Зашто су женама потребни угљени хидрати и како их спречити да изазову хаос у телу

Током деценије покушаја да излечим своју аутоимуну болест и проблеме са цревима, имао сам однос љубави и мржње са угљеним хидратима.

Волим зато што су тестенина и кромпир међу мојим основним намирницама на пустом острву. И мрзим због контрадикторних савета који су ми рекли о томе шта ће моја вољена чинија болоњеза и помфрита учинити мом телу.

Неки медицински професионалци који ме лече Хасхимотов тироидитис рекао да је опасно за жене да имају супер мало угљених хидрата. Други су рекли да нисам отишао довољно далеко тако што сам једноставно био без глутена – строги приступи попут аутоимуног палео плана били су једини начин да се антитела штитне жлезде доведу под контролу.

Исти притисак на приступ ултра-ниским садржајем угљених хидрата појавио се поново док сам се носио са својом следећом здравственом препреком: СИБО , прекомерни раст бактерија у танком цреву. Неки су рекли да не могу да излечим своја црева без узимања свих житарица, док су други тврдили да би њихово уклањање било штетно за дугорочно здравље мог микробиома.

У међувремену, стално сам чуо од незадовољних бивших кетофила који су искусили успоне и падове рестриктивне дијете и, на крају, нашли се трбухом за крухом поред пута док је вагон пун сира и месних штапића јурио.

Дакле, као што сам радио са својим претходним књигама— Веллнесс пројекат и СИБО Маде Симпле —Искористио сам ово искуство као прилику да паднем у зечју рупу истраживања метаболичког здравља.

Ево шта сам открио у процесу писања моје нове књиге, ЦАРБИВОРЕ , то ће заувек променити начин на који приступам угљеним хидратима:

Угљени хидрати нису непријатељ - посебно за жене

Док су многа здравствена стања узрокована хронично висок ниво глукозе или инсулина , екстремни приступи са мало угљених хидрата такође могу изазвати проблеме.

Студије су показале да прелазак са ултра-ниским уносом угљених хидрата може повећати ниво кортизола 1 , наш главни хормон стреса . За жене, смањење угљених хидрата преко ноћи и њихово предуго држање на ниском нивоу може подстаћи симптоме замор надбубрежне жлезде или дисрегулација ХПА-осе 2 , као што су проблеми са спавањем, отежано устајање ујутру, лоша циркулација или дисфункција штитне жлезде.

хороскоп за 1. март

Потребни су нам угљени хидрати за обоје праве хормоне штитне жлезде 3 и претварају их у њихов активни облик. Посебно за оне од нас који већ пате од хипотиреозе или Хашимотоове болести, открио сам да драстична промена у уносу угљених хидрата може учинити нашу штитну жлезду још споријом, што доводи до већег повећања телесне тежине и умора.

Ограничавање хране такође може сигнализирати телу да је време да искључите своје полне хормоне. Условљени смо да знамо да времена оскудице хранљивих материја нису идеална за инкубацију другог живота. Ово се може манифестовати у промене у нашем менструалном циклусу 4 , што узрокује да неке жене изгубе менструацију или не овулирају. Из овог и других разлога 5 , већина лекара не препоручује дијете са ултра-ниским садржајем угљених хидрата за жене које покушавају да затрудне.

Како да уживате у угљеним хидратима без подметања шећера у крви

Ови савети могу да спрече најгоре флуктуације шећера у крви, а да вам то и даље дозвољавају укључују житарице и скроб као део уравнотежене исхране . Има чак и место за десерт.

Додајте 'пратилац са угљеним хидратима', посебно хрскавицу орашастих плодова или поспите семенкама

Као правило, један од најлакших начина на који можете спречити да се рафинисани угљени хидрати попут белог пиринча и тестенине брзо разграђују и преплаве ваш крвоток глукозом је да се вратите на друге макронутријенте.

„Сапутници угљених хидрата“ су сви састојци који се додају вашем тањиру који су уграђени влакно , беланчевина , и здраве масти . Масноће и протеини успоравају пражњење желуца, што значи да га чине тако да ће угљени хидрати из вашег оброка доспети у ваша танка црева и спорије се апсорбовати.

