Како одржати упалу у чеку након вежбања: Идеје за опоравак и додатака

'Упала' је готово увек представљена као лоша ствар - али није увек нешто што треба избегавати. Након тренинга, на пример, упала и борба потписује да ваше мишиће реагују на стимулус на одговарајући начин.

'Да бисте поправили оштећене мишиће, ваше тело реагује акутном упалом да апсорбује оштећене ћелије и да их се решимо. Овај раскид и поступак поправка је како постепено постајете јачи, монтирани и узгајати мишић,' холистичка нутрициониста и спортиста Мелиссове чизме, ЦХН , претходно објашњено на Миндбодигреен . Док не знате потреба Да бисте се осећали болно да знате да сте имали добру вежбу, мало нежности није ништа друго да не би избегло.

Међутим, истраживање показује да у неким случајевима вежба могу допринети хронично високи нивои упалних маркера 1 који повећавају ризик од повреда и маја брз катаболизам 2 или распад мишићног ткива.

Ево како избећи хроничну упалу након вежбе - и како би додатак могао помоћи.

знак за 23. октобар

Како смањити упалу након тешке вежбе

Најбољи начин борбе против хроничне упале и одржавање здравог упалног одговора је да ваше тело даје одговарајуће време да се опорави од вежбања. То значи размакујући своје теже треже , приоритетно висококвалитетни сан и брзо рехидринг .

Ваша исхрана такође чини велику разлику. Ан ' АНТИ-ИНФЛАММАЛНА ИЕТ 'Обично се састоји од обиље протеин , влакна и здраве масти и ниска је у прерађеној храни, рафинираним шећерима и транс мастима.

Показало се и одређени додаци да смањују маркере упале након вежбе, укључујући креатин .

Преглед објављен у часопису Хранљиве материје 2022. године пронашла је доказ да је додатак креатин АНТИ-ИНФЛАММАТОРИ И АНТИ-КАТАБАБОЛИЛИ ЕФЕКТИ 3 . Цреатин игра критичну улогу у производњи аденозина трифосфата (АТП), основни извор енергије тела. Наша тела природно производе креатин, али је такође додатни креатин широко доступно и релативно приступачно.

'Број студија који испитају противупални ефекти креатин додатке у разним болестима и стањама вежбања и даље расте са обећавајућим резултатима' Хранљиве материје Преглед чита. На пример, једно рандомизовано контролирано суђење открило је да је допуњено креатин током обуке половине Иронман-а повезан са нижим упалним маркерима после трке 4 .

А то није само екстремни спортисти издржљивости који би могли имати користи од додавања креатина у своју рутину опоравка. Осим спречавања потрошње мишића (катаболизам), чини се да такође повећава мере мишићне масе и перформанси у одрасли 5 од свих векоробљеност 6 у комбинацији са вежбањем отпора.

Истраживање показује да додавање креатина у вашу рутину тренинга може Повећајте мишићну снагу у само две недеље 7 , као и подршка а Веће смањење процента телесне масти 8 Само од тренинга отпора.

Морал приче: Ако налетите на време у теретани, креатин вам може помоћи у смањењу негативног хабања и сузе обуке и повећати позитивне ефекте. Доплата је сматра се веома сигурним у фитнесској заједници 9 , чак и у високим дозама 3-5 грама дневно Чини се да је слатко место за свакодневне спортисте који траже накнаде за перформансе и опоравак.

Повезано читање: 5 најбољих суплеменаца креатина за жене

Одвајање

Добро јести, довољно спавање и хидратације су неопходне након тешких вежби. Ако више желите да појачате своју рутину опоравка, још више, можете размотрити и узимање допунског креатина.

Постоје истраживање у настајању како би се приказали додатак који подржавају мишић који подржавају одређене користи за жене- Сазнајте о томе овде .