Временски ограничено једење: предности, ризици и како га прилагодити вашем стилу живота

Временско ограничено једење (Тре) је један од ретких образаца исхране који немају компликована правила или прописа који ће се упамтити и омогућавају вам да уживате у свим омиљеним намирницама, под условом да вам сав своје оброке поставите у додељено време.

Поред флексибилности и слободе коју овај план нуди, Тре такође мучи дугу листу могућих здравствених накнада, у распону од повећане дуговечности на губитак тежине , Побољшана контрола шећера у крви и још много тога.

Посегли смо до неколико врхунских стручњака на временско-ограничене једење да бисмо разумели како то утиче на ваше здравље, ко би то могло бити добро прикладно и како можете да пронађете распоред који ради за вас.

Шта је временско једење времена?

Ограничено време једење је облик повременог поста То укључује ограничавање уноса хране у одређени прозор сваког дана.

У већини случајева људи ће ограничити унос хране на уточиште од шест до 12 сати и брзо током преосталих сати изван овог временског периода. Иако неки људи ограничавају њихов унос током периода пост до воде, други могу да одлуче да се одлуче за пића без калорија црна кафа или чај или Једите мали број калорија .

Последњих година Тре је порастао у популарности захваљујући јединственој флексибилности коју нуди. Супротно другим плановима исхране који се на пажљиво фокусирају на пажљиво мерење грама угљених хидрата, масти или протеина , Тре не захтева да записујете унос хране и омогућава вам јести све што одаберете у одређеном временском периоду сваки дан.

Плус, Тре не чини да већином ограничавају калорије попут других облика пост Постоље за алтернативни дан (АДФ), један оброк дневно (Омад) и 5: 2 Пост .

Резиме

Предности тре

Истраживање у настајању показују да временски ограничено једење има низ потенцијалних користи, у распону од појачане дуговечности на повећани губитак тежине и смањени ризик од хроничне болести. Овде се дубоко заронимо у науку иза сваког:

Може побољшати дуговечност промовисањем мобилне поправке и аутофагије

Према Хумаира Јамхед, др. Др. , Истраживач и помоћник професора на Сцхил и Инжењеринг Дханани Сцхил и Инжењеринг, Показано је Промовисати мобилни поправак 1 и аутофаги, процес у којем тело разбија оштећене ћелије и замењује их здравим новим ћелијама.

' Истраживање сугерира да је аутофагија 2 Може имати заштитни ефекат на старење, рак и друге болести ', каже Јамширано.

У једној студији коју је спровела Јамшена и њене колеге, учесници су пратили рани временски план једења током четири дана, што је укључивало ограничавање уноса хране у сату од 8:00 до 2 сата. Сваког дана. До краја студије су посматрали истраживачи Повећане маркере аутофагије 1 , који сугерише да би ТРЕ потенцијално могла да има ефекте против старења.

Довољно импресивно, установљено је и једна студија животиња у 2022. години који ограничавају унос хране на двосатну прозор времена сваког дана повећао животног века 3 од мишева огромним 35%. Истраживачи у овој студији закључили су да је Тре би могао смањити упалу и друге промене у вези са годинама, што је резултирало побољшаном дуговечношћу.

Може промовисати губитак килограма путем калоријског ограничења

'Тре може обећавати људима који су се борили губитак тежине или калорија броји у прошлости ', објашњава Келсеи Габел, др. Др. , Доцент и повремени истраживач постења на Универзитету у Илиноису у Чикагу.

'Из тренутних података, чини се да људи природно ограничити калорије 4 За око 20% када једете у краћем прозору сваки дан. Чини се да је то негде произашло између 2- до 4% губитка тежине за два до три месеца без пребројавања калорија ', каже Габел.

Док то може звучати превише добро да би било истинито, то је пронађено у а 2018 Пилот студија 4 спровели габел и други истраживачи. Студија је утврдила да су, у просеку, људи који су ограничили унос хране на осам сати сваког дана, појели 341 калорије мање дневно и изгубили 2,6% своје телесне тежине током периода од 12 недеља.

