Дакле, ти си кето-знатижељна вегетаријанка? Добили смо само дијету за вас

Кад помислиш кето дијета , ваш мозак би могао замислити велику плочу одреска или један од оних смешних хамбургера који заменио лепињу за две месне паштете. Али иако је тачно да добар број људи следи овај трендовски образац исхране са високим уделом масти и са мало угљених хидрата љубав њихово месо (и пуно тога), не узимају сви приступ месоједа .

Што поставља питање, можете ли успешно следите кетогену дијету ако се у потпуности одрекнете меса? Неки стручњаци кажу да, али прво морате да урадите домаћи задатак. Ево шта треба да знате о вегетаријанској кето дијети.

• 1 Шта је вегетаријанска кето дијета? 2 Вегетаријанска храна погодна за кето
• 3 тродневна вегетаријанска кето оброка

Шта је вегетаријанска кето дијета?

Вегетаријанска кето дијета прати исте принципе као и традиционална кето дијета са мало угљених хидрата и масти са умереним протеинима али ограничава већину животињских производа. Очекује се да ће строги дијети добити 80 до 90% дневних калорија из масти, 5 до 15% из протеина и 5 до 10% из угљених хидрата. Ако га правилно следите, без обзира да ли конзумирате производе животињског порекла или не, тело ће прећи у стање звано кетоза , што значи да тело сагорева више калорија из здравих масти и протеина него из угљених хидрата.

Иако у почетку може изгледати тешко постићи те бројеве макронутријената без конзумирања меса, уз пажљиво планирање кетогена дијета је доступна вегетаријанцима.

'Тхе конвенционална кетогена дијета може бити изузетно тежак у месу ... а да не спомињем, може избацити свакога ко би радије следио биљнију исхрану ', каже Вилл Цоле, ДЦ, ИФМЦП , стручњак за функционалну медицину и аутор биљне кето књиге Кетотаријански .

Биљна кето дијета, с друге стране, искориштава благодати исхране са високим садржајем масти без често запаљиви ефекти конвенционалног, прерађеног меса. 'У основи, биљна исхрана може довести до еколошки прихватљивијих прехрамбених навика и може их имати интензивна својства детоксикације а такође држати шећер у крви под контролом , 'каже Цоле.

Нежељени ефекти вегетаријанске кето дијете.

Једне ствари које треба бити свестан када размишљате о вегетаријанској кето дијети је да је то вероватно прилично велика промена за просечног вегетаријанца. Ако сте вегетаријанац који тежи да месо замени алтернативама са високим садржајем угљених хидрата, попут тестенине, хлеба и крекера, или изворима протеина са вишим садржајем угљених хидрата, попут пасуља и сочива, тада би прелаз могао бити нераван.

За вегетаријанца који жели да среди храну и исече храну нездрави, прерађени угљени хидрати , кето дијета је одлична опција. Али то није једина опција. Ако сте сигурни да желите да се уроните у биљни кето, важно је да се обавежете да једете широку палету одобрене хране како бисте били сигурни да нећете доживети никакву недостаци у исхрани .

Вегетаријанци, а посебно вегани, ризикују да оболе од болести Недостатак витамина Б12 пошто се овај активни хранљиви састојак налази само у животињским производима. А с обзиром на то да је вегетаријански кето посебно рестриктиван, важно је осигурати да га додајете одговарајућим хранљивим састојцима за које мислите да вам недостају или да у најмању руку узимате висококвалитетни мултивитамин.

Размислите о сарадњи са регистрованим дијететичаром који вам може помоћи да откријете како формулисати вегетаријанску кето дијету како бисте избегли недостатак хранљивих састојака, као и да предложите додатке. Додатно витамин Б12 , неке уобичајене допуне препоруке за вегетаријанце и вегане, генерално, укључују витамин Д, омега-3 и витамин К2.

Вегетаријанска храна погодна за кето.

