Пратите овај водич без стреса да бисте јели више протеина и уживали у оброцима

Исхрана богата протеинима има толико предности. Добијање довољно овог макронутријента је кључно за изградњу мишића, губљење масти , побољшање метаболичког здравља, и регулисање апетита 1 — тако да се заправо осећате сити и задовољни својим оброком. 

Иако толико људи покушава да једе више протеина, постоји и велики стрес како да то уради. Али не брини. Испуњавање ваших потреба за протеинима није тако компликовано као што мислите. 

Овде разлажемо како лако да пређете на исхрану са високим садржајем протеина како бисте се осећали самопоуздано у припреми бланшираног тањира који волите да једете: 

Упознајте свој опсег протеина

Свачије потребе за протеинима ће изгледати мало другачије. Ваше године, циљеви и нивои активности утичу на оно што је најбоље за вас. 

За дијету богату протеинима, брз начин да одредити какав је добар домет за вас је да узмете своју тежину (у фунтама) и помножите је са 0,77 и 1. Дакле, ако имате 145 фунти, покушајте да циљате на 111-145 грама протеина дневно. (Циљајте на виши крај тог опсега ако желите да добијете мишиће или изгубите масноћу.) 

Опсег вам омогућава леп бафер за свакодневну варијабилност — не морате да се хиперфиксирате на постизање једног одређеног броја сваког дана! 

Упознајте се са величинама сервирања 

Након што сазнате своје потребе за протеинима, паметна је идеја да се упознате са количином протеина омиљена храна са високим садржајем протеина обезбедите (овде је од помоћи гледање етикета или коришћење апликације). 

А ево и кратког листа за варање за неке од наших намирница са високим садржајем протеина: 

• 4 оз пилећих прса (35 грама)
• 4 оз 90% немасне млевене говедине (30 грама)
• 1 шоља грчког јогурта (24 грама) 
• 1 шоља младог сира (24 грама)
• 2 јаја (12 грама) 
• ¾ шоље мрвице тофуа (33 грама) 

 Не кажемо да су ово тачне количине ових намирница које треба да једете у исто време. Одговарајућа величина порције за вас може бити мања или већа.

Да бисте боље визуализовали како унце или шољице изгледају на вашем тањиру, увек можете да измерите или користите кухињску вагу да бисте тренирали своје око или да бисте проценили како тренутно изгледају ваше порције. (То дефинитивно није нешто што морате да радите свакодневно ако не желите.) 

Напомена уредника: Ја сам неко ко обично све посматра. Али на свом путовању са високим садржајем протеина, открио сам да ми је мерење протеинске хране коју једем свакодневно (попут јогурта) и наношење на посуђе које користим свакодневно помогло да боље ментално калибрирам величине порција. Сада знам како изгледа стављање 4 унце млевене говедине за тацо чиније. И увек могу да прилагодим ту порцију на основу нивоа моје глади и онога што је још у чинији. 

Повећајте порције хране коју већ једете

Ако откријете да ваше тренутне порције протеина не доводе до ваших 20, 30, чак и 40 грама протеина по оброку, само покушајте да повећате део хране богате протеинима коју већ једете. 

Ако се обично одлучите за 3 или 4 унце пилетине, можете је повећати на 6. Или ако поједете само пола шоље јогурта за доручак, размислите о повећању на 1 шољу. 

Пронађите алтернативе са више протеина 

Следећи корак је да пронађете нешто лако замене са високим садржајем протеина за храну. На пример, могли бисте, 

• Изаберите киноу или булгур преко пиринча 
• Изаберите тестенину од сочива преко пшеничних резанаца 
• Изаберите грчки јогурт преко павлаке
• За супе бирајте чорбу од костију преко повртног темељца
• Изаберите колаген уместо креме за кафу

Укључите протеински прах 

Иако не морате да смањите протеинске шејкове да бисте задовољили своје потребе за протеинима, укључивање висококвалитетног протеинског праха у вашу рутину је једноставан начин да брзо повећате унос. 

А сурутка је оно на шта треба да пазите. 

Вхеи протеин (произведен из млека) је један од најпроучаванијих доступних протеина у праху, и он је већи у есенцијалне аминокиселине попут леуцина него протеински прах биљног порекла.

Изолат протеина сурутке посебно је концентрисани извор ( 90-95% ) протеина са мање од 1% лактозе 2 — чинећи га пријатељским избором за људе са нетолеранцијом на лактозу. 

миндбодигреен'с је чиста опција која обезбеђује 25 грама протеина сурутке у свакој порцији. Поред тога, свака порција садржи оно што је потребно 2,5 грама од амино леуцин , који је потребан да би се убрзао раст мишића.*

У зависности од ваших жеља или ограничења у исхрани, можете посегнути и за биљним протеинским прахом (ми разлажемо главне разлике између сурутке и биљних протеина овде ).   

Напомена уредника: Користио сам миндбодигреен за последњу годину у мом јутарња зоб или посуда за јогурт . Ванила не само да мирише као да је из пекаре, већ заиста побољшава укус и текстуру мог доручка. 

Квалитет је важан

Квалитет је битан када су у питању протеини. Док се и биљни и животињски протеини рачунају на ваше дневне циљеве, животињски протеини су квалитетнији . 

девица мушкарац жена вага

Они нуде више есенцијалних аминокиселина које недостају многим биљкама — укључујући леуцин. Такође су лакши за варење и обезбеђују кључне хранљиве материје попут гвожђа и витамина Б12. 

Апсолутно је могуће задовољити своје потребе за протеинима веганском или вегетаријанском исхраном, али укључивање неке животињске хране на тањир ће бити ефикасније да вас тамо доведе. 

За понети

Може се чинити немогућим да добијете довољно протеина у свакодневном животу. Али улазак на исхрану са високим садржајем протеина са планом и неколико малих подешавања величине порција, избора хране и може олакшати прелазак на исхрану са високим садржајем протеина. 

Не заборавите на влакна да бисте били сигурни останите редовни током ове транзиције !