Нова студија открива да ли су мишићни добици заправо повезани са менструалним циклусом

Смањивање ваших вежби у ваш менструални циклус је новиј концепт који је затражио интересовање жена. 

На пример, често се охрабрује да приоритети приоритети енергетски интензивни дизање и ХИИТ класе да се поравнају са вашим често више енергистираним фоликуларним фазом и нижим интензивним покретом (попут Пилатес или јога) током вашег више лутеалног фазе осећаја.

И док увек морате да упознате своје тело где је за вежбање, има ли их физиолошки Предности за структурирање рутине вежбања око свог циклуса? 

Па, ново објављена студија је један од првих који је истраживао утицај Снага тренинга и синтеза протеина мишића и распадајуће стопе у менструацији жена.

Дакле, заронимо у потенцијални утицај женских хормона на мишић и јединствени увид у циклус-синхронизацију ове студије открива. 

11. октобар зодијак

Хормони, енергија и мишићи 

Естроген и прогестерон су два хормона која карактеришу менструални циклус и утичу на то како мислите и осећате се у то време. 

Естроген:  

• Када је највиши? Фаза фоликула (обично око дана 6-14) - Пекута у овулацији.
• Оно што осећате: Током фоликуларне фазе и овулације, многе жене се осећају више енергије , Мотивисани, самоуверени и снажни (који је такође последица незнатног повећања нивоа тестостерона).
• Утицај на мишиће: Естроген је ан анаболички хормон -Преземљајући његово присуство вам помаже да изградите мишиће и кости. 

Прогестероне: 

• Када је највиши? Лутеална фаза (обично дани 17-28).
• Оно што осећате: Током лутеалне фазе многе жене се осећају уморније, надуване и гладне; мање мотивисано; и осетљивији на стрес . 
• Утицај на мишиће: Показало се да је прогестерон имао катаболички ефекти 1 На метаболизму протеина (тј. Прекршај вишег мишића). 

На основу ових познатих хормонских флуктуација и општих утицаја ових хормона, истраживачи ове студије су хипотезирали да ће се синтеза протеина у мишићима повећати више Током фоликуларне фазе него лутеал унутра Одговор на тренинг снаге . 

Али то нису пронашли. 

Нема доказа да фазе менструалног циклуса утичу на раст мишића или квар

Укупно 12 жена узраста од 18 до 30 година са редовним менструалним циклусом (и никаква тренутна или недавна употреба хормонских контрацептива) је завршена студија. Иако се 12 чини као мали број, била је то довољно велика група која ће показати било какве значајне налазе јер су претходно истраживање у овој области толико ограничено ( Захваљујући родном јапу у истраживању ).

Свака жена је подвргла два шестодневне фазе студија: један током своје фоликуларне фазе и један током лутеалног (то су потврђене путем хормонских крвних испитивања). 

Током обе фазе, истраживачи су тада користили мишићне биопсије за мерење синтезе мишићних протеина и квар за протеину у мишићној протеину након вежбања снаге нижег тела. 

Све у свему, истраживачи су могли да закључе: 

• Нема доказа да фазе менструалног циклуса утичу на раст мишића или квар.
• Тренинг не треба да се прилагођава на основу менструалних фаза.
• Виши ниво естрогена у фоликуларној фази не промовишу већу синтезу протеина у мишићима. 

Како се осећате у свакој фази је важно 

Ова студија је заиста основана у томе да нам помогне да боље разумемо мишићне одговоре на вежбање током различитих фаза циклуса. 

5. октобар хороскопски знак

Дакле, иако постоји флуктуација у хормонима, чини се да то не утиче на вашу способност изградње мишића. Избегавање Вјежбе виших интензитета Само зато што сте у својој лутелној фази значи да такође пропуштате предности те вежбе. 

Међутим, ове хормонске флуктуације и даље утичу на то како се осећате - што може утицати на вашу вежбу. 

'Жене се осећају врло другачије током свог циклуса. Кључно је да слушате своје тело и учините шта се осећате тачно' Еллен Вора, М.Д. , претходно подељени са Миндбодигреен. 

Сертификовани физиолог вежбања Рацхелле Реед, др., АЦСМ-ЕП , има претходно наглашено да би вежбање требало 'прилагодити појединцу'. 

Дакле, можда то не значи да увек прескаче дан током ваше лутеалне фазе, али слушате своје тело и препознајете да нисте спремни да бирате најтеже тежине тог дана. Или можда издвојите у шест понављања уместо осам. 

Увек треба да дозволите флексибилност и рад са тренутном државом вашег тела. 

Како извући максимум из своје рутине тренинга

• Воз снаге 2+ пута недељно: Тренинг снаге је витални део било које фитнес рутине. Циљ је тренирати све велике мишићне групе најмање два пута недељно. Ако се осећате уморно током лутеалне фазе, увек можете да мењате своју рутину сечењем понављања, смањење тежине или одлучивања за краћи тренинг у потпуности да подржите мишићне добитке без да се превише гурате. Нисте сигурни где да почнете? Овде имамо четверонедељни програм за обуку за кућну снагу оцјенила овде . 
• Почните да узимате креатин: Цреатин није само за теретану Брос. Помаже свима, посебно женама, градити мишић и искористите максимум из својих тренинга. Истраживање доследно показују да вам је потребно да се узимање око 5 грама креатина дневно (чак и на данима одмора) помаже да изградите више мишића него вежбање сама . Препоручујемо да увек узимате креатин таурин (), како таурине додатно подржава вежбање и опоравак. *
• Пронађите снагу и мотивацију у групној способности: Ако знате најтежи део рада у вашој лутелној фази долази до вежбања, размислите о пријави за а Групна фитнес класа . Бити у соби народа који такође приоритет њихово здравље и фитнес могу бити прилично мотивисани и уздизање - што надамо да вас надају расположење и енергију. 

Одвајање

Док је женски циклус карактерише променљивим нивоима хормона, изгледа да ти хормони не утичу на раст мишића или квар. Вежбање у било којој тачки у месецу корисно је за изградњу мишића и не имати да прилагодите своје вежбе тачно у своју менструалну фазу. 

Дакле, ако заиста желите да изградите мишић, тренинг снаге увек треба да буде део ваше недељне фитнес рутине. Додавање на врху то ће вам само дати ивицу. *