Иако се животињски протеини могу чинити главним састојком у кето дијети, важно је запамтити да је то само мали делић слагалице. На крају, најважнија је храна са високим садржајем масти. Неке од вегетаријанских кетогених дијеталних рок звезда укључују авокадо (Угљени хидрати: 4 г, масти: 8 г, по оброку ), кокосово уље (Угљени хидрати: 0 г, масти: 13,5 г, по оброку ), маслиново уље (Угљени хидрати: 0 г, масти: 14 г, по оброку ), и јаја (Угљени хидрати: 0,4 г, масти: 4,8 г, по оброку ).

21. децембра хороскопски знак

Вегетаријанци често морају пажљиво да пазе на своје изворе протеина, али пуно тога може се наћи у јајима, орасима и маслацем од орашастих плодова, млечним производима, семенима и слично.

Ево ужег избора вегетаријанске хране на кетогеној дијети (са информацијама о хранљивим састојцима База података о саставу хране УСДА , одличан ресурс ако икада требате потражити садржај угљених хидрата, масти и протеина у храни која није наведена у наставку) :

Млекара

Волимо вас, вегани , али можда бисте желели да покријете уши за овај део. Млечни производи су одлична кето опција за оне који следе биљну исхрану и који још увек укључују овај животињски производ у своју исхрану. Када бирате млечне производе, одлучите се за опције са ниским садржајем угљених хидрата и избегавајте све што додаје непотребне калорије аромом или шећером. Такође ћете желети да одаберете најквалитетнију могућу млекару (размислите ферментирани јогурт и кефир храњени травом , култивирани свјежи сир и крем сир, маслац и млијеко храњено травом).

Наведено редом од најмањег до највишег садржаја угљених хидрата по 1 оз. сервирање, најбоља млекара за кето дијету укључује:

• Путер (угљени хидрати: 0 г, масти: 22,7 г)
• Козји сир (угљени хидрати: 0,2 г, масти: 5,9 г)
• Чедар сир (угљени хидрати: 0,4 г, масти: 9,3 г)
• Свјежи сир (угљени хидрати: 0,9 г, масти: 1,2 г)
• Крем сир (угљени хидрати: 1,1 г, масти: 9,6 г)
• Пола и по (угљени хидрати: 1,2 г, масти: 3,2 г)
• Обични јогурт од пуномасног млека (угљени хидрати: 1,3 г, масти: 1 г)
• Млеко (угљени хидрати: 1,5 г, масти: 1 г)

Поврће са мало угљених хидрата

Поврће нема шта да се пише код куће у смислу садржаја масти, али не знамо много вегетаријанаца који могу провести дан без њих. Главна ствар коју треба имати на уму приликом одабира поврћа за своју кетогену исхрану је циљ садржај са мало угљених хидрата . Изненадио би вас број поврћа које спакује тајни царби ударац. Наведено редом од најмањег до највишег садржаја угљених хидрата по сировој 1 оз. сервирање, најбоље поврће за кето дијету укључује:

• Тиквице (угљени хидрати: 0,9 г, масти: 0,1 г)
• Целер (угљени хидрати: 1 г, масти: 0 г)
• Краставац (угљени хидрати: 1 г, масти: 0 г)
• Спанаћ (угљени хидрати: 1 г, масти: 0,1 г)
• Шпароге (угљени хидрати: 1,1 г, масти: 0 г)
• Карфиол (угљени хидрати: 1,5 г, масти: 0 г)
• Купус (угљени хидрати: 1,6 г, масти: 0 г)
• Брокула (угљени хидрати: 1,9 г, масти: 0,1 г)
• Зелени пасуљ (угљени хидрати: 2 г, масти: 0 г)
• Прокулица (угљени хидрати: 2,5 г, масти: 0,1 г)

Воће са ниским садржајем шећера

Једна од претпоставки о кетогеној исхрани је да вам је строго забрањено јести било који извор шећера, укључујући воће. Иако планови кето оброка у одређеној мери ограничавају воће, има их доста воће са ниским садржајем шећера, а самим тим и са мало угљених хидрата вреди укључити како бисте осигурали уравнотежену исхрану.

