Који је бољи за изградњу мишића након 50: протеина или тренинг снаге?

Протеин је постао синоним за изградњу мишића. Иако је можда почело са теретаном протеином одмах након вежбања, људи свих узраста и нивоа фитнеса се ослањају на макроронутриент за Свеукупно здравље и Подршка за мишиће . 

анђео број 118

Али да ли ће само чин јести више протеина побољшати ваш Композиција тела ? Истраживачи су недавно наведени да би се одговорили на ово питање.

Истраживали су суплементацију протеина, обуку чврстоће и комбинацију њих двоје у народу и старији да виде која је навика била најефикасније за мишићну масу 1 . Ево шта треба да знате. 

О студији

Студија је имала за циљ да испита ефекат три различите интервенције (протеински додаци, обуку чврстоће и оба) на композицију тела и физичку функцију код људи старијих од 50 година. 

Они су се фокусирали на ову старосну групу као губитак мишићне масе, снаге и физичке функције (зване Сарцопениа). На пример, након 50 година, то је процењено мишићна маса опада брзином од 1-2% Годину годину и снага опада у годишњој стопи од 1,5% (која се повећава на 3% након 60 година).   

Обука протеина и снаге идентификована су као два главна навика живота која могу помоћи у борби против ове - како су обоје познати стимулатори синтеза протеина у мишићима (процеси тела стварања новог мишићног ткива.

Дакле, да процене ове интервенције, истраживачи су сакупљали 38 рандомизираних контролисаних суђења, са подацима са преко 2.600 учесника. Свака студија је трајала најмање недељама или дуже. 

Обука за протеину и снагу заједно су најефикаснија

Све у свему, анализа је јасно показала да су људи који су учествовали у програму обуке снаге и Узео је додатак протеина, показао је највише побољшања у свим исходима. 

Откривено је да је комбинација: 

• Умерен утицај на мршаву телесну масу (кости и мишићи)
• Велики утицај на мишићну масу 
• Веома велики утицај на снагу мишића 
• Изузетно велики утицај на физичку функцију (као што су ходање, пењање степеница, балансирање итд.) 

Међутим, ови исходи нису били значајно бољи од групе која је учествовала у самој обуци снаге. 

И важно је напоменути да је комбинована интервенција била увек Знатно боље од суплементације протеина.    

Али тренинг снаге је потребно за изградњу мишића и побољшање физичке функције 

Ова анализа јасно показује да је тренинг снаге кључно у помагању људима 50+ да гради мишић, снагу и физичку функцију. И то има смисла. 

Иако је и једење протеина и утезима подизања подстаћи посланике, тренинг тежине циља мишиће на начин на који прехрани да прехрани не могу. 

Раст мишића (хипертрофија) се такође одређује да ли се подижете у близини неуспеха и окидачи хормона. Чин постајања је високо зависан од тога Неуромускуларне адаптације (попут нервног сигнализације и активирања мишићних влакана). 

Међутим, ваш унос протеина свира огроман део у помагању вашем телу да максимизира МПС и ефикасно се опорави од стреса обуке снаге. 

Како најбоље конзумирати протеин за здравље мишића 

За изградњу мишића, често се препоручује да једе барем 0,8 до 1 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Дакле, ако тежи 150 фунти, добар циљ вашег уноса протеина био би 120-150 грама дневно. 

На минимум, циљ је за 25 до 30+ грама протеина на сваком оброку током дана како би се подстакао и оптимизирао синтезу протеина мишића (укључујући у року од два сата завршетка тренинга снаге) 

Обавезно добијате и најмање 2,5 грама Аминокиселина леуцин - Посебно је ова аминокиселина од виталног значаја за укључивање синтезе протеина мишића.

Иако ова студија није посебно заузела тип протеинских праха који се користи или доза, протеински прах сурутке је познат по томе што је то Супериор додатни протеин 2 При подстицању посланика захваљујући брзу и лако пробављивост и природно високим нивоима леуцина. *

Миндбодигреен пружа 25 грама висококвалитетног протеина - који има укус пекара свеже. Помешајте га водом, Додајте га у камеру или се мешајте у смоотхие . Ако је сурутка не поравнава са вашим преференцијама, то су нам омиљени Веган протеински прах (само имајте на уму да они могу да се стиде праг леуцина ).   

Повезано читање: Ево шта јести ако сте тек започели програм обуке снаге

Одвајање 

Једење више тренинга протеина и снаге иду руку под руку када је у питању изградња мишића и снаге - посебно као што сте стари. 

Док једете дијету високог протеина, може вам помоћи да одржавате тренутну мишићну масу (и чак и дебели масноћу у процесу), тренинг снаге најмање два дана у недељи је оно што ће имати значајан утицај на вашу мршаву масу, снагу и физичку и физичку и физичку масу, што ће имати значајан утицај на вашу мршаву масу, чврстоће ће имати значајан утицај на вашу мршаву масу, чврстоће ће имати значајан утицај на вашу мршаву масу и физичку масу, што ће имати значајан утицај на вашу мршаву масу, чврстоће ће имати значајан утицај на вашу мршаву масу, чврстоћу на вашу мршаву масу и физичку масу, тренирање снаге у тренинг на мјесту мишићне масе. Функција. 

Нисте сигурни где да започнемо путовање за тренинг снаге? Погледајте овај четверонедељни водич у кући .