Ова грешка може да стане на пут вашем напретку у дизању тегова

Као лични тренер, видео сам много екстрема. Од пацова у теретани који је сваки дан дизао тегове да би брже добио мишиће до почетника који је вежбао седам дана у недељи без придржавања доследног програма. Шта су сви они имали заједничко? Платои, повреде и фрустрације.

Ево у чему је ствар: Да бисте видели прави напредак од тренинг отпора , морате дати свом телу времена да се опорави. На крају крајева, када дижете тегове, ви заправо кидате своје мишиће — а претеривање може бити штетно за ваш напредак.

Ево уводника који је одобрио тренер о томе зашто је одмор толико важан и колико дуго треба да будете између тренинга снаге.

Важност остављања времена између тренинга снаге

Током тренинга са теговима, ваши мишићи пролазе кроз низ промена. „Када тренирамо са теговима, први домино нагињемо ка повећању величине мишића, снаге и/или перформанси“, каже Џош Хоноре, НАСМ, ЦПТ и тренер за Ров Хоусе .

У почетку ће ваше тело користити ускладиштени гликоген за енергију, а како се он троши, почеће да разлаже масти и протеине за енергију, исцрпљујући енергетске резерве ваших мишића и разбијајући мишићна влакна. Као резултат овог процеса, мишићна влакна могу да се поцепају и течност може да се изгуби, што може изазвати бол и упалу. Као одговор на ове сузе, мишићи шаљу сигнал да су повређени, а специфичне ћелије које расту и регенеришу мишићне ћелије одговарају.

„Права адаптација се дешава у мировању“, објашњава Хоноре. „Ако телу не дате довољно времена између тренинга, ваш процес адаптације се прекида. Остављате вредне добитке на столу и можете да уђете у следећи тренинг без потпуног опоравка“, додаје Хоноре.

Одмори се је подједнако важно за наше ментално здравље. Многи од нас се окрећу вежбању као ослобађању од стреса, али претренираност може довести до сагоревања 1 , стрес и анксиозност. Када тренирате са теговима, повећавате број откуцаја срца и повећавате ниво кортизола у телу. Проблем је у томе што пролазите кроз стресно време у животу и додајући крути распоред дизања тегова поврх тога, можете учинити више штете него користи.

Уместо да о вежбању размишљате као о 'задаћу', размислите о томе као о нечему у чему ћете уживати. Кључ здравог начина живота је да вежбање учини пријатним и награђујућим, а не извором напетости или стреса.

Колико времена треба да остане између тренинга? 

Генерално, требало би да слушате своје тело када је у питању одлука да ли сте се довољно опоравили за следећу сесију дизања. Али ако јеси нови у дизању тегова , постоје неке смернице.

„Дозволите најмање 24 до 72 сата одмора између тренинга исте мишићне групе“, каже Алекс Стоун, ДПТ, НСЦА . „Веће групе мишића могу захтевати више времена за опоравак, док се мање мишићне групе могу брже опорављати“, додаје Стоун. На пример, глутеуси, највећа мишићна група у телу, могу боље да поднесу већи ниво стреса од мањих мишићних група као што су ваше руке, али може потрајати дуже да се опораве као резултат.

Истраживање из АЦЕ Сциентифиц Адвисори Панел каже да би појединцима могло бити потребно од два дана до недељу дана да се опораве у зависности од интензитета њихове сесије и других фактора као што су године, квалитет опоравка (о томе касније) и врста дела тела који се тренира.

У погледу тога колико често треба да тренирате велики део тела попут ногу или глутеуса, кратак одговор је два до пет дана недељно. Студија на младим, обученим мушкарцима је показала да оптималан број сетова за изградњу мишића 2 било 12 до 20 сетова недељно. Према истраживању, женке се прилагођавају слично тренингу отпора 3 за изградњу мишића, тако да треба извести исти низ серија. Ако редовно идете у теретану и радите пет сетова од пет различитих вежби по дану за ноге, можда ће вам требати само једна сесија са ногама високог интензитета недељно да бисте у потпуности искористили предности. 

