7 најбољих научних предности бадема и како у њима уживати

Познати и по свом укусу путера и по хрскавој текстури, бадеми су свестрани састојак који се често додаје и слатким и сланим јелима. Они су такође одличан извор есенцијалних хранљивих материја и нуде низ здравствених предности.

Контактирали смо неколико стручњака да сазнамо више о врхунским научно-подржаним предностима бадема, као и о томе како се они слажу са другим орашастим плодовима.

Шта су бадеми?

Иако се често називају орашастим плодовима, бадеми су технички врста семена добијеног од бадема. Ово дрвеће је пореклом из западне Азије, али се сада узгаја и култивише широм света. У поређењу са неким другим врстама орашастих плодова, бадеми долазе са мало вишом ценом, што је због њихове популарности и захтеваних процеса бербе који захтевају велики труд.

4. јун хороскопски знак

По изгледу, бадеми су светло браон и овалног облика, са глатком спољашњом љуском. Имају богат, орашасти укус који се добро уклапа у широк спектар рецепата, додајући додатну хрскавост салатама или дајући нежну текстуру печеним производима. Они такође праве здрава ужина какав јесте и може се уживати печен, сиров или сољен.

Нутритивне информације

Бадеми су одличан извор здравих масти и садрже обилан комад влакно , протеин на биљној бази , витамини и минерали у свакој порцији. Једна унца, или око 23 зрна (отприлике шака), бадема обезбеђује следећи хранљиве материје 1 :

• Калорије: 164
• Дебео: 14,1 грама
• Засићене масти: 1,1 грама
• холестерол: 0 милиграма
• натријум: 0,3 милиграма
• Угљени хидрати: 6,1 грама
• Дијетска влакна: 3,5 грама
• Беланчевина: 6 грама
• витамин Е: 7,3 милиграма
• манган: 0,6 милиграма
• магнезијум: 76,5 милиграма
• Бакар: 0,3 милиграма
• рибофлавин: 0,3 милиграма
• фосфор: 136 милиграма

Бадеми су посебно богати мононезасићеним мастима, укључујући олеинску киселину, врсту масти здраве за срце која може помоћи регулишу телесну тежину 2 , унос хране и метаболизам. Такође су одличан извор витамина Е, микронутријента који служи и као антиоксиданс појачати имунолошку функцију 3 и лакоћа упала .

У поређењу са другим орашастим плодовима, бадеми су негде у средини по садржају калорија и масти. ораси 4 , на пример, спакујте око 185 калорија и 18,5 грама масти у сваку порцију од 1 унце. у међувремену, индијски орах 5 садрже само око 155 калорија и 12,4 грама масти по унци.

Здравствене предности бадема

Осим укуса и разноврсности орашастих плодова, постоји много разлога да у свој дан укључите шаку бадема. Од побољшања здравља срца до обуздавања глади и повећања губитка тежине, бадеми су повезани са дугом листом здравствених предности. Прочитајте неколико најбољих здравствених погодности бадема:

Могли би држати холестерол под контролом.

Додавање бадема у ротацију ужина може бити корисно за снижавање нивоа холестерола. „Бадеми садрже моно- и полинезасићене масти за срце који су повезани са снижавањем нивоа 'лошег холестерола' или ЛДЛ у телу', каже Хума Цхаудхри, Р.Д., ЛДН , клинички дијететичар. Према Цхаудхрију, бадеми такође садрже више влакана по унци од других орашастих плодова, што може помоћи у смањењу нивоа холестерола.

Једна студија на одраслима открила је да је грицкање целих печених бадема дневно током шест недеља довело до значајног смањења Нивои ЛДЛ холестерола 6 у поређењу са грицкањем мање здраве контролне ужине (мафини). Други преглед је закључио да једење око 1,5 унце бадема дневно може смањење укупног и ЛДЛ холестерола 7 , заједно са неколико других фактора ризика за срчана обољења.

Резиме

Они могу помоћи у балансирању нивоа шећера у крви.

