9 најздравијих врста сира, према дијететичару

Сир можда није на првом месту када је у питању здрава храна. Али осим ако немате алергију или преосетљивост, прави сир - а не производи од топљеног сира - моћи бити здрав избор који вашој исхрани додаје важне хранљиве материје. Многе сорте су одличан извор протеина и тешко доступних витамина.

' Сир понекад добије лош глас јер је генерално са високим садржајем масти а одређене врсте, попут топљеног сира, нису најбољи избор јер могу садржати додана уља, боје, па чак и шећер“, каже Френсис Ларгеман-Рот, РДН , аутор Јело у боји . „Али сир може апсолутно да дода хранљиве материје, попут протеина и калцијума, у вашу исхрану, и то је невероватно задовољавајуће. Волим да уживам у малом кришку са свежим грожђем и мало бадема. Можете да замислите сир и као украс – не потребно је много да појачате оброк.'

Овде, уз помоћ регистрованих дијететичара, анализирамо девет најздравијих сирева које можете купити.

Козји сир

Козји сир (ака цхевре) познат је по свом изразитом оштром укусу. Док већина људи мисли на меку, мазиву сорту, заправо постоји широк спектар козјих сирева - од меких и свежих до тврдих одлежаних врста попут Цроттин де Цхавигнол, који имају јачи укус, каже Ларгеман-Ротх.

У поређењу са крављим млеком, козје млеко има мање лактозе , што значи да би то могла бити боља опција за оне са нетолеранцијом или осетљивошћу на лактозу, каже Џес Кординг, Р.Д. , мбг Колективни члан и аутор Мала књига мењача игре . Такође садржи а врста протеина који се зове А2 казеин , који, према истраживања 1 , мање је вероватно да ће изазвати гастроинтестиналну нелагодност него протеини у крављем млеку.

Козји сир такође има изненађујућу количину витамина А, који има антиоксидативна својства и подржава имуни систем. Једна порција сира садржи око 16% РДА за мушкарце и 21% за жене 2 .

Исхрана (по порцији од 1 унце)

• Калорије: 108 калорија
• Дебео: 9 г
• Беланчевина: 7 г
• натријум: 190 мг
• угљени хидрати: 0 г
• Калцијум: 200 мг

Моцарела

Моцарела, која се обично прави од крављег млека или италијанског бивољег млека, може бити изненађујуће добра за вас - упркос томе што је повезана са пицом. Док стари сиреви имају своје предности, свежи сиреви са високим садржајем влаге, као што је моцарела, често имају додатну предност јер имају мало мање натријума. Моцарела такође садржи око 15% препоручене дневне дозе 3 (РДА) калцијума у ​​порцији.

За моцарелу и већину свежих сирева вреди тражити висок квалитет и бирати сорте направљене од млека крава које се хране травом, каже Кординг.

Исхрана (по порцији од 1 унце)

• Калорије: 80
• Дебео: 6 г
• Беланчевина: 6 г
• натријум: 150 мг
• угљени хидрати: 1 г
• Калцијум: 150 мг

Рицотта

Кремаста рикота је меки, свеж италијански сир који се традиционално прави од остатака других сирева. У суштини, произвођачи сира праве неку врсту сира са својим сиром, а затим преосталу сурутку пренамену за прављење рикоте.

То значи да је, у поређењу са другим сиревима, рикота прилично богата протеин сурутке —један од облика протеина који се најлакше апсорбује и користи, за који се показало да помоћ у расту мишића и снази 4 , захваљујући високој концентрацији одређених амино киселине као леуцин .

Попут моцареле и других свежих сирева, рикота такође има мање натријума и садржи пристојну количину калцијума, са око 25% РДА 5 у порцији.

212 анђео број љубав

Исхрана (по порцији од ½ шоље)

• Калорије: 186 калорија
• Дебео: 13 г
• Беланчевина: 9 г
• натријум: 136 мг
• угљени хидрати: 9 г
• Калцијум: 255 мг

Пармезан

Још један омиљени италијански, пармезан је тврди, стари сир направљен од крављег млека са богатим, умами укусом и донекле зрнатом текстуром. Пармезан произведен у Италији мора да одлежи најмање годину дана да има жигосану кору Пармигиано-Реггиано, док већина верзија произведених у САД обично стари најмање 10 месеци.

Ако имате проблема са варењем лактозе, пармезан може бити одличан избор — и што дуже стари, то боље: „Одлежани сир има много мање лактозе, тако да многи људи који не могу да толеришу течно млеко или меки сир могу да једу старе сиреве са нема проблема', каже Ларгеман-Ротх.

Пармезан је такође богат протеинима и хранљивим материјама за изградњу костију калцијумом и фосфором, који садржи око 30% РДА за оба 6 у једној порцији. Једно упозорење: има мало натријума - али мало иде веома далеко.

Исхрана (по порцији од 1 унце)

• Калорије: 111 калорија
• Дебео: 7 г
• Беланчевина: 10 г
• натријум: 333 мг
• угљени хидрати: 1 г
• Калцијум: 336 мг

Чедар сир

Пореклом из Енглеске и можда најпопуларнији сир на планети, сир Чедар се прави од крављег млека и има од благог до изузетно оштрог укуса. Оштре сорте пролазе кроз дужи процес старења, тако да је Чедар још једна потенцијално добра опција за људе који су нетолерантни на лактозу, каже Цординг.