У међувремену, ако имате густ распоред и више волите да радите само три вежбе у два сета сваки, можда ћете имати користи од три до четири сесије ногу недељно. Не постоји један прави начин да тренирате са теговима - познавање свог тела и својих граница је један део једначине. Дакле, солидан програм дизања тегова укључује откривање шта најбоље одговара вашем животном стилу и праћење тога.

недељни хороскоп за девицу

Резиме

Савети за опоравак после тренинга за изградњу мишића

Није важно само колико дуго се одмарате између сесија – важан је и квалитет вашег одмора. Ево неколико савета који ће помоћи вашем телу да се потпуно опорави након тешке сесије.

исхрана: Ако је одмор први корак у извлачењу максимума из ваших тренинга са теговима, исхрана је други. у ствари, довољан унос протеина и тренинг отпора су два главне компоненте раста мишића 4 . Након тренинга, ваше тело улази у процес тзв синтеза мишићних протеина (МПС), у којој се протеин користи за поправку оштећених мишићних влакана и повећање мишићне снаге и масе. Због тога је важно уносити довољну количину протеина током дана како би се обезбедили неопходни градивни блокови за поправку мишића. Протеини из животиња и биљака , заједно са обиљем макронутријената и микронутријената, чине основу уравнотежене исхране.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Шта јести после тренинга за изградњу мишића

Додаци: Суплементи могу дати активним људима додатни подстицај. На пример, многи људи се боре да добију довољно протеина кроз храну приликом изградње мишићне масе, тако да додавање суплемента може направити велику разлику. Док су предности од протеин сурутке за изградњу мишића су добро познате, показале су неке студије колаген такође може подржава раст мишића 5 , заједно са својим другим бенефиције . Ако тражите нешто што ће побољшати ваше физичко благостање, размислите о састојцима као што су асхвагандха или куркума , за које се показало да смањити упалу и бол у зглобовима 6 од вежбања. Ево девет од најбољи суплементи за подршку здравља и покретљивости зглобова  и сузбијање запаљења, према доктору исхране. Увек се консултујте са здравственим радником пре него што додате нови додатак својој рутини.

спавање: Спавање се често занемарује као кључна компонента опоравка, али игра кључну улогу у томе поправља и обнавља своје тело 7 после вежбања. „Циљите на најмање седам до девет сати сна по ноћи како бисте подржали оптималан раст мишића и опоравак“, каже Стоун. Ви производите хормон раста (ГХ) када спавате, тако да ако не спавате довољно стално, ваш ГХ ће бити потиснут. Ако довољно спавате, дозвољавате хормонима вашег тела да обављају своје функције и поправљају мишићно ткиво.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Како спавати целу ноћ + 10 савета за бољи сан

Активан опоравак: Свако другачије дефинише „дане одмора“, али они никада не подразумевају цео дан лежање на каучу. Активни опоравак укључује вежба ниског интензитета који се фокусира на повећање дотока крви у мишиће без изазивања додатног стреса или оштећења. Ово може укључивати активности као што су шетња пса, бициклизам са пријатељима или пливање са малим утицајем. „Укључујући се у ове врсте активности, можете помоћи у смањењу болова у мишићима, промовисати циркулацију крви и помоћи у избацивању метаболичких отпадних производа из мишића, помажући у опоравку“, каже Стоун. 

За понети

Иако може изгледати контраинтуитивно, одмор вам заправо помаже да напредујете. Без довољно одмора, ваше тело ће се борити да се поправи, ометајући ваш напредак, или још горе, што ће довести до повреде. Брига о свом телу захтева да научите и да га слушате.

Ако се осећате изгорело и успели сте да одспавате само четири сата претходне ноћи, можда јесте време да узмем слободан дан . Запамтите, путовање до постизања ваших фитнес циљева није спринт, то је маратон, као и доживотно улагање у ваше здравље.