„Бадеми су одлична ужина за балансирање шећера у крви“, каже Десирее Ниелсен, Р.Д ., дијететичар и аутор Добро за ваше црево . Она објашњава да комбинација влакана, масти и беланчевина може да подстакне спор, стабилан пораст нивоа шећера у крви када се једе сам или упарен са другом храном богатом угљеним хидратима, као што је воће.

Занимљиво је да је једна студија показала да једење 2 унце бадема дневно током 12 недеља може смањење хемоглобина А1ц 8 — маркер дугорочне контроле шећера у крви — код адолесцената и младих одраслих који су у ризику од дијабетеса. Штавише, студија из 2023. је показала да једење око 1,5 унце бадема дневно повећана осетљивост на инсулин 9 , што би могло побољшати способност тела да користи инсулин за управљање нивоом шећера у крви.

Резиме

Они могу бити корисни за губитак тежине.

Иако бадеми могу бити висококалорични, они би заправо могли бити добри за ваш струк. То је зато што се бадеми могу похвалити добром количином беланчевина , масти и влакана у свакој порцији, што би могло да подржи ситост и да вам помогне да се дуже осећате ситим, каже Чаудхри.

Једна анализа 28 студија открила је да би потрошња бадема могла бити повезана са смањење телесне тежине оба 10 и масне масе. У другој студији, јести бадеме као јутарњу ужину повећан субјективни осећај ситости Једанаест у поређењу са неједењем ужине. И не само то, већ су учесници током дана уносили исту количину калорија, без обзира да ли су појели 1 или 1,5 унце бадема.

Резиме

Они могу помоћи да ваше срце буде здраво.

Бадеми су одличан додатак исхрани која је здрава за срце, захваљујући свом сјајном нутритивном саставу. „Бадеми садрже више хранљивих материја повезаних са здрављем срца, укључујући калијум, који је важан за одржавање здравог крвног притиска, као и витамин Е и мононезасићене масти“, каже Нилсен за миндбодигреен.

Истраживања сугеришу да би редовно грицкање орашастих плодова чак могло помоћи у спречавању срчаних болести. Према једном прегледу, повећана потрошња орашастих плодова била је повезана са а смањен ризик од укупних кардиоваскуларних болести 12 и коронарне болести срца. У другој анализи, истраживачи су закључили да једење више ораха такође може бити повезано са мањим ризиком од развоја и умирања од болест срца 13 .

Резиме

Они су богати антиоксидансима.

Бадеми су одличан извор антиоксиданата, који су једињења са својствима која промовишу здравље борити се против упале 14 и хроничне болести. Посебно су богати витамином Е, антиоксидансом растворљивим у мастима који може штити од оксидативног оштећења петнаест до ћелија.

сеп 16 зодијак

Једно истраживање је показало да једење бадема може побољшати ниво антиоксиданса 16 у крви, а истовремено јача антиоксидативни одбрамбени систем тела. Студија на животињама из 2018. године такође је показала да суплементација бадемима може помоћи у одлагању или спречите проблеме са памћењем 17 код пацова, захваљујући њиховим снажним антиоксидативним својствима.

Резиме

Они могу побољшати здравље црева.

Здравље вашег дигестивног тракта игра централну улогу у скоро сваком другом аспекту здравља. У ствари, верује се да би микробиом црева – који обухвата трилионе микроба смештених у цревима – могао бити укључен у развој многих различите болести 18 , у распону од рака до дијабетеса и даље. Пуњење бадема може бити једноставна стратегија за побољшање здравља црева.

Рецензија објављена у Нутриентс известио да бадеми могу подржавају здравље цревног микробиома 19 повећањем разноврсности и богатства микрофлоре, побољшањем односа корисних и штетних бактерија и повећањем концентрације здравих једињења за црева. Слично томе, једна студија је показала да грицкање 2 унце бадема дневно побољшао разноликост двадесет и састав цревне флоре код студената.

Резиме

Они могу повећати густину костију.

