5 голова (изван губитка килограма) који ће побољшати ваш метаболизам

Подешавање здравствених циљева може бити користан начин да се гурнете да приоритет своје добробит. Ипак, време и време поново, смршати Врхуни на листе људи подебљаним, истакнутим и подвученим словима. 

Дефинитивно можемо да покажемо прсте Култура токсичне дијета за преваленцију ове резолуције. Али многи људи такође желе да смршаве у име здравља. Имајте на уму, губитак тежине није само по себи здравствени исход - јер што је танко не једнако је здраво. Дакле, време је да преиспитате шта желите да се позабавите губитком килограма. 

Охрабрујемо вас да пребаците фокус од губитка килограма и у побољшању вашег укупног метаболичког здравља.

Да бисмо вам помогли у овој транзицији, заокружили смо акционарске (и чак угодне) циљеве, а уместо тога можете поставити да ће имати снажан утицај на ваш метаболизам - и чак вам може помоћи изгубити чврстину масти у процесу.   

Али прво, шта је тачно метаболичко здравље?

Метаболичко здравље Ствара колико глатко и ефикасно процеси који производе енергију раде у телу. Шећер у крви и ниво холестерола, крвни притисак , триглицериди и обим струка (Проки за трбух масноће) су све мерљиви начини за процену вашег метаболичког здравља.

Сви наши циљеви помажу побољшању барем једног од ових маркера метаболичког здравља. 

Једите 30 различитих биљака недељно

Једење више биљака може побољшати ваше метаболичко здравље на више начина. Ова храна, посебно нестархија поврћа, обезбеди низ витамина, минерала и фиторутрианти и добар је извор влакана. 

Добијање препорученог 21-38 грама 1 Од влакана дневно би требало да буде ветар ако усвојите овај приступ. Влакна игра важну улогу у одржавању стабилног ниво шећера у крви и спуштање холестерола (или га задржати у здравом распону). 

Тхе Амерички пројекат ГУТ  Такође показује да је прехрање 30+ биљака недељно чаробни број за побољшање здравља микробиомера црева. Гастроентеролог Вилл Булсиевицз, М.Д., МСЦИ , претходно нам је рекао То, 'Свака поједина биљка [једемо] храни се различитим породицама микроба, а различити микроби унутар екосистема, укључујући екосистем ГУТ, је мерило здравља. Разноликост на нашим плочама преноси у разноликост у нашим границама у нашим градским микробиомима, а то завршава у наробним микробиомима.'

И истраживање то показује немају разноврстан микробиок 2 је повезано са лошим метаболичким здрављем. 

Циљ је (најмање) 100 грама протеина дневно

Довољно јести довољно протеина је апсолутно пресудно за ситост и за прекомпозицију тела (сматра да губитак масти и добитак мишића или очување). А већина људи - посебно жена - суљ је подкупила протеина. 

Дакле, општа основна линија за метаболичко здравље и дуговечности, требали бисте требати да постанете барем 100 грама протеина дневно . Ако желите да добијете више у нитти-груде, умерено активне одрасле потребно је између 0,7 и 1 грама протеина по килограму телесне тежине дневно (користите већи крај тог опсега ако сте активнији). 

Клинички нутрициониста Келли Левекуе ради са клијентима већој деценији, а она претходно нам је рекао То, 'Када једете довољно протеина, заиста вас није брига шта је остале ствари које једете. Тако си увјерен да жудња удари на под.'

Ако вам се 100 грама протеина чини као велики број, немојте се мерити. Само покушајте да налетете типично сервирање животињских протеина са 3-4 унци на 6-8 унци. За референцу, а Пилећа прса од 6 унци 3 пакује у нешто више од 40 грама протеина. 

Повезано читање: 5 најбољих протеинских прахова сурутке за раст мишића 

Воз чврстог снаге најмање 2 дана у недељи

Обука снаге (или отпора) значи да радите своје мишиће против силе. Та сила би могла бити ваша телесна тежина, бучице, машине за тежину, велики терет веша или чак и мала дјеца. 

12. јануара зодијак

Ова врста вежбања је неопходна за одржавање и посебно уградњу мишићне масе. А сваки аспект вашег здравља се побољшава снажним мишићима. 

Мишићи су веома ефикасни у употреби енергије и помажући нивоима шећера у крви борави у оптималном распону. Имати низак ниво мишићне масе је фактор ризика за Метаболички синдром 4 , Дијабетес типа 2 5 и срчане компликације .

Тхе Амерички факултет спортске медицине  6 Препоручује се укључујући најмање два дана обуке чврстоће недељно који делују све главне мишићне групе (попут ваших глутена, поткољеница, назад, рамена, трбуха, итд.).

Није сасвим сигуран где да почнете? Погледајте наше Овде свеобухватни водич за обуку снаге овде . 

Ходајте својим путем до најмање 8.000 корака дневно

Ходање је такво директан начин за своју физичку активност . И гледајући број корака подстиче приоритетно кретање током дана - не само сат времена дуге теретане. 

Истраживање показује значајну корист за опште здравље за људе који добијају 8.000 корака дневно 7 . Али ако заиста тражите метаболичке бенефиције попут спуштања обима струка и процента телесне масти, онда ћете можда желети да налетите свој циљ 10.000-12.000 корака дневно . Иако варира, 10.000 корака је око еквивалента ходања 5 миља. 

Спавајте чврсто 7-9 сати по ноћи

Не добијате довољно квалитетног спавања за заштите метаболичког здравља. Није свима потребна иста количина сна, али уопштено, падне на седам до девет сати (чак и ако је то само недељу дана или два) утицаја ниво шећера у крви 8 , Повећава ваш апетит и доводи вас да направите мање избора за здраву храну.

Да не спомињемо, радећи не звучи привлачно ако спавате. 

Многи уредници МиндбодиГреен се ослањају на своје Наша прстен Да бисте пратили свој сан и идентификују проблематичне области ометајући добијање најбољег затвореног ока који могу. 

Све у свему, важно је вежбати добро Хигијена сна Избегавањем екрана сат или више пре спавања, хлађење температуре у вашој соби и блокира светла.

Такође можете испробати додатак за спавање да вам помогне да се опустите ( Ево наших омиљених ).

Повезано читање: 3 најбоља не-мелатонинска помагала за спавање 2025. године

Одвајање

Време је да се одбаците у НондеСцрипт Циљ губитак килограма . Уместо тога, погледајте здравствени исход који желите да побољшате (тј. Вашем метаболичком здрављу) и дневне научно-потпорне стратегије које ће направити разлику (попут јела 30+ биљака недељно, тренинг снаге и снажно спавање) без обзира на вашу тежину.