Јамшене напомене да је ТРЕ такође може помоћи у регулисању нивоа Грелина и Лептина, два хормона која су укључена у регулисање глади и сојености. Занимљиво је да је једна студија открила да је рано временски јели повећана осећања пуноће, смањила жељу за јелом и смањеним нивоима Грелина ('хормон глади'), а све што би могло потенцијално Појачајте губитак килограма 5 .

То би могло помоћи у регулацији шећера у крви

Поред подршке губитку тежине, ТРЕ може промовисати и друге аспекте и метаболичко здравље. 'Тре се тренутно истражује за регулацију шећера у крви код појединаца са предиабетес, па чак и дијабетес типа 2', каже Габел.

6. април зодијак

Јамсхед додаје да то може помоћи Смањите отпорност на инзулин 6 и повећати осетљивост на инсулин, што може побољшати способност вашег тела да користи инсулин да ефикасно регулише ниво шећера у крви.

Недавни преглед Габела и колега теорисали су да су предности Тре могао да произлази из његове способности да 6 Стимулисати аутофагију, смањити оксидативни стрес и повећати реактивност ћелија које производе инсулин у панкреасу.

Савет за истраживање:

Примјер распореда

Постоји неколико једноставних начина за интегрисање Тре у ваш дан. Ево неких Примјер распореда За најпопуларније методе, заједно са неколико кључних предности и разматрања за сваки.

Рано јело:

Рани Тре обично ограничава унос хране у период раније током дана и укључује постављање у рано поподне.

Добијање распореда раног исхране може вам помоћи да добијете највише прасак вашег долара, према Јамшену.

'Ова метода помаже исправите циркадијске неусклађености 7 и Једење у синхронизацији са спољним знаковима дневне светлости Помаже побољшању здравља ', каже да је Јамсхед, који такође примећује да је то најефикаснија опција за побољшање метаболичког здравља, губитка тежине, расположења и спавања.

Ово се такође одражава у више студија које су повезале рани распоред једења Побољшана осетљивост на инсулин 8 , Смањени оксидативни стрес 8 , Повећани губитак тежине 9 и Смањени ниво крвног притиска 9 .

Међутим, овај план може бити изазован да се држи, посебно као што укључује фалсификоване породичне вечере, срећне сате и грицкалице касне ноћи. Такође можда није добро прикладно ако спавате или преферирате да једете јутарњи оброк мало касније током дана.

Ево шта овај план оброка може изгледати:

• Црна кафа или чај (без млијека, павлака или шећера)
• 7 А.М. Веггие омлет са целом пшеницом тост
• 10.м. Грчки јогурт са свежим воћем и орасима
• 12:00 Печена пилетина са куиноом и броколијем
• Крај у 3.00.М. Сесаме Тофу сецкана салата

Подобна удела:

Под заказним трећем даном ограничава унос хране на средини дана, често прескакање доручка и јести рани ручак.

'Овај приступ је можда практичнији за оне са радним распорецима који захтевају средњи оброк и још увек могу да понуде неке од потенцијалних предности раног Тре', каже да је јамшена.

Међутим, то се можда неће ускладити са вашим природним циркадијски ритмови Као и рани Тре, каже, што би могло умањити неке од могућих користи. У ствари, једна студија упоређује две методе открила је да је рани Тре био ефикаснији у Побољшање осетљивости на инзулин 10 више од три дана.

Рани Тре је такође био повезан са смањењем телесне тежине, постним нивоима шећера у крви и упалу, док је ТРЕ ТРЕ НИЈЕ.

Испод је план оброка за овај тренинг за овај трећи план:

• Црна кафа или чај (без млијека, павлака или шећера)
• 11 А.М. Фриттата са шпинатом и парадајзом
• 2 П.М. Буррито Бовл са здрав протеин и Веггиес Фајита
• 4 П.М. Тврдо кувано јаје
• Крај у 7:00:00 Лосос са смеђом пиринчем и шпарогом

Касно једење:

Касно Тре обично захтева да прескочите доручак и поједете касни ручак.