Бобице, посебно, имају највиши нивои антиоксиданата свих врста воћа и чак може да помогне стабилизују шећер у крви нивоа због високог садржаја влакана. Наведено по редоследу од најмањег до највишег садржаја угљених хидрата на 100 грама (обично око пола чаше), воће одобрено од кето укључује:

• Јагоде (угљени хидрати: 7,7 г, масти: 0,3 г)
• Грејпфрут (угљени хидрати: 8,4 г, масти: 0,1 г)
• Купине (угљени хидрати: 10,2 г, масти: 0,5 г)
• Малине (угљени хидрати: 11,9 г, масти: 0,7 г)
• Боровнице (угљени хидрати: 14,5 г, масти: 0,3 г)
• Кокосов орах (угљени хидрати: 15,2 г, масти: 33,5 г)

Ораси и семенке

Једна ствар око које не морате да бринете је вегетаријанска прехрана кето дијетом здраве масти . Свети грал када је реч о кету, вегетаријанска храна са високим уделом масти лако се долази, посебно у облику орашастих плодова и семенки. Ове хрскаве, здрав вегетаријанске спајалице су одличан додатак било којој салата или као поподневна ужина.

Ствар коју увек треба имати на уму са кето дијета је оно што тражите посебно храна са мало масти и високим уделом масти . Одређени орашасти плодови и семена испуњавају овај критеријум. Наведено редом од најмањег до највишег садржаја угљених хидрата по 1 оз. сервирање, најбољи орашасти плодови и семена за вегетаријанску кето дијету укључују:

• Ораси (угљени хидрати: 2,8 г, масти: 16,5 г)
• Бразилски ораси (угљени хидрати: 3,3 г, масти: 19 г)
• Пињоли (угљени хидрати: 3,7 г, масти: 19,1 г)
• Макадамија ораси (угљени хидрати: 3,7 г, масти: 21,5 г)
• Семе бундеве (угљени хидрати: 3,8 г, масти: 11,8 г)
• Пецанс (угљени хидрати: 3,8 г, масти: 20,8 г)
• Кикирики (угљени хидрати: 6 г, масти: 13,9 г)
• Бадеми (угљени хидрати: 6,1 г, масти: 14 г)
• Семе сусама (угљени хидрати: 6,6 г, масти: 13,9 г)
• Семе сунцокрета (угљени хидрати: 6,7 г, масти: 13,9 г)
• Ланено семе (угљени хидрати: 8 г, масти: 6 г)
• Цхиа семенке (угљени хидрати: 12,3 г, масти: 8,6 г)

Узорак вегетаријанског кето оброка.

Користите овај тродневни план оброка као основну основу на којој можете да се надовежете. Једном када добро схватите шта се (а шта не) сматра одговарајућом вегетаријанском кетогеном храном, започните експериментисање са сопственим вегетаријанским кето оброком.

1 дан

Доручак: Гнезда јаја тиквица са нарезаним авокадом

Међуоброк: Мацадамиа ораси

Ручак: Цобб салата са мешаном зеленилом, тврдо кувано јаје, парадајз, краставац, сир и прелив од уља и сирћета

Вечера: Пица од карфиола-кора са парадајз сосом, печуркама, паприком, босиљком и другим преливима погодним за кето

Дан 2

Доручак: Омлет 'пица' са спанаћем, маслинама и сиром

Међуоброк: Свјежи сир или обични јогурт са бобичастим воћем и орасима

Ручак: Бундева шпагета са спанаћем, артичоком и сиром

Вечера: Шницла од карфиола на жару

19. фебруара зодијак

3. дан

Доручак: Зелени смоотхие са пуномасним кокосовим млеком, зеленилом, боровницама, авокадом и цхиа семенкама

Међуоброк: Семе сунцокрета

Ручак: Пржени пиринач на карфиолу са јајетом, шаргарепом, целером, грашком и луком

Вечера: Песто зоодлес са исеченим парадајзом чери

Закључак је да, кетогена дијета је доступна вегетаријанцима. Иако ћете можда морати мало више да се потрудите да бисте испланирали своје оброке и пронашли храну без животињског биља погодну за кето, нема разлога да неко ко не једе животињске протеине осећа да кето није за њих.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: