Како направити добро заокружен распоред вежбања који вам најбоље одговара

Без обзира јесте ли посвећени дизачу тегова, страствени сте тркач , или ан повремени јоги , постоји велика шанса да вам рутина вежбања не буде у равнотежи. Многи људи планирају своје тренинге на дан, али ако желите постићи жељене резултате, састављање плана је неопходно.

Изградња добро заокруженог, ефикасног плана вежбања помоћи ће вам да своје циљеве у фитнесу постигнете на сигуран и ефикасан начин - ево како започети.

близанац мушкарац рак жена

Шта значи имати добро заокружену рутину вежбања?

Без обзира да ли сте почетник који предузима прве кораке на фитнес путу или сте заљубљеник у вежбање у нади да ћете оптимизовати своје резултате, а добро заокружен програм фитнес-тренинга је неопходан. Али шта то тачно значи?

Према мом искуству тренера, ефикасна рутина вежбања мора да садржи три компоненте сваке недеље:

1. Кардиоваскуларне вежбе
2. Тренинг снаге
3. Тренинг флексибилности

Свака компонента добро заокруженог плана вежбања нуди одређене здравствене предности. Ако само ви упражњавати јогу , само иди трчи , или само дизати тегове, пропуштате неке кључне предности. Погледајмо их ближе како бисте могли да схватите њихову индивидуалну важност.

Кардиоваскуларни тренинг

Кардио (или аеробна вежба) је било која активност која вам убрзава рад срца, као што су ходање, трчање, вожња бициклом, плесање , или вежбање на елиптичном. Цардио јача ваше срце и може вам помоћи да спречите или управљате високим крвним притиском, болестима срца и дијабетесом. Такође побољшава циркулацију, испоруку кисеоника ткивима и уклањање ћелијског отпада .

Тренинг са теговима

Тренинг са теговима је врста тренинг снаге који користи тежину за отпор. Коришћење слободних тегова, машина за тегове, телесне тежине или трака за отпор, ова врста тренинга пружа стрес мишићима , због чега се прилагођавају и јачају. Такође помаже у одржавању густине костију, бољем управљању тежином и побољшању метаболизма у телу.

Тренинг флексибилности

Вежбе флексибилности укључују оне који продужавају и истежу мишиће, попут истезања, јога и пилатес . Ова врста вежбања може вам помоћи да спречите повреде и бол, побољшате држање, равнотежу и покретљивост и побољшате физичке перформансе.

Како створити сопствену уравнотежену рутину вежбања.

Развијање конкретног, уравнотеженог плана у почетку може изгледати помало неодољиво, али схватићете. Ниједан план вежбања неће одговарати свима, али следећи доленаведене савете, моћи ћете да направите добро заокружену рутину која савршено одговара вама и вашим циљевима:

12. фебруара зодијак

1.Почните тамо где јесте, а не тамо где желите.

Сви ће почети са различитим нивоом кондиције, па је веома важно да почнете полако и полако са кардио-дизањем, дизањем тегова и флексибилношћу. Претеривање је могло повећајте ризик од повреда или изгарање.

два.Унесите кардио.

Циљајте на најмање 150 минута недељно кардио умереног интензитета или укупно 75 минута кардио интензитета, ако сте напреднији.

3Научите како да пратите интензитет вежбања.

Ако сте у могућности, уложите у монитор пулса да бисте сазнали свој циљни пулс за вежбање умереног и високог интензитета . Ово вам помаже да будете сигурни и ефикасни.

Ако то није изводљиво, можете да примените и „тест разговора“. Ако током вежбања можете да водите помало дисати разговор, то је обично умерен интензитет. Овде варалица да бисте утврдили циљни пулс .

Четири.Укључите тренинг са теговима.

Циљ је два до три тренинга са теговима недељно како бисте погодили главне групе мишића горњег дела и Доњи део тела . То може звучати пуно, али ту долазе сложене вежбе. Покрети попут чучњева, искорака, редова и преса у грудима раде више од једне мишићне групе одједном, тако да ћете добити више новца.

Можете да одрадите кардио и тренинг са теговима истог дана, у зависности од вашег распореда. Није важно коју ћете прво урадити, зато промените своју рутину и испробајте различите комбинације како бисте пронашли ону која вам одговара.

5.Испружи га.

Циљ је да по потреби укључите рад на флексибилности током целе недеље. Увек је добро протезати се након тренинга са кардио и теговима да бисте смањили ризик од повреда, смањили напетост мишића и повећали укупну флексибилност.

6.Помијешајте своје тренинге како би ствари остале занимљиве.

Експериментишите са различитим облицима кардио, вежбањем са теговима и вежбама флексибилности. Не плашите се испробавања нових ствари за проналажење вежбе у којима уживате .

7.Одморите се и опоравите.

Кључно је дати свом телу и уму довољно времена да се опусте и поправе. Дозволите себи два дана одмора недељно када се не бавите неком значајнијом вежбом.

11. дец хороскопски знак

8.Пронађите партнера за одговорност.

Да бисте себи помогли да останете доследни у свом фитнес плану, ослоните се на пријатеља, партнера или члана породице који могу или да вежбају с вама или да подрже ваш напредак. Ако је то опција за вас, размислите о томе да унајмите личног тренера. Чак и са општим разумевањем како да направите уравнотежену фитнес рутину, можда не знате одговарајући облик за одређене вежбе - овде лични тренер може бити кориснији од партнер за одговорност .

9.Покријте све базе.

Без обзира да ли креирате сопствени програм вежбања или тражите помоћ личног тренера, ваш укупни план вежбања треба да укључује недељно кардио, тренинг са теговима и вежбе флексибилности. Не морате сваки од ових елемената да уклопите у сваку фитнес сесију, али ваш општи план треба да садржи сва три за оптималне резултате. Поиграјте се са својом рутином и пронађите оно што вам најбоље одговара - и не заборавите да се забављате с њом!

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: