Шта да једете ако сте управо започели програм тренинга снаге

Оно што једете може вам помоћи да максимално искористите (и да унесете више у) програм тренинга снаге. А храна игра кључну улогу у подршци расту мишића, опоравку и укупним перформансама током тренинга. 

Добра вест је да се принципи исхране за здравље мишића преклапају много уз опште савете о здравој исхрани, постоји само неколико кључних области које захтевају мало више пажње. 

3. јануар хороскоп

Једите довољно протеина током дана

Конзумирање више протеина и тренинг снаге иду руку под руку. Подизање тегова ставља ваша мишићна влакна под напетост – стварајући микро-пукотине у мишићним влакнима. Да бисте поправили и изградили мишиће, ваше тело појачава синтезу мишићних протеина (тзв. процес изградње нових протеина) и захтева више аминокиселина да подржи ову поправку. 

Циљајте на минимум од 25 до 30+ грама протеина у сваком оброку током дана како бисте стимулисали и оптимизовали синтезу мишићних протеина. Уверите се и да уносите најмање 2,5 грама аминокиселине леуцина — јер је ова амино киселина, посебно, витална за укључивање синтезе мишићних протеина. За референцу, око 4 унце пилећих прса задовољава обе ове препоруке. 

Висококвалитетни протеински прах као што је миндбодигреен такође одговара рачуну. Свака порција нуди 25 грама лако сварљивих протеина са 2,5 грама леуцина и само шест чистих састојака. 

Протеин сурутке је најистраженија врста протеина и сматра се а врхунски извор протеина 1 за синтезу мишићних протеина него ам и казеин. 

Да не спомињемо, и чоколада и ванилија претварају сваки оброк или ужину у избор вриједан жудње — а ипак са високим садржајем протеина (укључујући и овај цхиа пудинг и ове сладолед колачићи ).

Добијање оброка или ужине богате протеинима у року од сат времена након тренинга снаге такође може подржати синтезу мишићних протеина и опоравак. Међутим, не морате да се превише залажете за тајминг, јер истраживања показују да је укупан унос протеина (распрострањен током дана) најважнији за максимализацију синтезе мишићних протеина. 

Брз начин да одредити добар опсег протеина јер ви треба да узмете своју тежину (у фунтама) и помножите је са 0,77 и 1. И ево 3 дана узорак плана оброка препун протеина да бисте започели. 

бик жена бик мушкарац

Угљени хидрати нису непријатељ 

Протеини имају тенденцију да добију сву славу када говоримо о тренингу снаге, али не заборавите (или демонизујте угљене хидрате). 

Царбс се складиште у вашим мишићима и јетри као гликоген. Током тренинга снаге, ваши мишићи се ослањају на ове залихе гликогена за енергију - посебно током интензивних, кратких налета активности као што је подизање тешких тегова. 

Упаривање угљених хидрата са протеин након вежбања такође подржава опоравак. Ако не добијете довољно угљених хидрата са својим протеинима након вежбања, ваше тело може претворити протеин у глукозу (да, то је могуће) за допуну залиха гликогена. 

А ако укључујете тренинг снаге као део свог тренинга издржљивости (као за маратон или триатлон), заправо морате да дате приоритет угљеним хидратима много више него што мислите. ( Спортски дијететичари овде дубље урањају у тај концепт .)

Додајте пуно воћа и поврћа у тањир

Увек је важно да на тањир ставите доста воћа и поврћа богатог антиоксидансима. 

Када напоран тренинг снаге створи те микро-сузе у вашим мишићним влакнима, то ствара акутни инфламаторни одговор, што није лоше!

Та упала се не може избећи (то је део процеса опоравка), али антиоксиданси може помоћи у благовременом решавању упале и подржати правилан опоравак и здравље мишића.

Трајна упала може  поремети синтезу мишићних протеина  и продужити  болност 2 . 

Размислите о додатку креатина

Додавање додатка креатину у вашу дневну рутину је једна од најлакших промена које можете да направите за здравље мишића.* Деценијама истраживања показују да узимање  Доза од 3 до 5 грама  Креатин монохидрата дневно (чак и у дане одмора) уз тренинг снаге је ефикаснији у изградњи мишића и побољшању састава тела него само вежбање.*

У ствари, систематски преглед и мета-анализа су открили да људи који су узимали креатин добијају у просеку 2,5 килограма мишића 3 , око 4-5% више мишићне масе од оних који су управо вежбали.* 

окт 28. хороскопски знак

Оно што је такође узбудљиво је да су ове предности конзистентне без обзира да ли сте нови у тренингу отпора или сте искусни професионалац.*

миндбодигреен упарује 5 грама креатина са 2 грама таурина (за додатну подршку перформансама, опоравку и укупној дуговечности) у свакој порцији. Жене посебно кажу да им помаже да тонирају и обликују мишиће.*

За понети

За јачање и изградњу мишића потребан је солидан програм тренинга снаге и правилну исхрану. Једите довољно протеина , угљени хидрати и антиоксиданси могу помоћи да се максимизира синтеза мишићних протеина, да вас снађу кроз вежбе и подстичу опоравак.