10 лукавих знакова да вам недостаје протеина и како да повећате унос

Протеин је постао популарна реч у области благостања, и то са добрим разлогом. Овај макронутријент је неопходан за подршку вашим мишићима, напајање вашег мозга, одржавање вашег имунолошког система јаким и остављајући вас задовољним између оброка. 

Многи стручњаци за функционално здравље би се сложили: доста људи би могло да користи више протеина у својој исхрани - али како знати да ли сте један од њих?

Следи 10 лукавих знакова да бисте могли имати користи од више протеина и како да повећате унос без излуђивања. 

10 знакова да вам недостаје протеина

1. Ниска чиста мишићна маса: Ово вероватно неће бити изненађење, али вреди поновити: истраживања су то показала низак унос протеина може смањити чисту мишићну масу 1 , што такође значи смањену снагу. Имати јаке мишиће није само естетска ствар: чиста маса помаже у подршци мишићно-скелетном здрављу и борби друге бриге 2 што може утицати на дуговечност како старимо. Ниска мишићна маса је такође повезана са другим здравственим импликацијама као што су когнитивна функција 3 забринутости, осетљивост на инсулин 4 борбе, и субоптимална инфламаторна равнотежа у телу, тако да вреди обратити пажњу.
2. Недостатак резултата вежбања и опоравка: Протеини су такође неопходни за помоћ нашим мишићима да се поправе и изграде након тренинга. Ако сте достигли ниво вежбања, истраживања показују да протеини могу помоћи у побољшању  опоравак мишића 5 . Отуда је још један разлог зашто стручњаци препоручују конзумирање протеина пре или после а воркоут.
3. Осећај претераног умора: Низак садржај протеина такође може довести до  нижи нивои енергије 6 , што може негативно утицати на перформансе и свакодневне активности.
4. Увек се осећате гладно: Као што је раније поменуто, ако не једете довољно протеина у оброку, можете оставити осећај глади. Протеин је најзаситнији макронутријент 7 , уосталом. Ако стално осећате глад чак и одмах након што једете, може бити крив низак унос протеина.
5. Крхка коса и нокти: Према УЦЛА Хеалтх ломљива коса и нокти су често први знаци недовољног уноса протеина — отуда је индустрија лепоте заправо веома про-протеин .
6. Крепи кожа: Витамин Ц није једина важна храна за кожу. „Године уноса недовољног или лошег квалитета протеина такође су главни допринос“, сертификовани дерматолог Царл Тхорнфелдт, М.Д. , претходно речено миндбодигреен о крепкој кожи. 
7. Субоптимални баланс глукозе и инсулина: Подаци доследно показују да имајући протеин сурутке пре оброка помаже у одржавању равнотеже шећера у крви  након што једете.* То је зато што аминокиселине градивни блокови у протеинима, посебно  леуцин , имају снажан позитиван ефекат на инсулин — хормон одговоран за снижавање шећера у крви када је повишен.
8. Борбе за здравље имунитета: Познато је да дијета са мало протеина доприноси неоптимална функција имуног система 8 због односа између протеина и оптимизоване функције Т-ћелија.
9. Магла и расположење мозга: Амино киселине служе као прекурсори неуротрансмитера 9 , који су окосница когнитивног здравља, фокуса и расположења. У поређењу са исхраном богатом угљеним хидратима, показало се да исхрана богата протеинима смањити шансе за когнитивни пад касније у животу 10 . 
10. Болови у зглобовима и слабе кости: Показало се да су протеини штити од здравствених проблема и нелагодности зглобова 11 . Поред тога, многа истраживања то сугеришу повећан унос протеина може подржати јаче кости 12 (који су неопходни за здраво, удобно старење). 

Шта да се ради о томе

Рецимо да доживљавате прегршт горе наведених знакова - шта сада? Очигледан одговор је да једете више протеина, али то није увек тако лако као што звучи.

Као уредник додатака миндбодигреена Молли Кнудсен, М.С., РДН , написала је о свом искуству из 60 грама до 100 грама протеина дневно, повећање уноса често захтева да своје оброке градите око извора протеина и повећате величину порција ваше омиљене хране са високим садржајем протеина ( погледајте њихову листу овде ).

200 анђеоских бројева

Да би се смислено повећајте унос протеина због свог здравља, такође ћете желети да обратите пажњу на квалитет протеина. Извори протеина који садрже адекватне количине леуцина ( 2,5-3 грама по порцији ) ће бити ефикасније за промовисање синтезе мишићних протеина – односно, раст нових мишића. Протеини животињског порекла имају тенденцију да имају више леуцина од биљних протеина.

Ако се борите да добијете довољно висококвалитетних протеина из целих извора хране, протеински прашкови такође могу бити од велике помоћи. Додајте мерицу у чинију јогурта или јутарњи смоотхие да одмах започнете дан са 25 грама протеина (заједно са 2,5 грама леуцина).

Протеински прах је такође укусног укуса без необичних адитива, што га чини одличном опцијом за чишћење пуњење горива после теретане то ће наградити ваше мишиће за сав тај напоран рад.*

Једноставне замене могу да допуне ваш нови план са високим садржајем протеина. Замените традиционалну тестенину алтернативом на бази пасуља или сочива, као што је тестенина од леблебија да добијете додатну количину протеина или користите чорбу од костију уместо воде као основу за супе или за кување пиринча.

ПРОЧИТАЈТЕ ЈОШ: 16 једноставних начина да једете више протеина + колико вам је потребно дневно

бик женски рак мушки

За понети

Уз сву гужву око протеина, добро је знати како у стварном животу изгледа унос мање од идеалног.

Ако се борите да изградите мишиће, осећате се успорено, полако се опорављате од тренинга или приметите ломљивост косе и ноктију, можда ћете желети да потражите протеинску подршку. Нисте сигурни колико да циљате? Ево шта стручњаци за дуговечност предлажу за дневни унос код жена .