Обука снаге може вам помоћи да се осећате мање укочено и више удова, према физикалном терапеуту

Да ли седете цео дан на послу радног стола? Здраво, чврсто КИП Флекс и напетост рамена. Шта је са осећањем укочено након вежбања? За мене је увек уска хрчка.

Када се ваше мишићи више осећају као шперплоча од гумене траке, онда све постаје све теже - од одабрања нечега с пода да дубоко потоне у чучањ .  

А ако сте нешто попут мене, ваш ум може да скочи право на истезање као начин да помогне. Али изненађујуће, тренинг снаге Можда је тачно оно што ваше тело треба.

Учитавање мишића заправо може смањити крутост и опажати стезање стабилизацијом зглоба и побољшање стабилности мишића. 

Ако се то чини контраинтуитивној, немојте се мерити. Прислушкивали смо физикални терапеут који ће вам помоћи да то смањимо и делимо како да укључим снагу (и растегните) у своју рутину како бисте помогли да се креће осећа више течношћу. 

Шта је истински крутост мишића? 

'Прво је важно то знати опажена чврстоћа мишића није исто истинска крутост мишића . Могу бити присутни сами или заједно ', каже Леада Малек, П.Т., ДПТ, ЦСЦ, СЦС . Главна разлика јесте се ишта може осећати чврсто, али 'укоченост може ограничити колико се мишић продужава, што може да омета распон кретања', белешке о малим. И не желимо да се то догоди. 

Имати солидан опсег кретања-ака мобилност -Импровес само о свему: флексибилност, зглобно здравље, проток крви, држање , превенција повреда 1 и (да) перципирана укоченост мишића. Да би се постигла оптимална мобилност, Малек наглашава да су зглобови и мишићи имати да раде заједно, што је изазовно ако су мишићи укочени или слаби. 

3. јануара хороскопски знак

Мушица крутост може настати из различитих фактора:  

• Неактивност: Седентарно понашање 2 и подвлачење мишића може довести до стезање. Када се мишићи не редовно не користе кроз пуни распон покрета, тај опсег може постати све ограничен. 
• Умор мишића: На супротном крају, прекомерност 3 Може бити корен крутости. Али прекомерна позадинска узнака не постоји прекомерна употреба. Само указује да су вам мишићи гурнути изван њиховог капацитета. За високо активне људе, то би могло бити краткотрајно као што се ваше тело прилагоди новом оптерећењу или обиму обуке, док други могу имати дуготрајан осећај умора да у недоследно подузимају кондиције. 
• Лоше држање: ХОТХЕД рамена, кравани врат и непарна места за седење 2 Може да напрегне мишиће и доведе до пооштравања одређених мишића.   
• Промене у вези са годинама: Док старимо, постоји природна тенденција мишића и везивних ткива изгубити мало еластичности , што доводи до повећане крутости. 

Обука снаге за побољшање вашег распона кретања

Обука снаге за побољшање мобилности фокусира се на снагу изградње унутар одређених распона кретања. Ово помаже повећању дужине мишића и јача мишиће који окружују зглобове - који могу допринети Побољшана флексибилност . Заузврат то значи мање скраћених и укочених мишића. 

'Лепота је да постоји пуно начина да се то циља', каже Малек. 'То би се могло учинити на светлијој страни, попут тренинга ротације рамена, или то може бити теже, као што је то када вршите мртве дужине стрелице.' Док телесна тежина Може бити одговарајућа отпорност на почетак, Малек наглашава да је изградња до већих интензитета (кроз цео низ кретања) да би заиста била циљна флексибилност.

На пример, Миндбодигреен уредник и јога инструктор Сарах Реаган препоручује мостове Глуте да се супротставе уским флексорима кука. Ова вежба (и растезање) проширује утешке мишиће, али додавање тежине је ефикасан начин да ојачате глутене и стабилизујте своје бокове и доње леђа. 

Не игноришите истезање

Истезање, наравно, пружа велику корист Флексибилност, распон кретања и еластичност мишића 4 -Мирање које могу уговорити и опустити се са лакшим. 

И упаривање растезање са обуком снаге помаже оптимизирању способности вашег тела да се ефикасно и ефикасно пребаците, што доводи до побољшаних резултата обуке снаге.

Рутина узорка за укочене хрчке

Па, како можете да се парите и истегнете у једној рутини? Питао сам Малека какву рутину препоручује за укочене хрчке.

бик женска вага мушкарац

Снага

Два или три пута недељно које циљају хрчке у продуженом и проширеном положају. Ово би могло бити Румунски мртвач (или варијација једноструке ногу) или а ЦурЛинг Цурл . Број репсова и утега који се користи ће разликовати од особе до особе. Само пребрзо не идете пребрзо Ако сте нови на снази. 

Истегнути

Додајте у истезу три до пет пута недељно радећи седећи стријет за седење и држите сваку страну 30-60 секунди, два или три пута. То радите тако што ћете седети на поду са једном продуженом ногом, а други савијени ногом савијене ноге против унутрашњег бедара другог. Затим, шаркирајте на кукове, посежући према напријед према ножним прстима док држите леђа равно. Требало би да осетите нежно растезање у поткољеници.

Ако се протежете пре вежбања, узмите у обзир два до три села кретања или динамичне, растезање, попут помера омета 30-45 секунди.  

'Можда ћете морати да повећате интензитет и трајање растезања док се то постајете више изложени, али наравно се сетите да то не би требало повриједити Иза само је мало страног и непријатног ', каже Малек. 

Шта још можете учинити за снагу и укоченост?

Као дијететичар, осећам се приморан да истакнем неколико прехрамбених стратегија које могу да подрже ове физичке напоре у јачини изградње и ублажавајући крутост. 

• Протеин: Довољно је довољно протеина дневно је пресудно за Оптимално здравље мишића . Већина људи треба да добије најмање 100 грама дневно. Ево наших најбољих савета за Повећавање уноса протеина и можете се нагнути на протеински прах да бисте вам помогли да вас доведе тамо.
• Цурцумин: Ово је главни Активно једињење у куркурцу . Студије показују да може помоћи промоцији снази, функције и мобилности смањењем проинфламаторних маркера. Покушајте да додате кашичицу или два до вашег дана или се одлучите за допунски . 
• Омега-3С: Ове масне киселине (углавном) ЕПА и ДХА ) Имајте моћне инфламаторне и антиоксидативне акције које промовишу заједничку удобност и мобилност смањењем бола, укочености и отицањем меких ткива. Најчешће се налазе у масној риби попут лососа или рибље уље  Додаци. 
• ЦОЛЛАГЕН: Колаген садржи око 60% хрскавице - везивне ткиве које јављају простор у вашем зглобу где кости значе. Дакле, губитак колагена, значи да кост удара кост (и не боли). Додаци колагена Одличан су начин да се лако упијају колаген пептиде, које истраживања показује да подржава флексибилност везивног ткива. 

Одвајање

Ако имате истинску крутост мишића која вас чини да се осећате чврсто или ограничавате свакодневне покрете, време је да се поново преиспитате и пребаците рутина тренинга снаге .

Јачање мишића, посебно оних око ваших зглобова и кретање кроз ваш асортиман кретања отпорношћу, можете вам помоћи да се осећате више да се више слаже и крећете се са лактом и удобношћу.