Један додатак који жене треба да додају својој ротацији ако желе да постану јаче

Жене се више не држе само кардио справа у теретани. Мигрирамо у масама у салу за тегове — постројавамо се за носаче за чучњеве и дижемо све теже слободне тегове и гирјаке. Наш фокус је не више да буде мањи него да буде јачи . 

Ако вам је на дневном реду изградња снаге, упаривање тренинг отпора са адекватан протеин биће од виталног значаја за изградњу мишића. Одатле, један додатак би вам заиста могао дати физичку и менталну предност: креатин .* 

Можда сте видели неке мушкарце у теретани како гњече креатин у шејку после тренинга. Али постоје убедљиви подаци који показују да је овај популарни додатак једнако користан за жене - ако не и више.

Шта је креатин?

Креатин је један од највише проучаваних суплемената. Креатин је једињење које тело ствара природно користећи аминокиселине 1 метионин, глицин и аргинин. 

Ово једињење је прво изазвало интересовање посетилаца теретане јер око 95% креатина је ускладиштено у мишићима 2 , где се користи за енергију. То је посебно важно за производњу енергије током кратких вежби високог интензитета, попут дизања тегова или спринта. Дакле, недостатак залиха креатина током тренинга може ограничити енергију или оптерећење које мишић може да поднесе. 

Постоји и мала количина креатин ускладиштен у мозгу 3 . 

Али за жене, продавнице креатина су око 70-80% ниже 4 него код мушкараца, и жене у просеку једу знатно мање дијететских извора креатина (као што су месо, риба и други животињски протеини).

Предности креатина за здравље жена 

Свеобухватан преглед о суплементација креатина и здравље жена 4 објављено 2021. године наводи да је суплементација корисна у свакој животној фази - са врло малим ризиком. „Недавна истраживања су показала да суплементација креатином може бити корисна за здравље жена током менструације, после порођаја, пери- и постменопаузе,“* каже сертификовани спортски нутрициониста Стевие Лин Смитх, М.С., РДН, ЦССД .

„Код жена у пременопаузи, креатин може побољшати вежбе и капацитет снаге. Када је уз тренинг отпора, креатин може довести до повећање мишићне масе и потенцијално може побољшати минерална густина костију , посебно код жена у постменопаузи', напомиње Смитх.

Креатин је још мање проучаван код жена него код мушкараца, али то јаз у истраживању заснованом на роду се на срећу сужава. Смитх је посебно узбуђен што види наставак истраживања о складиштењу и производњи креатина хормонске флуктуације током менструације 5 .

Креатин такође може помоћи у менталној снази

Како се креатин налази и у мозгу, појављују се докази да је унос креатина повезан са бољом регулацијом расположења, побољшане когнитивне перформансе 6 и мање менталног умора.*

Жене чешће доживљавају изазови спавања 7 (делимично због трудноће и менопаузе) који утичу на ментални капацитет, додатно подржавајући важан потенцијал додавања креатина за жене.

Иако се аутори тог прегледа из 2021. слажу да суплементација може бити посебно ефикасан начин да се повећају залихе креатина, једући више протеини богати животињама генерално, такође има користи за ментално здравље.

Постоје ли недостаци креатина?  

Суплементи креатина нису повезани са великим ризиком. Креатин је широко проучаван и има снажан безбедносни профил, такође се конзумира у храни у већини дијета. „Највећи отпор који чујем од жена је око потенцијала за неке повећање телесне тежине и надимање када почињете са креатином', каже Смит. 'Али ово је због ћелијске хидратације—или задржавања воде—у мишићима.' 

Уз правилно дозирање, ови ефекти се могу свести на минимум (више о овоме у наставку), а они нису нешто што ће сви искусити. Ако појединци доживе ове ефекте, вероватно је само мало и краткорочно повећање телесне тежине (то је због тежине воде, а не телесне масти) током почетног периода суплементације. Ови ефекти су такође више повезани са фазом дозе 'учитавања', као што је 20 грама дневно.

„Неки клијенти са којима сам радио успели су да превазиђу овај страх и видели су одличне резултате са креатином, укључујући повећање снаге и способност одржавања мишићне масе“,* уверава Смит.

План јаких почетака

Поставите јаку основу

Нови сте у додацима креатина? Поставите себи јаку основу почевши од  права дневна количина . Превише може довести до нежељеног надимања, а премало неће имати ефекат који желите. 

Препоручена доза креатина за оптимизацију снаге и здравља мишића је  5 грама дневно 8 . Докази сугеришу да је унос креатина од најмање 3 грама дневно довољан да обезбеди значајне здравствене користи, иако многа клиничка испитивања подржавају дневну дозу од 5 грама. Поред тога, истраживања сугеришу да је дневна доза креатина од 5 до 10 грама добра за подржава здравље мозга 4 .

Није важно када у току дана убаците креатин, само ако сте доследни са њим. И најбоље је узети све одједном.  

Ниво горе

Већина додатака креатина долази само као креатин монохидрат. Али можете изабрати да га упарите са другим ћелијском енергијом или састојцима који подржавају снагу као што су таурин . Слично креатину, таурин је у изобиљу у мишићима и мозгу. Суплементација са овом аминокиселином подржава снагу, моћ, издржљивост и спознају.* 

26. децембра хороскопски знак

миндбодигреен'с комбинује оба ова састојка у њиховим оптималним облицима и дозама (5 грама креатина и 2 грама таурина) да би вам помогао да побољшате здравље мишића и мозга са једном малом мерицом.* Следећа станица: ваша најјача година до сада.