Најбоље (и најгоре) ствари које можете јести када сте под стресом, од РД

Стресни догађаји се осећају у уму, али и телом. Они изазивају каскаду биолошких реакција које се брзо ослобађају хормони стреса , односно кортизол и адреналин.

Фрустрирајуће, вишак хормона стреса може изазвати низ физичких симптома који могу трајати неко време - чак и након што се почетни стресни догађај заврши. Добре вести? Постоји толико много начина да подржите своје тело након периода високог стреса, а једење хранљиве хране је један од њих.

Ево неколико мојих омиљених начина да користим храну за опоравак и дајем свом телу витамине и минерале који су му потребни након стресног периода.

Напуните своје микронутријенте након стресног догађаја (са фокусом на минерале!)

Наше тело користи додатне витамине и минерале током стресних догађаја док се припрема да се брани. Допуњавање наших залиха микронутријената је одличан начин да сигнализирамо сигурност нашим телима и обновимо наше резерве у случају да се догоди неки други догађај. Такође може помоћи у промовисању правилне хидратације, детоксикације и дренаже; обновити основну циркулацију; и води заостале хормоне стреса из тела ( ходање може помоћи и у овоме !)

Један од најбољих начина да се опоравите након сусрета са анксиозношћу или стресом је испијање напитка богатог минералима. Следеће ' коктел надбубрежне жлезде Укључује есенцијалне витамине и минерале неопходне да подрже нашу ХПА осу и надбубрежне жлезде, подржавајући нас током периода опоравка.

Адренални коктел за опоравак од стреса:

• 4 унце сока од поморанџе (витамин Ц)
• 4 унце кокосова вода (калијум)
• 1 прстохват соли (натријум)

Опциони додаци:

Можеш додати магнезијум (есенцијални минерал који се исцрпљује током стреса) у праху такође у ваш напитак. Минерал директно регулише производњу кортизола и метаболизам. Додавање а протеински прашак или колаген прах такође може помоћи у стабилизацији шећера у крви (више о важности тога у наставку!).

Уравнотежите шећер у крви

Шећер у крви може постати неправилан током и након стреса због чињенице да наши хормони стреса имају систем повратне спреге са шећером у крви.

Када наше пад шећера у крви , ослобађа се кортизол. Кортизол помаже телу да сигнализира да је шећер потребан и усмерава тело да повећа шећер у крви (чак и у одсуству хране). Током дуготрајног стреса или поновљеног стреса, шећер у крви може почети да пада и скочи, што доводи до опаког циклуса стреса/шећера у крви.

Након стресног догађаја, најбоље је да конзумирате оброке за балансирање шећера у крви који укључују протеине, масти и угљене хидрате ( и богати су влакнима ) за одржавање стабилног шећера у крви.

Пример плоче за опоравак од стреса

Уверите се да једете довољно (и држите се хладне хране ако немате апетит или осећате мучнину)

Стрес и анксиозност могу учинити да се осећамо исцрпљено. Али неопходно је да једете у року од неколико сати након стреса да бисте поново регулисали шећер у крви и послали безбедносне сигнале вашем нервном систему (да би наш еволуциони мозак знао да не гладујемо!). Може бити тешко јести док је под стресом, као један уобичајени нежељени ефекат анксиозности може бити мучнина.

За неке, конзумирање топле и куване хране може се чинити приземним и пријатним. Али ако је мучнина забрињавајућа, хладна храна може бити укуснија јер има мање мириса (а понекад и укуса). Пробајте хладну храну попут смутија и салата ако не подносите топле оброке.

Изаберите антиинфламаторне масти и протеине богате хранљивим материјама

Неконтролисани, хронични стрес је инфламаторно за тело и може потиснути имуни систем. Ова упала може да мигрира у мозак, узрокујући умор, проблеме са спавањем, маглу мозга и на крају друге озбиљнија неуродегенеративна стања .

Стандардна америчка дијета има тенденцију да садржи више проинфламаторних масти, што може погоршати штетне ефекте стреса. Укључујући више здраве, антиинфламаторне масти , можемо неутралисати и смањити одговор на стрес у телу и мозгу, стварајући окружење за лечење.