Јамсхед наводи да би то могла бити добра опција за људе који више воле да се друже или једу вечеру касније у току дана, напомињући да то и даље може понудити неке од предности Тре.

У ствари, а недавно суђење 11 Упоређивање раног и касног Тре утврдио је да је и на сличну количину губитка тежине у поређењу са контролном групом. Међутим, рани трећи је још увек имао ивицу због касног јела, посебно у погледу његових ефеката на шећер у крви, крвни притисак, пост инсулин и отпорност на инзулин.

Према Јамшену, касно Тре не може бити идеалан за контролу шећера у крви и горуће масти, као осјетљивост нашег тела Инсулин има тенденцију да опада 12 увече. 'Поред тога, једење близу спавања може пореметити квалитет сна За неке особе ', каже она.

Ако сте заинтересовани да покушате касно Тре, ево узора:

• Црна кафа или чај (без млијека, павлака или шећера)
• 2 П.М. Сендвич или омотајте са бочном салатом
• 5 П.М. Цхиа пудинг са бобицама и матицом
• 7 п.м. Тјестенина са поврћем
• Крај у 10:00. Супа од леће

Како одабрати свој идеални тренинг

'Постављање прозора једења раније ујутро (завршава осмочасовни прозор за 2 или више од 3 сата) може имати више користи за контролу глукозе', каже Габел. Јамсхед се слаже, примећујући да рани Тре може бити најефикаснија опција када је у питању метаболичко здравље, губитак тежине и расположење.

Међутим, обојица такође признају да ће овај узорак исхране можда бити теже да неки људи да прате, што више људи више воли дружење у вечерњим сатима и уживање у вечери са породицом или пријатељима.

Јамсхед наглашава да нема ниједног 'најбољег' врста Трећа за све, јер најприкладнија опција може варирати у зависности од многих појединачних фактора. 'Важно је одабрати метод Трећина који је одржив и угодан и разговара са здравственим радником пре него што започнете било који нови прехрамбени режим,' каже она.

Коначно, можда је најбоље прилагодити свој узорак исхране у свој индивидуални распоред и експериментирати са прецизним временом да бисте пронашли оно што ради за вас.

И колико колико дуго да брзо, ако сте нови у временско-ограниченим једењем, размислите о проверу 18: 6 и 16: 8 Планови за посте, обојица укључују суздржавање од хране током 18 или 16 сати сваког дана, респективно.

Иако не постоји план у једном величини-свима, када је у питању временски једење, то су две најпопуларније и почетне варијације прилагођене почетницима.

Резиме

Нежељени ефекти и сигурност

Иако ТРЕ може понудити неколико могућих здравствених накнада, није добро прикладно за све. Габел каже да се повремени пост уопште не препоручује за децу, адолесценте, људе са историјом поремећаја исхране и оне који су недовољни тежине.

Поред тога, примећује да постоји ограничена истраживања о безбедности поста и за друге групе, укључујући људи који су трудни или дојење и појединци старијих од 70 година.

Јамсхед истиче да постоји неколико могућих временских нуспојава које једе на уму, укључујући:

• Вртоглавица
• Светлостност
• Екстремна глад
• Слабост
• Главобоља или мигрена
• Брзо откуцаје срца
• Палпитације срца
• Несвестица
• Губитак свести

'Важно је да слушате своје тело и прекинути брз Ако доживите било који од ових симптома или ако се на било који начин не осећате добро, 'каже да је јамшена.

Често постављана питања

Одвајање

Временско ограничено једење је флексибилан образац исхране који дугорочно може пружити користи, укључујући повећани губитак тежине и побољшано метаболичко здравље. Поред тога, на располагању је неколико варијација, што олакшава укључивање Тре у ваш распоред.

Међутим, Тре није добро прикладно за све и може бити повезан са негативним нуспојавама, од којих неки могу бити озбиљни. Из тог разлога је најбоље разговарати са лекаром да бисте видели да ли је Тре ТРЕ вриједи покушати и како то може утицати на ваше здравље. Ако одлучите да испробате Тре, Ови савети могу олакшати да следи.