Како жене 40+ могу одржати шећер у крви здрави кроз менопаузу

Шта активира масе око трбуха, забрља се са вашим енергетским нивоима, оставља расположење изузетно испарљивим, доприноси хроничној упали и у основи вас претвара у врући неред? Да-хормонска смене и неравнотеже током Перименопауза и менопауза могу све ове ствари.

Иако је нормално и здраво за шећер у крви да се нежно иди на горе и доле током дана, то постаје питање када су ове флуктуације превелики и пречекивани 1 . Овај роллер цостер не само да се тренутно осећа страшно, али то такође може допринети хроничним условима и Отпорност на инзулин 1 и стави вас на брзу стазу за дијабетес типа 2.

Жене су у већем ризику од ових питања током  Транзиција перименопаузе и менопаузе 2 -За разлог да будете додатни будни о томе да током овог тренутка одржавање шећера у крви. Док је нерегулисани шећер у крви и резултирајуће инсулинске врхове доприносе хормонској хаосу 3 , добро управљани шећер у крви помаже да вас остане засита, срећна и подложна кроз менопаузу и шире.

Ево, делим неколико начина на које жене 40+ могу одржати шећер у крви под контролом кроз стубове исхране, покрета и само-неге.

Исхрана

Храна има директан утицај на то колико ће екстремно одговор бити ваш одговор шећера у крви. Неке темељне стратегије за исхрану у крви у крви за жене 40+ укључују:

Будите избирљиви због угљених хидрата

Све у свему, добра је идеја да жене смањи њихов унос једноставних угљених хидрата (што значи шећер, бели брашно и прерађено намирницама) и  Усредсредите се на сложене угљене хидрате 4 (Скробне поврће и влакнасте храном) кроз перименопаусе.

Напомена: Ја сам не препоручујући дијета са ниским угљиком За жене преко 40 из више разлога, поготово ако сте активни (надам се да сте!). Иако је свако другачији, начин средњег угљеника има тенденцију да ради за већину људи.

Повезано читање: 12 најбољих влакних додатака за здравље и регуларност црева *

Уравнотежите оброке

Дајте све од себе да размислите о томе Мацронутриентни однос 5 Сваких оброка и сваке ужине, конзумирате: Циљ је да добијете пуно боја, добру количину протеина, мали број сложених угљених хидрата и мало здраве масноће на свакој плочи како би успорио одговор шећера у крви.

Конзумирање поврћа 6 и  ПРОТЕИН ПЛУС ФАТ ПРВИ 7 , Затим је део угљеног хидрата вашег оброка последњи, може још више успорити ваш одговор. Не предлажем да се деконструишете сендвиче и хамбургере пре јела, осим ако нисте метаболички нездрави - то је само занимљиво знати!

Ако одлучите да једете слаткише, на пример, одговор шећера у крви биће много повољније ако их поједете као десерт након уравнотеженог оброка него ако их сами поједете сами.

Држите оброке мање и приоритете доручак

То је показано 8 Када смо метаболички здрави, наша регулација шећера у крви несметано ради за мале оброке. Међутим, већи оброк добија, теже је да се регулише беспрекорно. Из тог разлога, препоручујем да једете мање оброке током читавог дана са здравим уравнотеженим доручком. (Погледајте моју Оптимум који изазиваш доручак за идеје о томе како да дизајнирате доручак да бисте се поставили цео дан  Боља контрола шећера у крви 9 .

Узмите прекиде између оброка

За регулацију шећера у крви у идеалном случају, придржаваћете се три оброка са здравим залогајима између. Замишљати Држите оброке и грицкалице се раздвајају 10 : Паше цео дан опорезује се за шећер у крви, ваши варење и ваш укупни метаболизам. Покушајте да поједете своју вечеру два до три сата пре спавања, и за  бољи одговор шећера у крви 11 и боље сна .

Потражите здраве надоградње

Ако се борите да уравнотежите своје оброке за шећер у крви, ево неких мојих омиљених савета и здравих замјена за помоћ:

• Имају спремни протеин у вашем фрижидеру да додате јело по потреби и задржите арсенал Протеин-богати се додаци да одобри оброке. је такође изузетно користан додатак који ће помоћи женама 40+ задовољити своје потребе за протеинима .
• Додајте неке исецкане поврће у суђе од тјестенине и пиринча.
• Када направите пиринач, тјестенину или кромпир, кувајте више него што вам је потребно и држите остатке у фрижидеру за даљу употребу. Развијају отпорни шкроб 12 Када се потпуно охлади, што може смањити одговор шећера у крви на те намирнице.

Покрет

Покрет је ан Важно средство за управљање шећером у крви 13 и жене преко 40 треба да га искористе за оптимално благостање на следеће начине:

3. децембра хороскопски знак

Померите своје тело сваки дан

Покрет учи ваше тело како правилно и здраво метаболизирати енергију, што значи Помаже вашем метаболизму ради како би требало. Редовна вежба 14 такође доводи до бољег реакције шећера у крви и Већа осетљивост на инзулину. 15

Позитиван утицај вежбе на контролу шећера у крви може се супротставити многим негативним утицајима перименопаузе,  попут губитка сна 16 . Наш метаболизам је постављен да обезбеди енергију за кретање. Дакле, дајте све од себе да се сваки дан крећете на начин који вам се добро осећа - обоје кардио и тренинг снаге Овде играјте важну улогу.

Прошетати након вечере

Ходање након оброка оптимизира ваш шећер у крви 17 одговор на овај оброк. Заправо је прилично импресивно колико здрави једноставно хода након оброка може бити: Обавезно то редовно урадите!

Повезано читање: Колико дуго треба да ходате након оброка да стабилизују шећер у крви

Брига о себи

Коначно, одвојите време за одмор и опоравак може вам помоћи да осигура здрав одзив шећера у крви. Ево како то Вежбајте само-негу Током перименопаузе:

'Бежи од тигра' кретањем када сте наглашени

Када сте наглашени, ваше тело ослобађа хормоне које натерајте вас отпорно на инсулин , држећи ваш шећер у крви високо. То има смисла када сматрате да је сврха ових хормона осигурати да имате довољно енергије да побегнете од стреса (нпр. Тигер).

Пошто обично не бежимо ништа од било чега када смо наглашени, хормони стреса, шећер у крви и инсулин борави високо, доприносећи високом крвном притиску и хроничној упали.

То значи да је кретање било које врсте лекова када сте наглашени. Може вам помоћи да смањите повишени шећер у крви и водили Ван из вашег стреса 18 . 

Радите опуштање у свој дан

Радећи редовне технике опуштања  медитација 19 је пресудно за дугорочно здравље и баланс хормона. Пронађите онај који делује за вас и држи се њеним.

Повезано читање: Треба се брзо смирити? Испробајте ове 15 савета за стручно одобрене и трикове

Приоритетни сан

Једне ноћи лошег сна води до а  екстремни одговор шећера у крви 20 на исти доручак - није ли то лудо? Лош сан може да вас постави на дан пун жудња, енергетски падови и избори хране 21 То је резултирало високим и најнижим падовима у крви. Приоритет здрав сан и правилно одмори, дакле, један од најважнијих  Технике управљања шећером у крви 22 .

Одвајање

Не можете спречити да вам хормони пребаците и то је у реду, али ви моћи Подржите своје тело да бисте прошли кроз оне смене и поставите се за оснажене и уравнотежене и уравнотежене искуство менопаузе. Држећи ваш шећер у крви уравнотежено је једна кључна стратегија за то што се то догодило.