Како жене старије од 40 година могу одржавати шећер у крви здравим током менопаузе

Шта изазива дебљање око вашег стомака, квари ваше нивое енергије, оставља ваше расположење изузетно променљивим, доприноси хроничној упали и у суштини вас претвара у врући неред? Да—хормонске промене и неравнотежа током перименопауза и менопауза могу све ове ствари.

Иако је нормално и здраво да вам шећер у крви лагано расте и пада током дана, то постаје проблем када се ове флуктуације превелика и пречеста 1 . Овај тобоган не само да чини да се тренутно осећате ужасно, већ може допринети и хроничним стањима и инсулинска резистенција 1 и ставио вас на брзу стазу за дијабетес типа 2.

Жене су у већем ризику од ових проблема током  перименопауза и транзиција менопаузе 2 — разлог да будете посебно опрезни у одржавању равнотеже шећера у крви у овом периоду. Док нерегулисани шећер у крви и резултујући инсулин достижу врхунац доприносе хормонском хаосу 3 , добро вођен ниво шећера у крви помаже да останете сити, срећни и пуни енергије током менопаузе и даље.

Ево, делим неколико начина на које жене старије од 40 година могу да држе ниво шећера у крви под контролом кроз стубове исхране, кретања и бриге о себи.

Исхрана

Храна има директан утицај на то колико ће бити екстреман одговор на ниво шећера у крви. Неке основне стратегије за исхрану која је погодна за шећер у крви за жене 40+ укључују:

Будите избирљиви у погледу угљених хидрата

Све у свему, за жене је добра идеја да смање унос једноставних угљених хидрата (што значи шећер, бело брашно и прерађену храну) и  фокусирајте се на сложене угљене хидрате 4 (скробно поврће и влакнаста храна) кроз перименопаузу.

30. новембар хороскопски знак

Напомена: јесам не препоручујући дијета са мало угљених хидрата за жене старије од 40 година из више разлога, посебно ако сте активни (надам се да јесте!). Иако су сви различити, приступ са више средњих угљених хидрата обично функционише за већину људи.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: 12 најбољих додатака влакнима за здравље и редовност црева*

Уравнотежите своје оброке

Дајте све од себе да размотрите однос макронутријената 5 сваког оброка и сваке ужине коју конзумирате: Циљајте да добијете пуно боја, добру количину протеина, мали број сложених угљених хидрата и мало здраве масти на сваком тањиру како бисте успорили реакцију шећера у крви.

Конзумирање поврћа 6 и  прво протеин плус масти 7 , онда угљени хидрати део вашег оброка последњи, може још више успорити ваш одговор. Не предлажем да деконструишете сендвиче и хамбургере пре јела осим ако нисте метаболички нездрави - ово је само занимљиво знати!

Ако одлучите да једете слаткише, на пример, реакција шећера у крви ће бити много повољнија ако их једете као десерт после уравнотеженог оброка него ако их једете саме.

Држите мање оброке и дајте предност доручку

Показало се да 8 када смо метаболички здрави, наша регулација шећера у крви функционише глатко за мале оброке. Међутим, што је оброк већи, то је теже одржавати регулацију беспрекорном. Из тог разлога, препоручујем да једете мање оброке током дана — почевши од здравог уравнотеженог доручка. (Погледајте моје Оптимум Иоу Бреакфаст Цхалленге за идеје о томе како да дизајнирате свој доручак да бисте се припремили за цео дан  боља контрола шећера у крви 9 .)

Правите паузе између оброка

За регулацију шећера у крви, у идеалном случају, држите се три оброка са здравим грицкалицама између. Циљајте да раздвојите оброке и грицкалице 10 : Целодневна испаша оптерећује ваш шећер у крви, варење и укупни метаболизам. Покушајте да вечерате два до три сата пре спавања, такође  бољи одговор на шећер у крви 11 и бољи сан .

Потражите здраве надоградње

Ако се трудите да уравнотежите своје оброке за шећер у крви, ево неких од мојих омиљених савета и здравих замена које ће вам помоћи:

• Замените тестенину тестенином од сланутка или сочива.
• Нека протеини буду спремни у свом фрижидеру додати јелима по потреби: кувана јаја, сланутак, пасуљ, едамаме, семенке и ораси су додаци богати протеинима на многе чиније и тањире. Висококвалитетни протеински прах није само за бодибилдере, већ је изузетно користан додатак за помоћ женама старијим од 40 година задовољи своје потребе за протеинима .
• Додајте мало исецканог поврћа у јела од тестенине и пиринча.
• Када правите пиринач, тестенину или кромпир, кувајте више него што вам је потребно, а остатке држите у фрижидеру за даљу употребу. Развијају отпоран скроб 12 када се потпуно охлади, што може смањити реакцију шећера у крви на ту храну.

Покрет

Покрет је ан важан алат за контролу шећера у крви 13 , а жене старије од 40 година треба да га искористе за оптимално благостање на следеће начине:

Померите своје тело сваки дан

Покрет учи ваше тело како да правилно и здраво метаболише енергију, што значи помаже вашем метаболизму ради како треба. Редовно вежбање 14 такође доводи до бољег функционисања одговора на шећер у крви и већа осетљивост на инсулин. 15

Позитиван утицај вежбања на контролу шећера у крви може да се супротстави многим негативним утицајима перименопаузе,  попут губитка сна 16 . Наш метаболизам је подешен да обезбеди енергију за кретање. Зато дајте све од себе да се крећете сваки дан на начин који вам одговара – обоје кардио и тренинг снаге играју важну улогу овде.

Прошетајте после вечере

Шетња после оброка оптимизује ниво шећера у крви 17 одговор на овај оброк. Заправо је прилично импресивно колико здрава може бити само шетња након оброка: Обавезно то радите редовно!

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Колико дуго треба да ходате после оброка да бисте стабилизовали шећер у крви

Брига о себи

Коначно, одвајање времена за одмор и опоравак може помоћи да се осигура здрав одговор шећера у крви. Ево како да вежбајте бригу о себи током перименопаузе:

Бежите од тигра' крећући се када сте под стресом

Када сте под стресом, ваше тело ослобађа хормоне који чине вас отпорним на инсулин , одржавајући висок ниво шећера у крви. Ово има смисла када узмете у обзир да је сврха ових хормона да осигурају да имате довољно енергије да побегнете од стресора (нпр. тигра).

Пошто обично не бежимо ни од чега када смо под стресом, хормони стреса, шећер у крви и инсулин остају високи, што доприноси високом крвном притиску и хроничној упали.

То значи да је кретање било које врсте лек када сте под стресом. Може вам помоћи да смањите повишени шећер у крви и водите излазите из свог стресног стања 18 . 

Радите опуштање у свој дан

Редовне технике опуштања као нпр  медитација 19 је кључно за дугорочно здравље и равнотежу хормона. Пронађите онај који вам одговара и држите га се.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Требате брзо да се смирите? Испробајте ових 15 савета и трикова које су одобрили стручњаци

Дајте приоритет спавању

Једна ноћ лошег сна доводи до а  екстремнији одговор шећера у крви 20 на исти доручак — зар то није лудо? Лош сан може да вас припреми за дан пун жудња, пад енергије и избор хране 21 што доводи до високих и ниских нивоа шећера у крви. Стога је приоритет здрав сан и правилан одмор један од најважнијих  технике управљања шећером у крви 22 .

За понети

Не можете спречити промене хормона, и то је у реду, али ви може подржите своје тело да прође кроз те промене и припремите се за оснажено и уравнотежено искуство (пери-)менопаузе. Одржавање шећера у крви у равнотежи је једна од кључних стратегија да се ово деси.