Моје искуство преласка са Пилатеса у тренинг у тежини (+ савјети)

Био сам петогодишња петогодишња готер-гоара. Попила бих се у класе реформатора, вежбајући мат пилатес у кући и поспите часовима јоге када сам могао. Временом, ипак, почео сам да се незадовољним овом рутином и његовим (недостатак) резултатима. Знао сам да би тренинг тежине могао да ми помогне да добијем снагу и дефиницију мишића, али оклевао сам да га покушам. 

Део мене једноставно није хтео да започне путовање да научим нешто ново. Имао сам и заједничку страх да бих узгајао мишиће већим него што сам желео .

Међутим, одлучио сам да преузмем скок и експериментише са тренинзима у тежини пре шест месеци. Ево рачуна моје транзиције, резултата и савета које бих волео да знам раније. 

Зашто заменити тренинг тежине пилатеса?

Годинама сам отишао на безброј студија, испробао онлајн курсеве и саставио своје властите вежбе пилатеса, али ипак се осећам несвесно. Вјежбе су ме почеле да ми постају, због чега ме је мање мотивисала да се уопште укључим у вежбу. 

Поред тога, нисам се осећао много јачим или приметио да је повећана дефиниција мишића. Док мој мотив не би могао да у потпуности трансформише моје тело визуелно, и даље сам желео да видим или осећам нешто, С обзиром да сам стављао новац и труд у процес. 

На тему новца, Пилатес Постао је прилично скуп хоби након пресељења у Нев Иорк град из малог града у Калифорнији. Часови реформатора нису биле сумње, али они обично наплаћују око 30 долара овде, што је изван онога што сам желео да платим ради вежбања. Ипак, борио сам се да прођем поред мог страха да 'општим', тако да говорим, тако да сам неко време, само сам седео у вежбању у вежбању.

Али тада, почео сам да приметим тренд у свом послу као уредник Миндбодигреен: већина стручњака које сам интервјуисао за чланке и многих гостију Миндбодигреен Подцаст поновио да ће тренинг утезит не Помало вас расуте, чак и ако је стигма распрострањена. 

Плус, као никакав главни тренер и  Хиперице  амбасадор  Бетина Јои Рекли су ми, предности мишићне масе далеко превазилазе ваш физички изглед. Једноставно моћи да буде у току са свакодневним активностима и равнотежа су вредни разлози за подизање утега.

'Увек се залажем за пилатете да буду додатак програму за дизање тегова насупрот томе што је једино што радите', рекао ми је ГОЗО. 'Док стари, наша густина костију и мишићне масе смањују се, али додавање великог оптерећења на то може помоћи да их држе снажне.' У ствари, а 2022 Студија 1 Открили су да тренинг снаге може помоћи у спречавању саркопеније или губитка мишића који се односи на старост. А накнаде дугог душолике не престају да се зауставе. Систематски преглед исте године утврђено је да само 30 до 60 минута обуке снаге недељно смањили ризик од кардиоваскуларних болести и рак.

Сва ова стручна упутства су ме продала на новој рутини. Али било је тако Много комада до масе мишићне масе и дефинитивно нећу почети да дижем од 100 килограма бучићи или једем изнад моје тежине у протеину. Дакле, поставио сам постепено путовање са тренинзима у тежини у потрази за осећајем јачим, дефинисањем мишића и поново изазвало инспирацију у покрету. 

Како сам започео дизање тегова

Мој први корак је се пријавио за бесплатан лични тренинг у мојој теретани. Дошао сам наоружан списком својих циљева, оно што сам покушао у прошлости и шта сам желео да учим. Кад сам стигао, замолио сам свог тренера да ме научи како да користим неке машине како бих могао имати барем мало искуства са надзором. Они су такође проверили мој образац на основним вежбама попут чучњева и бицеп коврча. 

Мој тренер је препоручио да раздвојим вежбање у дане горњег дела тела и данима нижег тела, јер сам био посвећен дигнужном дијелу од три до четири дана недељно - али да будем јасан, постоји низ опција да бирају се у погледу расположивања ваших тренинга.

ГОЗО препоручује подели вежби горњег дела тела како би се, на пример, на пример, задржите вежбе покретања покрета. За доње тело воли да спречава вежбе шарке одвојене од вежби доминантних кољена (ово је сјајан савет за свакога са осетљивим зглобовима колена). Али ипак, све је у томе шта најбоље функционише за вас. По мом искуству, свидело ми се да су одржали дане од великих и нижих тела одвојени и једноставни, али могу касније да то пребацим.