Ессентиал омега-3 масти може се наћи у хладноводној масној риби ( лосос , скуша , туна , сардине , харинга), цхиа семенке , ланено семе , ораси , и месо храњено травом . Мононезасићене масти се могу наћи у авокаду, маслиновом уљу, маслинама, лешницима и бадемима.

Храна богата протеинима такође су неопходни за смањење упалних ефеката стреса на тело. Током хроничног стреса, тело постаје исцрпљено 'срећним' неуротрансмитерима као што су серотонин и допамин. Конзумацијом адекватне количине протеина , можемо почети да допуњујемо ове неуротрансмитере. Циљајте на најмање 25-30 грама висококвалитетни протеин по оброку од намирница као што су јаја, морски плодови, живина, говедина храњена травом, грчки јогурт, свјежи сир и тофу.

Гутљај чај од ђумбира

Ђумбир рекламира разне особине које могу бити од помоћи након стресног периода. Прво, може помоћи у побољшању гастроинтестиналне функције и смањити било какво осећање мучнине постстрес. Такође је ефикасан у смањење инфламаторног одговора изазвана хроничним стресом.

Осим тога, ђумбир има антиоксидативна својства која штите наше ћелије од слободних радикала и оксидативног стреса, који могу имати заштитне ефекте против хроничних здравствених стања. На крају, топлина чаја од ђумбира може се осећати умирујуће и уземљујуће током периода високог стреса.

Пијуцкајте овај умирујући чај као јутарњи, подневни или вечерњи ритуал (шта год вам се чини прикладним!) за стварање а осећај стабилности и сигурности у свом уму и телу.

Шта треба избегавати током и после стресних периода

Флуктуације шећера у крви

Пошто знамо да флуктуације шећера у крви и стрес иду руку под руку, желимо да избегнемо храну или обрасце исхране који отежавају нашем телу да управља одговором глукозе.

Избегавајте храну која садржи много шећера или рафинисаних угљених хидрата. Су веома брзо се вари у цревима , што доводи до скока шећера у крви (за којим следи „слабост“) и неправилних образаца кортизола. Прескакање оброка може имати сличан ефекат на шећер у крви, посебно током и након стресних догађаја.

Важно је створити уравнотежен и доследан образац оброка, чак и када су присутне промене у апетиту. Ово може изгледати као да једете мање, чешће оброке/ужине свака три до четири сата уместо прескакање доручка или ручак и конзумирање веће порције хране увече.

сањајући патке

Алкохол и прекомерна потрошња кофеина

Иако кофеин и алкохол имају различите ефекте на тело (кофеин је стимуланс, а алкохол је депресив), они могу погоршати симптоме стреса и анксиозности.

Кофеин може повећати хормоне стреса и додатно исцрпљују неуротрансмитере, хормоне и минерале који се брзо користе током периода стреса. Покушајте да ограничите унос кофеина током и након стреса и избегавајте да га конзумирате на празан стомак. Алкохол, с друге стране, има негативан утицај на сан , што је суштински део опоравка од стреса.

Проинфламаторне масти

Транс масти, велике количине омега-6 масти из прерађених извора и масти направљене у лабораторији имају проинфламаторни ефекат на тело, што је оно што желите да избегнете током и после стресних времена.

Транс масти се налазе у комерцијалним пекарским производима, шортенингу, прженој храни и маргарину. Омега-6 масти су неопходне за тело, али стандардна америчка исхрана садржи много веће нивое него што је потребно, што заправо може да створи негативни утицаји на здравље . Избегавајте високе концентрације ових масти ограничавањем уља од семена (сунцокретово, шафраново, сојино, кикирики и кукурузно уље), пржену храну, храну из ресторана/понијети и прерађену храну попут упакованих грицкалица.

За понети

Иако обично немамо контролу над спољним стресорима у нашим животима, можемо да контролишемо како реагујемо на њих. Допуњавањем нашег тела хранљивим материјама које су му потребне да се на одговарајући начин опорави, можемо драматично смањити физичке последице стреса.

Фокусирајте се на конзумирање целе/непрерађене хране, домаће куване оброке, висококвалитетне протеине и масти против упале. И запамтите: Храна не би требало да буде додатни извор стреса у вашем животу. Ако вам је промена целокупне исхране неодољива, изаберите једну или две од ових намирница или принципа за почетак и бићете корак ближе опоравак целог тела од стреса .