Бадеми могу обезбедити многе хранљиве материје потребне да помогну одржавати здраве кости двадесет један , укључујући калцијум, магнезијум , и фосфор. Према једној старијој студији, бадеми могу смањити формирање остеокласта 22 — врста ћелије која разграђује коштано ткиво — за 20%, што би могло да допринесе њиховим предностима за јачање костију. Међутим, потребно је више квалитетних, новијих истраживања.

Резиме

Препоручена величина сервирања

Дакле, колико бадема дневно треба да једете да бисте искористили богатство својстава која промовишу здравље која они нуде? Према Цхаудхрију, држати се око једне порције дневно - око 1 унца, или 23 језгра — је добар циљ за већину људи. Међутим, неке од горе наведених студија откриле су да конзумирање до две порције дневно може понудити још више користи.

Ипак, добра је идеја да држите под контролом величину порција, посебно ако желите да смршате. „Иако су бадеми прилично заситни, они су такође храна богата енергијом, тако да је вредно водити рачуна о величини сервирања осим ако сте изузетно активни или имате велике енергетске потребе“, каже Нилсен.

Шта је са бадемовим путером?

Бадемов путер може донети богат укус и кремасту конзистенцију и десертима, преливима и умацима. Путер од бадема има сличан скуп витамина и минерала као сирови бадеми и одличан је извор здраве масти 23 . Међутим, имајте то на уму путер од ораха је такође доста калорија, па се држите једне порције (око 2 супене кашике) одједном.

хороскопски знак септембар

Бадеми против других орашастих плодова

Ако вам бадеми нису омиљени, постоји много других хранљиви ораси да бирају. Ево погледа како се бадеми упоређују са другим популарним опцијама:

• Бадеми против пистација: Пистације обично имају земљани, орашасти укус који је мало слађи и мање димљен од бадема. Они су такође мали мање масти 24 , калорија и влакана, а још више у важним хранљивим материјама као што су витамини Б6 и Ц.
• Бадеми против индијских орашчића: Познати по свом благом укусу и текстури путера, индијски орах може бити јефтина алтернатива бадемима. У поређењу са бадемима, они имају мање калорија, масти и калцијума, али садрже скоро дупло већу количину бакар 5 по оброку.
• Бадеми против ораха: ораси имају земљан, горак укус и наборану текстуру која се издваја од осталих орашастих плодова. Иако постоји одређено преклапање између здравствених предности бадема и ораха, ораси похвалити се више масти 4 (од којих су већина полинезасићене масне киселине) и садрже моћан пуњач мангана и бакра.

Алергије и нежељени ефекти

Иако су бадеми препуни есенцијалних хранљивих материја, можда не одговарају свима. За почетак, људи са алергијом на бадеме или орашасте плодове треба да се у потпуности клоне бадема. Поред тога, пошто су богати калоријама, најбоље је да не претерујете са величином порције ако је ваш циљ губитак тежине.

Имајте на уму да бадеми могу ужегли, па обавезно проверите да ли има знакова кварења пре него што једете. Тамне мрље буђи, непријатан мирис и горак укус су неколико знакова да је ваша врећица бадема можда прошла свој врхунац.

Савети за куповину и складиштење

• Цхаудхри напомиње да одабир органских бадема може помоћи у смањењу изложености штетним хемикалијама које се могу користити током узгоја бадема.
• Цхаудхри такође препоручује одабир сирових, несланих бадема због њихове нутритивне вредности и свестраности.
• Обавезно држите бадеме у херметички затвореној посуди како бисте максимално продужили њихов рок трајања. Иако се могу чувати у хладној остави, стављање бадема у фрижидер или замрзивач такође може помоћи да остану свежи још дуже.

ФАК

За понети

Бадеми су препуни хранљивих материја и могу чак да понуде неколико великих здравствених предности, посебно за ваше срце, црева и струк. Осим тога, имају јединствен укус и текстуру која добро функционише у разним рецептима. Узмите шаку бадема за здраву ужину богату протеинима или нанесите кашику путер од бадема на тост, свеже воће или омиљена пецива и уживајте.