Након моје уводне сесије, направио сам неколико посета Будди-Систем у теретану. Не знам за вас, али помисао да сам се улазила у нову теретану, тако да сам се нервирала, па сам уписао помоћ неких пријатеља који редовно посећују теретану да ми покажу около и учини да се осећам угодније - и учинио ме да се осећам угодније - и то учинило да се осећам угодније - и то је учинио угодније - и то учинио да се осећам угодније - и то је било угодно - и то учинило да се осећам угодније - и то ме учинило угодније. 

Након само две или три вежбе, осећао сам се самоуверено улазећи у теретану и пратећи рутину коју сам направио на апликацији своје белешке. Ево шта то подразумева.

Како изгледају моји тренинзи

Уз помоћ мог тренера, нека лична истраживања и обиље експериментирања пробне и грешке да пронађем оно што ми се допало, дошао сам с рутином коју сам заглавио. 

По стручним препорукама задржао сам највише вежби на три сета од 10 понављања. Једном бих могао да вежбам са лакоћом, налетео бих на тежину. Сада не радим на месту где буквално спустим тежину на земљи (опасно), већ на границу исправно испуњавања понављања - ако бих морао да жртвујем свој облик, који ми је рекао да бих се рекао да се држим лакшим утезима. 

Ја увек Започните и прекините моју рутину вежбања са истезањем. Прескочио сам га једном или два пута, и дефинитивно бих то могао осећати сутрадан.

Брзо одрицање од одговорности пре него што скочим у своје рутине: дефинитивно не радим исту рутину сваки пут. Неких дана имам мање енергије, па држим тренинге брзо па се не прелазим преко себе. Неке недеље вежбам само тренинг снаге једном или два пута и додајем час јоге (редовна појава током моја менструална фаза ); Остале недеље, превише сам заузет да бих чак достигао три тренинга. Трудим се да слушам своје тело и дајем му остатак да му треба тако да могу да наступим све следећег пута кад одем. 

Ево неких мојих најдражих вежби до сада искуства:

Горњи део тела и језгро

• Бицеп коврче
• Седење машине за редом
• Лат-довн машина
• Пусх-упс
• Кабловски трипе за каблове
• Даска
• Бочне даске
• Мрље
• Подиже ногу

Доњи део тела

• Бугарски раздељени чучњеви
• Хип потискивање
• Машина за штампу
• Машина за отмицу
• Адуктор машина
• Телећи се подиже

Можда мислите: ови звуци прилично основни, зар не? Али за мене су ове једноставне тренинге најефикасније и најугодније. Свако идеалан рутинску рутину вежбања изгледаће другачије, а то је само оно што ради за мене.

Горња предности моје нове рутине

Сада за забавни део: Моји резултати. 

Нисам почео да видим значајну промену мишићне дефиниције око три месеца - што је прилично нормално за нове рутине за вежбање. Међутим, да је било препуно остале користи које су биле још боље. Ево свих перкета које сам досад приметио: 

Осећај побољшања

Пре свега, сваке недеље сам се осећао јачим и имао је велики осећај постигнућа када бих досегао нешто теже тежине и проћи кроз своје понављања. Да ли је увек било лако? Не, наравно да не. Али излази из теретане, осећао сам се поносним на себе и захвалан на способности мог тела, што је процес учинило још испуњењем. 

Више аутономије покрета

Недавно сам се уселио у нови стан који је захтијевао да подигне наизглед бескрајну количину тешких кутија и покретне предмете за пет степеница. Много сам то урадио на свом сопственом - нешто сумњам да бих могао да учиним пре него што сам започео тренинг у тежини. 

Искуство ме је научило колико сам независност стекао од почетка моје нове рутине теретане. Научила сам из прве руке како је сјајно да не морам да питам пријатеља или мог партнера за помоћ око тешких кутија (иако је кауч другачија прича; нисам суперхерој).

Поверење у теретану

Сад кад сам био у теретани шест месеци, сматрам да се приближавам новим машинама и новим покретима са радозналошћу, а не несигурношћу. Моје време у теретани ме је сигурно научило једно сигурно: Никога није брига шта радиш, баш као што вас није брига шта раде.

Сматрам да се приближавам новим машинама и новим покретима са радозналошћу, а не несигурношћу.

Такође сам схватио да су људи који гледају око теретане између сетова некако неизбежно ако се не померате на телефон током свог времена за одмор, што не волим да радим. Научио сам да узмем оне неспретне контактне тренутке са зрном соли, јер ми се очи одскакују по соби баш као и сви други.

Више времена за себе и мој друштвени живот

Када сам радио само пилатес и јогу, осетио сам потребу да закажем у покрету пет или шест дана у недељи. Иако то није било услов на било који начин, то је било оно што ме је учинило најбоље у то време. Сада када су моји тренинзи интензивнији, држим се са три или четири дана у недељи, што значи више времена да проведем са пријатељима или одмарајући соло.

Да не спомињем, моји тренинзи су дужине око 45 минута до сат времена, тако да не проводим 90 минута у разреду након завршетка радног дана у 6 сати. То значи да сам се раније вратио из теретане, што ми омогућава да једем вечеру раније и замотавам дан само мало раније. Поздравити више сна .

Самопоуздање тела

Нисам био незадовољан како је моје тело изгледало пре тренинга на тежини, али као што сам раније напоменуо, лично нисам видео никакву повећану дефиницију пилатес. Али након само три месеца тренинга тежине, приметио сам да ми је цело тело изгледало више тонирано, посебно моје руке и бедра. 

марш први зодијак

Али ево ствари: Повјерење о телесу се ради тако много више од тога како изгледате, барем у мом искуству. Сад кад сам ја осјетити се јачи и знати Ја радим своје тело услугу Укључивањем тренинга у тежини у моју веллнесс рутину, осећам се самопоузданијом и позитивним ефектом риплинга. 

Савети из искуства

Сада нисам лични тренер, тако да не могу да пружим стручне савете на ствари попут форме или како да изградим своју рутину. Међутим, желим да поделим неке савет о покретању нове рутинске рутине за тендера које сам вам највише помогло: 

1. Приоритете протеину: Као вегетаријанац, Довољно је довољно протеина могу да ми се осећам лукаво. Због тога сам то направио једним од мојих циљева да оброк припремим више извора протеина на бази биљке попут тофу, леће, Темпех, печене сланутак итд., Током недеље. Ја такође пијем а протеински схаке пре него што крене у теретану. Открио сам да то чини велику разлику у томе како се осећам током вежбања и помажем ми изградити мршаву мишићну масу . 
2. Експериментирајте са временским вежбањем : Ово путовање сам започео ујутро, али брзо се пребацио на вечерњи распоред. У мом искуству, осећао сам се много јаче увече него ујутро - то неће бити тачно за све, али то је оно што је мени најбоље радило. Ако сте нови у дизању тегоба, препоручио бих да испробам неколико различитих распореда и видим шта се уклапа. 
3. Знајте своје границе (или покушајте да их научите): Не морате да идете у теретану три до четири дана недељно или да подигнете супер тешке тежине да бисте започели на свом путовању. Упознајте се тамо где сте тренутно и радите оно што можете. Ако се превише гурнете, можете ризиковати повреду.
4. Довести пријатеља : У почетку сам се осећао толико сигурније улазећи у теретану са пријатељем поред мене. Ако знате некога ко већ практикује тренинг у тежини или некога ко ће га можда занимати, доведите их са собом. Будди Систем је сјајан начин да се суочи са вашим страховима уз подршку. Плус, то је забаван начин за повезивање. 
5. Освежите своју ормар за вежбање: Ако се добије нови пар гамаше Мотивисаће вас да кренете у ново путовање у новом вежбању, то би могло бити вредно. По мом мишљењу, осјећам се пуно другачије покретањем тренинга у одећу Осјећам се угодно и самопоуздано. Можда сам само обожаватељ атлетске одеће, али хеј, шта год да ради, зар не?
6. Будите стрпљиви: Нећете моћи да порастете у тежини преко ноћи или видите повећану дефиницију мишића након само једне недеље. Открио сам да процес изградње мишића треба времена, па запамтите да се предности вежбања продужавају далеко изван онога што можете видети споља. Чак и ако то не урадите осјетити се Као да се брзо побољшавате, само заказивање кретања у ваш дан је одличан за ваше укупно здравље. 
7. То не мора бити све или ништа: И даље резервишем повремене класе пилатеса и посетим свој иога студио овде и тамо. Зашто? Јер ја уживам у томе, а понекад жудим за кретање нижег интензитета. Слушајте своје тело и укључите се у вежбу која вам доноси радост. Само зато што додате тренинг у тежини вашој рутини не значи да морате напустити друге облике кретања. Све је здраво.

Одвајање

Након преласка из Пилатеса у тренинг у тежини, стекао сам поверење, аутономију, снагу и испуњење у рутини тренинга.

Ако размислите о тренинг за тренинг у тежини, али не знате где да започнете, погледајте Ова листа 33 вежбе и са и без опреме да бисте започели .