Питао сам 5 људи са изванредно високим резултатима спавања шта раде пре спавања

Користећи праћење здравља као што је Оура Ринг или Опа може пружити драгоцене информације о вашим обрасцима спавања. Као предани ентузијаста праћења сна, радим на побољшању свог просечног резултата спавања—и то је изазовније него што се чини.

Дуга рутина опуштања испуњена једносатним током јоге, 30-минутном медитацијом и неколико шољица чаја за смирење звучи привлачно, али једноставно немам времена за то — и рекао бих толико далеко већина људи не. Па сам потражио савет из стварног света.

Путем од уста до уста и мало ширења на друштвеним мрежама, ступио сам у контакт са људима који имају просечан резултат спавања од барем 85, али и даље воде ужурбан начин живота. Дакле, да, сви су прилично квалификовани да говоре о томе шта је потребно да би се побољшао квалитет вашег сна, са подацима за његову резервну копију. Без даљег одлагања, хајде да заронимо у савете: 

Ако вам је потребан добар сан, закажите тежи тренинг дан раније

„Једна занимљива ствар коју сам приметио је да је мој дубок сан/РЕМ обично ће се значајно повећати две ноћи након веома напорног дана вежбања, а не одмах исте ноћи“, каже Еогхан Схиелдс, финансијски саветник из Њујорка. 

Дакле, ако очајнички желите сјајан сан (рецимо, пре великог догађаја или пре дугог дана путовања), размислите о томе да закажете тај напоран тренинг неколико дана раније како бисте себи дали довољно времена да се опоравите. 

Када је могуће, прихватите раније резервације за вечеру и пиће

„Ствари попут једења заиста великог оброка у року од два или три сата пре спавања и алкохола увек ометају мој сан, тако да их углавном избегавам или знам да не очекујем најбољи ноћни сан ако их имам“, каже Франческа Монти , регистровани дијететичар-нутрициониста из Баи Ареа.

Слично, Шилдс покушава да избегне превише воде пре спавања. „[Изрезао сам] воду много пре спавања јер је то најдоследнија ствар из које се будим“, каже он. 

Наравно, неке ноћи су прометније од других, а можда ћете остати на вечери у 21 сат. из разлога ван ваше контроле, али све је у томе да знате како они касноноћни оброци утиче на ваш сан, и како Монти каже, управљање вашим очекивањима када се то догоди.

Пробајте маску црвеног светла пре спавања

Уређаји за црвено светло су у порасту у простору за добробит, неки су дизајнирани за спавање, а други за дуговечност коже. У сваком случају, ова ЛЕД светлосна терапија може послужити као алат за брзо смиривање. 

19. децембар знак

„Такође радим маску са црвеним светлом пре спавања 15 минута, због чега се увек осећам веома смирено“, каже Монти. Плус, погодности које подржавају колаген су вредне труда (прочитајте на Предности црвеног светла за тен ). 

За потребе спавања, можете размислити о тражењу ЛЕД светлосних уређаја које можете држати на ноћном ормарићу, попут црвене ЛЕД лампе. За уређај погодан за путовања, размислите о компактном Хелигхт ( то је омиљено особље миндбодигреен-а !). 

Показало се да црвено светло подржавају квалитет сна код неких спортиста 1 па чак и помоћи побољшајте своје расположење и ментални фокус након буђења 2 .

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Овај мали алат за спавање припада сваком ноћном ормарићу (и доказ је у мојим оценама Оура)

Укључите ружичасти шум

Извршна помоћница са седиштем у Њујорку Кјара Капасо се одлучује за звуци ружичасте буке које проналази на Спотифају као начин да јој олакша сан. Ова врста звука користи раван, уједначен звук сличан водопаду или таласима на плажи. 

Овде, више о бојама буке и шта оне значе .

Нека вам соба буде хладна

Капасо такође одржава своју собу хладном - 65 степени Фаренхајта хладном. 'Или, понекад хладније', додаје она.

Идеална собна температура за спавање је између 60 и 68 степени Фаренхајта, Викторија Албина, Н.П., МПХ , специјалиста за нервни систем и холистичка медицинска сестра је раније рекла за мбг. Али овај распон може варирати у зависности од низа фактора као што су тежина постељине, одећа и унутрашња телесна температура, да споменемо само неке.

21. октобар зодијак

Ваша телесна температура природно пада пре спавања 3 , а хладна соба може покренути тај процес. 

Резервишите своје време у кревету само за спавање

„Моја рутина опуштања у суштини се дешава ван кревета (што значи да када легнем, очекујем или се надам да ћу заспати прилично брзо)“, уредник миндбодигреен трговине Царлеигх Ферранте каже ми. 

Ово је посебно користан савет за оне који леже будни у кревету и једва да се осећају уморно. Уместо да чекате, покушајте да се смирите пре него што повучете постељину и легните тек када се осетите довољно уморним да заспите. 

Читајте пре спавања - чак и само пет минута

„Сат и по пре него што дође време за спавање, одложићу телефон и пребацићу се на књигу – тада ћу узети природни додатак за спавање и последњи гутљај воде за ноћ“, каже Њу Новинар Меррелл Реадман из Јорка. 

Капасо на сличан начин посвећује своје последње тренутке пре спавања доброј књизи — било да је то 10 минута или сат времена.

Ако нисте књишки мољац, размислите о некој врсти активности која не захтева плаво светло — цртање, истезање, вођење дневника, хеклање, итд. Главни циљ је да спустите (и држите) телефон пре него што се сместите. 

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: 12 најбољих додатака магнезијуму за сан, здравље костију, енергију и више* у 2024.

Пронађите начин да се загрејете и охладите пре спавања

„Ја обично сауна неколико сати пре спавања и дефинитивно приметим да заспим много брже када заспим', каже Шилдс. 

Немате приступ сауни? Подизање телесне температуре топлом купком или туширањем пре спавања такође може убрзати процес успављивања. 

Када изађете из топлог и умирујућег окружења, ваше тело покреће процес хлађења, сличан ефекту одмора у хладној просторији.

окт 31 зодијак

Размислите даље од своје ноћне рутине

„Пробао сам скоро сваки ритуал пре спавања који сте могли да се сетите и открио сам да је заправо више о томе шта радим током дана него о ономе што радим непосредно пре спавања“, каже Феранте.

Додаје да боље спава у данима када се добро креће (било да се ради о шетњи, тренингу снаге, пилатесу итд.). Као и Схиелдс, она такође добро спава након дана када је користила ћебе за сауну и њена омиљена ПЕМФ простирка .

Дакле, ако сте већ савладали вештину рутине опуштања, размислите о томе да дубље погледате своје дневне активности да бисте открили које су вам оне које вам омогућавају успешан ноћни одмор. 

За понети

Пошто сам у потрази за бољим резултатом спавања без гужве, питао сам неколицину људи који имају просечну оцену спавања изнад 85 како одржавају корак са квалитетним одмором по густом распореду.

Њихови савети се крећу од тога да воде рачуна о интензитету вежбања током дана до укључивања ружичасте буке пре спавања и озбиљног схватања ограничења времена испред екрана. Спремни да почнете пажљивије да пратите свој сан? Ево наше пажљиво састављене листе најбољих носивих уређаја на тржишту тренутно .