Чедар обично садржи пристојну количину витамин К2 7 такође, што је неопходно за задржавање калцијума из меких ткива попут оних око срца, тако да се може користити на одговарајући начин (за изградњу јаких костију, итд.). Недостаци у витамин К2 су релативно чести, јер се не налазе у многим намирницама, али пуномасни млечни производи су генерално добар извор.

Исхрана (по порцији од 1 унце)

• Калорије: 114 калорија
• Дебео: 9 г
• Беланчевина: 7 г
• натријум: 185 мг
• угљени хидрати: 1 г
• Калцијум: 201 мг

Свисс

Пореклом из Швајцарске, швајцарски сир је полутврди сир направљен од крављег млека са орашастим, благо укусним укусом. Забавна чињеница: његове препознатљиве рупе су резултат ослобађања угљен-диоксида од стране бактерија током процеса старења.

Швајцарски сир обично има мање натријума од већине других сирева и висок садржај калцијума, са само 1 унцу паковања 25% РДА 8 . Али оно што га заиста издваја је његово нивои витамина Б12 , нутријент који је кључан за здравље ваших нерава, црвених крвних зрнаца и ДНК.

Исхрана (по порцији од 1 унце)

• Калорије: 111 калорија
• Дебео: 9 г
• Беланчевина: 8 г
• натријум: 53 мг
• угљени хидрати: 0,5 г
• Калцијум: 252 мг

Швапски сир

Свјежи сир је свјежи сир од крављег млијека који се састоји од растресите скуте. Као и моцарела, не пролази кроз процес старења да би развила укус, тако да је прилично блага. То је такође а протеинска електрана : „Свјежи сир је фантастичан извор протеина са до 15 г протеина по пола шоље“, каже Ларгеман-Ротх. „И неколико брендова садржи живи активни пробиотички сојеви .“ (Потражите „култивисани свјежи сир“ ако су вам пробиотици циљ.)

Имајте на уму да свјежи сир има тенденцију да има мало више натријума, али су доступне опције са ниским садржајем натријума ако је то забринуто.

29. априла хороскопски знак

Исхрана (по ½ шоље)

• Калорије: 100 калорија
• Дебео: 2,5 г
• Беланчевина: 14 г
• натријум: 390 мг
• угљени хидрати: 4 г
• Калцијум: 200 мг (20% ДВ)

Куарк

Релативно нов на сцени сира у САД, кварк је меки, култивисани сир који потиче из Немачке. Прави се као и други сиреви, али током фазе сирења се непрестано меша да би добио кремасту текстуру. Кварк је донекле сличан обичном грчком јогурту или исландском скиру по текстури и укусу, али је нешто мање киселкаст. У зависности од нивоа влаге, кварк се може јести кашиком ( као јогурт ) или се користи као намаз.

Пошто је кварк култивисан, може бити а добар извор пробиотика . То је такође високо у протеинима , са 13 грама 9 по порцији од пола шоље. У поређењу са другим сиревима, кварк има мало више угљених хидрата—па ако сте на мало угљених хидрата или кето дијета , узети на знање.

Исхрана (по порцији од 1 унце)

• Калорије: 100 калорија
• Дебео: 0 г
• Беланчевина: 13 г
• натријум: 30 мг
• угљени хидрати: 12 г
• Калцијум: 100 мг

Пасс

Само мало фете је један од најбољих начина да додате велику арому вашим салатама, чинијама за житарице и омлетима. Ова медитеранска намирница се обично прави од овчијег и/или козјег сира који је обликован у циглу, а затим натопљен сланом сланом водом. И док има мало натријума, иде мало фете дуго начин.

У поређењу са другим сиревима, фета има мање калорија, што би је некима могло учинити привлачном. Такође садржи око 14% РДА 10 за калцијум.

Професионални савет: „Грчка фета је увек најскупља, тако да обично купујем бугарску фету, која је око 5 долара јефтинија по фунти“, каже Ларгеман-Рот.

Исхрана (по порцији од 1 унце)

• Калорије: 75 калорија
• Дебео: 6 г
• Беланчевина: 4 г
• натријум: 323 мг
• угљени хидрати: 1 г
• Калцијум: 140 мг

Како се прави сир

Сир се обично прави загревањем млека, додавањем ензима и стартер културе да би се одвојили сир од сурутке, а затим одлежавањем сира у одређеном временском периоду. Хранљиви садржај сира - и да ли ћете га толерисати или не - често зависи од тога како је направљен.

На пример, што више времена сир одлежи, што мање лактозе садржи Једанаест јер се претвара у млечну киселину. Одлежани и култивисани сиреви такође садрже барем неке пробиотике , а сир направљен од пуномасног млека од крава које се хране травом пружа више омега-3 масне киселине и коњуговане линолне киселине 12 (ЦЛА)—две здраве масти са антиинфламаторним својствима. Свака сорта сира се такође мало разликује у погледу исхране.

ФАК

За понети

Већина стручњака за исхрану се слаже да сир може бити део здраве исхране, доприносећи великом укусу заједно са неким протеинима, калцијумом и другим кључним хранљивим састојцима као што су витамини А и К2 -у зависности од врсте.

И док горе поменуте сорте сира имају неке изванредне квалитете због којих додатно заслужују место на вашој плочи за јело, можете се осећати добро у скоро сваком сиру под условом да је направљен од висококвалитетних састојака (мислите да је органско млеко храњено травом) и уживате у умерености.

Упарите свој здрав сир са крекер од целог зрна и уживајте.