисна доза креатина за раст мишића? 

Истраживање доследно показује да је то потребно 3 до 5 грама 2 креатина дневно је корисно за здравље мишића. 

Ово дневно 3- до 5-грам дозе траје око месец дана у потпуности засићено ваше креативне продавнице, мада би требало да почнете да примећујете побољшања у снага мишића , Снага и перформансе вежбања у прве две недеље започињања предности (које се само са временом граде). * † 

Не заборавите на тренинг снаге

Сада, суплементи креатин подржавају здравље мишића само Када их упарите са вежбањем, посебно на снази. 

Др Водећа истраживача креатина Др Даррен Цандев, претходно је дељена на Миндбодигреен Подцаст То, '99% свих ових користи се покреће вежбањем. Ако само узмете креатин без вежбања, вероватно нећете добити ниједног од ових значајних, корисних ефеката.'

911 што значи љубав

Шта је са вишим дозама? 

Креатин је сигуран и ефикасан додатак (преглед 685 Студије то потврђује) на разним дозама. Истраживање доследно показују да је ова дневна доза од 3 до 5 грама ефикасна за здравље мишића. * 

Ако сте направили своје сопствено истраживање у креатину, можда сте наишли на термин фаза за учитавање 3 . То се односи на велику креатинску дозу (рецимо 20+ грама дневно пет до седам дана) до брзог засићених продавница. Једном када је та фаза завршена, пређите на дозу од 3 до 5 грама за свакодневно одржавање. * 

Истраживање показује да овај распоред дозирања ради. Међутим, ове веће дозе често долазе са више ГИ проблемима (попут грчевљања и надут ). Међутим, почевши од скромнијег 3 до 5 грама дневно је много боље толерише и резултира истим предностима током времена - само захтева још неколико недеља да се убаци. *  (И добро је вредно чекати.) 

Али постоје случајеви када је више креатина корисно  

Иако је доза за утовар није потребна, постоје случајеви када налете на унос до 10 грама дневно је корисно. 

• Високо активни људи са Висок ниво мршаве масе 1 Можда ће требати до 10 грама дневно да би одржали засићене продавнице. 
• Они који желе да се побољшају здравље костију и спознаја може имати користи више од а Дневна доза од 10 грама креатина за значајније користи. 

Одабир праве додатке

Када бирате додатак креатин, увек тражите креатин монохидрат. То је најславнији облик једињења, а 100% дозе коју узимате можете да апсорбује и користи тело. Такође, одлучите се за прах преко гумене . 

• За дозу од 5 грама (да се лако можете повећати ако је потребно), Миндбодигреен је сјајна опција. Омогућава 5 грама креатин монохидрата заједно са 2 грама аминокиселине таурин . Таурин додатно подржава перформансе и опоравак вежбања (као и срчаном здрављу). *
• За 3-грам дозу Размотрите то такође пружа креатин монохидрат. То је савршен начин да подржите своје мишиће и останите хидрирани.

Дневна употреба је од суштинске важности!

Одвајање

Студије доследно показују да је дневна доза од 3 до 5 грама корисна за раст мишића, снагу и опоравку када је упарена са тренинзима снаге. * Само га учините свакодневним навиком додавањем кафа , вода, смоотхие или зобене каше.