Влакна имају своје супермоћи када је у питању ваш метаболизам. Можете замислити свој цревни зид као ситно сито. Ако кроз њу сипате чашу сока од јабуке, течност би лако прошла и не би оставила траг. Али ако прво додате мало згњечене јабуке? Па, коре и семенке би зачепиле мрежицу ​​и учиниле да било којој течности треба дуже да прође. Резултат је споро капање у посуди у односу на несметан ток.

Добра вест је да ови сапутници угљених хидрата могу учинити ваше оброке још укуснијим! Велика већина рецепата у Царбиворе (и на мој веб-сајт ) су дизајнирани да имају уграђене пратиоце угљених хидрата. Хрскавице од орашастих плодова и посипање семенкама су моји омиљени јер имају масти, протеине и влакна у једном малом паковању!

Не пијте свој шећер

Током година рада са женама на превазилажењу њихових аутоимуних проблема, приметио сам да се чини да су слатки напици карта за излазак из затвора. Они наглашавају да купују органско месо и избегавају тестенине и хлеб, али кокосову воду са 30 г шећера пију без размишљања.

Али на крају дана, конзумирање шећера је много горе од конзумирања шећера. Много је већа вероватноћа да ћете попити флашу сока (или смутија) за делић времена које би вам требало да поједете чинију житарица. То значи да се његови шећери много брже усмеравају у ваш крвоток.

Синхронизујте унос угљених хидрата са менструалним циклусом

Пошто умереношћу шећера у крви управља хормон инсулин, на њега могу утицати било које друге хормонске промене у телу. А код жена, ове промене се дешавају неколико пута месечно по самој природи нашег дизајна. Женски четири различите хормонске фазе треба да се храни мало другачије да би се максимизирала способност тела да обрађује естроген, појача прогестерон и прати све друге хормоне.

Фокусирање на здраве масти и протеине може вратити енергију током менструалног периода. Чак и ако сте били условљени да ублажите нелагоду флашом топле воде и кутијом чоколаде, слаткиши ће само додати још више увреде повреди.

Током ваше лутеалне фазе, која је претходна менструацији, ваш шећер у крви ће природно бити највиши и најнесталнији. То је важно време које се треба придржавати намирнице које подржавају јетру — цвекла, лиснато поврће, свеже зачинско биље — које може помоћи бржем избацивању вишка хормона. Било који шећер и једноставни угљени хидрати (које се конзумирају без додатака угљених хидрата) могу да вас повећају чак и више него иначе у другим временима у месецу.

Ослободите се стреса у време вечере

Једна од мојих мантри с почетка мог велнес путовања је да ако стално бринете о томе шта једете, никаква количина кеља вас неће учинити здравим.

Када доживите физички или емоционални стрес, ваши примарни хормони „бори се или бежи“ кортизол и адреналин се ослобађају у крвоток. Резултат је виши крвни притисак, убрзан рад срца и пораст шећера у крви 6 .

Због тога имајући редовна пракса за смиривање нервног система је толико важан за укупну толеранцију на угљене хидрате—посебно за жене пошто кортизол има каскадне ефекте на целу нашу хормонску матичну плочу.

Покушајте неколико пута дубоко удахнути стомаком пре него што седнете да једете да бисте прешли у режим одмора и варења. Рећи неколико ствари на којима сте захвални пре него што зароните такође помаже да се постави позорница. Замислите то као нерелигиозну милост.

Иди 'споро угљене хидрате' у кухињи

Генерално, цела храна ће увек бити боља за ваш шећер у крви од прерађене хране. Вашем телу је потребно више времена да се претвори у глукозу од овса који се брзо кува и свакако дуже од овсено млеко . Наравно, често бирамо прерађену храну због погодности. Али одлучивање за 'споре угљене хидрате' у целој храни може направити свет разлике.

Једна од мојих омиљених техника са спорим уносом угљених хидрата која вам такође штеди време је да оставите коре на поврћу. У кожи има више влакана вашег кромпира и шаргарепе него у њиховим меснатим средиштима. Ово чини кожу уграђеним сапутником угљених хидрата!

За понети

У процесу писања моје нове књиге, Царбиворе , научио сам да постоје начини да буквално добијете своју торту и поједете је. А има и здравијих рецепата за тај колач који те неће послати у такве пад шећера у крви .