Како да се ојача од групних кондицијских класа према стручњацима

Није много људи да се са тимским спортовима не одрасте и избацују из клупског фудбала или њиховог високошколског одбојкашког тима, али један фитнес феномен је наизглед заменио то исто сврдовање за многе жене: групне кондиције.

Контрола за фитнес држи дугогодишње место на многим женским календарима. Имамо омиљене студије, наше омиљене инструкторе и наших омиљених колега из разреда за повезивање. (Нешто попут тима, не?) И темељ групе групе је покрет  плус  заједница -Коије да истражи истраживања да има прилично импресиван утицај на ваше ментално и физичко здравље 1 .

И, наравно, они су сјајни начин да се упадну у чврстом вежбању.

Тако да сам прислушкивао два стручњака за фитнес како да максимално искористим ваш сат када је у питању групна фитнес - и постају вам најбољи свакодневни спортиста.

Не претјерујте на разредима 'високог интензитета' - потребни су вам дани опоравка баш као спортисти

Погонски кампови, окретни, обуку круга, табата и кицкбокинг сви су популарни 'високо интензитет' класе. Они би требали да се покупе вашег откуцаја срца и имају потенцијал да вам помогну Спалите масноћу и граде мишиће 2 ефикасно (када се правилно програмира, наравно). 

Али вежбање физиологије и спортске нутриционисте Др Алисса Оленицк , види да ствари иду по реду када жене почну да пређу преко ове класе. 'Ради 5-6 дана у недељи' већег интензитета 'посла може то учинити да ништа више није висок интензитет - то је некако све да се све мреже у умереном интензитету', каже она. 

Све у свему, ова врста рутине је савршени рецепт за преузимање истих утези дан након дана или да кажете себи да то не можете дати све током вежбања јер то сутра морате поново да урадите. 

маја 2. хороскопски знак

Поред тога, 'то такође не може' поларизовати 'или' равнотежа 'једноставан и напоран рад или омогућити простор за опоравак или друге врсте фитнеса', белешке о Оленицк-у. И како ће вам било који елитни спортиста рећи, изградња дана одмора је како се држите у горњем облику.

Решење? Држите тренире високог интензитета у својој рутини, али не морате их свакодневно радити. Допустите себи време да се опоравите и учествујете у другим врстама обуке. 

Помијешајте своју обуку

Баш као што праксе никада нису исте, нити би требало да ваш распоред вежбања. Добро је помешати и испробати нове покрете, јер ће то дугорочно помоћи вашем телу.

'Понекад се заљубимо у одређени стил кретања или студија - који је сјајан. Али у неком тренутку ће се у неком тренутку почети прилагођавати том стилу покрета и то више неће гурати на исти начин као и када сте први пут започели', каже вам је инструктор и ко-глас фитнес студио Тхалиа Барделл. 

Оленицк препоручује да се уграђује дуже трајање спорије кардио сесије (ходање или Обука за зону 2 су неки примери) или спорији, тежи тренинг снаге на своју рутину, уз своју омиљену групу фитнес класе. 

Или, ако сте строго да је група за фитнес групне, можете пронаћи ову сорту у часовима коју преузмете праву количину планирања. 

'За оне који се боре кардио Покушајте да додате ХИЈТ, затворени бициклизам или трчање у своју рутину два дана у недељи ', каже Барделл. 

И за све кардио фанатике тамо? 'Додавање два до три дана обуке снаге недељно кроз класу снаге може направити огроман утицај на ваше физичко здравље; испробавања нечега попут класе снаге, баре или Пилатес стила реформатора Био би сјајан начин да се разликује у тренингу и наставите да видите резултате ', каже Барделл.

Гурните се да подигнете теже

Резултати ће се плато ако је тежина коју дижете висораван - као одређену количину стреса, напетости, па чак и оштећења мишића, за раст мишића. И све више и више тежине је на крају потребно возити те корисне промене. 

'Ако користите исте утеге више од годину дана у часовима бара или снаге, време је да се повећате', каже Барделл. 'Јер оно што је најгоре што се може догодити? Вратите се на оно што сте се раније дизали? Није тако велики ризик.' 

Да бисте подигли тежи, Оленицк наглашава важност померања спорије кроз вежбе. 'Уместо да се брзо креће тежином, размислите о томе да се урнете спорије у овим часовима, тако да ћете учинити мање понављања током постављеног времена.'

Многи од нас су условљени да мисле да је брже кретање боље када је у питању вежбање. Али то није случај када је у питању тешко подизање. Одлучите се за класу или две недељно које приоритете а тежак, али спор филозофија или крените у собу са тежином за формалне дане дизања између омиљених класа.   

Покажите се за свој тим и ставите у рад

'Баријера за гледање резултата у групној кондицији је да се често ослањамо на саме класе да ради већину посла у погледу изазова', каже Барделл. И док га заправо чини класама често се сматра једним од највећих препрека, само се појављује и пролазећи кроз покрете није довољно да подстакнете промене. 

'Чаролија групне фитнес се заиста догађа када ти Гурните се у параметре класе ', каже Барделл.' Ако је сама класа изазовна и тада донесете физичку и менталну енергију искорачења своје зоне комфора, наставите да видите резултате. '

То је заиста тимски напор између вас и класе. 

хороскоп 15. јануара

Подкупили протеин и угљених хидрата 

И на крају, не подстиче адекватно може ометати ваш напредак (и опоравак) од кондицијских часова. 

5. јануара хороскопски знак

Оленицк види многе жене које не суде протеине и угљене хидрате (па чак и калорије) да подрже интензитет и обим тренинга. 

И већину жена је потребно много више протеина него што мислимо ( Укудамо дубље у ту тему овде ) -Типипски а минимум од 100 грама дневно.

Попут тренинга снаге, прехрамбени протеин стимулише синтеза протеина у мишићима -Ко је потребно и да се и одржава и повећате своју мршаву телесну масу. 

Раније ове године започео сам двонедељни експеримент где сам уширио унос протеина од 60 до 100 грама дневно И осећао сам се више енергистизованије, јачим и као да бих могао да се гурнем много теже током својих тренинга. Непотребно је рећи да сам и даље на опсег високог протеина . 

Највећа физичка разлика коју сам ипак осјећала, када сам почео да узимам додатак креатину. Цреатин је одавно био популаран избор за теретану Брос, али Важно је и за жене . Креатин помаже да повећате снабдевање енергијом у својим мишићима и промовише ефикасан опоравак, што значи да сте спремни да преузмете следећу класу. Такође повећава мршави мишић

Угљеније Такође су од виталног значаја за побољшање ваше кондиције. Глукоза је главни извор горива за наше ћелије, и осјећат ћеш преласка готово одмах током вежбања (посебно за високо интензитет или аеробну обуку) ако немате довољно при руци. 

Оленицк је нагласио у недавном Миндбодигреен Подцаст епизода то угљежени нису непријатељи и веома су потребни као део исхране која подржава снагу. 

Одвајање 

Групна фитнес је одличан начин да останете активни, формирају пријатељства и постаните јачи. Али лако је угодно бити угодно са вашом рутином, а затим погледајте напредак стагнирати.

Док можете (и да бисте требали!) Наставите да идете на своје омиљене часове, проверите да ли такође мешате своје методе тренинга и покупите те велике тежине.

А ако сте нервозни? Имајте на уму да имате уграђену заједницу за подршку разредима који имају исти циљ.