Оно што наука заправо каже о Цареду Цардио-у и ко би то требао испробати

Побрзан кардио укључује ударање теретане док је ваше тело у стању у стању и подстицање након вашег вежбања. Иако има доста фитнес предности који се куне по убрзаним кардио, то је такође предмет грејне расправе између осталог у индустрији.

Узмимо дубоко заронити у науку иза убрзаних кардио, како то може Губитак и перформансе утицаја на тежину и да ли је то тачно или не.

Шта је убрзано кардио?

Цардио Цардио укључује повећање броја откуцаја срца кроз аеробну вежбу док сте унутра пост (отишао је около Осам до 12 сати без хране ).

У већини случајева то значи једноставно ударање траке или креће у теретану пре вашег јутарње оброке. Међутим, такође може укључивати пребацивање вашег распореда да одговара вашем вежбању између оброка, посебно ако сте повремени пост или пратећи подне или касни прозор за Временски ограничено јело (Три).

Иако је већина намирница ван граница непосредно пре него што вежбате са убрзаним кардионим, пића без калорија још увек су на столу. То значи да још увек можете пратити на шољицу црна кафа или незаслађени чај ако вам је потребно Брзо поправљање кофеина  да вам помогнем да идете.

Теорија која стоји иза тога колико је Цардио радови прилично једноставан. Идеја је то пост исцрпљује ваше тело угљених хидрата, присиљавајући га да користи алтернативне изворе енергије Повер Ваше вежбање 1 , као што су масти. Фанови постних кардио такође указују на друге потенцијалне користи вежби на празан стомак, укључујући мање мучнине или мање грчева и побољшане перформансе.

Резиме

Предности постног кардио

Поред чувања времена и поједностављивости ваше јутарње рутине теретане, убрзани кардио би такође могао да понуди још неколико перкс. Ево ближег погледа на неке од предности које подржавају истраживачке белерине:

Може побољшати осетљивост на инзулин

Неке студије сугерирају да је ударање у теретану одмах након што се претвори из кревета, могло би бити корисно осетљивост на инзулину . Према једном прегледу, вежбање у постном стању може побољшати осетљивост на инзулин 2 Дугорочно, потенцијално доводи до бољег контроле шећера у крви током времена.

Може повећати горуће масти

Многи љубитељи фитнеса тврде да убрзани кардио може налетјети на ваши потенцијални потенцијал који се гори, помажући максимизирању резултата вашег тренинга и фино подесите своју физику. Међутим, док су нека истраживања показала да се вежбање на празан стомак може Повећати квар масти 3 , Остале студије су се појавиле сукобљени налази 1 и закључио је да није ефикасније угореног масти него нормално вежбање.

Може помоћи у олакшању мучнине

Процењује се да су пробавна питања попут мучнина и повраћање 4 утичу на 50% спортиста и може бити узроковано дугом листе фактора, укључујући вашу исхрану. Међутим, док се неки се закуне по убрзаним кардио да би се спречило проблеме трбуха средњег вежбања, важно је то приметити продужено пост 5 Такође може узроковати да ниво шећера у крви падне, који би заправо могао погоршати ова питања.

хороскоп за 27. април

Да ли је Цардио Цардио добар за мршављење?

Неко истраживање сугерира да је убрзан кардио могао бити добра опција за управљање ваше тежине. На пример, преиспитивање 1616 студија утврђено је да би Цардио Цардио могла да буде ефикасна опција Појачати гори масти 3 . У другој студији, у пристој пре вечерње вежбе Смањени унос нето енергије 6 и повећала маст сагорева више од вежбања два сата након оброка, што би теоретски могло да теоретски преведе на губитак килограма.

Ипак, наука није потпуно јасна када је у питању пост и губитак тежине. У ствари, рецензија 2020. године чак је закључила да је мало доказа да се направи сигурносну копију идеје да пост повећава горење масти, а истраживачи који примећују да би то требало да поднесу тај спортисти издржљивости Избегавајте обуку високог интензитета 1 потпуно током брзог. Плус, још једна мала мета-анализа пријавила је да је убрзан кардио имао врло мало утицаја на то телесна маса и телесне масти 7 .

Губитак мишића је још једно кључно разматрање које би такође могле утицати Пост током вежбања . Иако дефинитивно не постоји консензус у овој области, један рецензију је пријавио да је упаривање повременог пост тренинг отпора могло би се помоћи у одржавању 8 или евентуално чак повећати мршаву телесну масу. Међутим, вреди напоменути да нису све студије укључене у ревизију који су укључени у пост током вежбања.

Резиме

Да ли се у фабрику Цардио Помоћ Атлетичким перформансама?

Иако је дошло у склопу студија о ефектима убрзаног кардио на перформансе вежбања, жири је и даље напољу да ли прескакање доручка може помозите или повредите вежбање 1 .

На пример, једна студија је то открила Вежбање перформанси 6 било је 3,8% нижи у учесницима који су се постали пост. Не само то, већ и ниво енергије, спремност, мотивација пре вежбања и уживање након вежбања такође су се умориле током постења. С друге стране, 2016 студија о високо обученим спортистима издржљивости перформансе 9 био је на врхунцу поподне током рамазана, док су спортисти постали пост.

'Истраживање овог питања је веома млад, а ми немамо пуно висококвалитетних студија које нас обавестимо', објашњава Стеве Хендрицкс , новинар, стручњак за пост и аутор Најстарији лек на свету: авантуре у уметности и науци о поста .

Хендрицкс такође истиче да ефекти убрзаног кардио на перформансе могу да варирају у зависности од а шака фактора 1 , укључујући дужину ваше брзе, врсту вежбе коју радите и који су ваши специфични циљеви између осталих.

Као пример, једна мета анализа открила је да је јело пре вежбања имало минималан утицај на краће аеробне седнице, али би заправо могло побољшати перформансе 10 Током продужених тренинга. Стога подешавање распореда оброка на основу вашег вежбања може бити најбоља опција.

На крају дана Хендрицкс се закључује, 'Побрзак вежбачи ће се вероватно побољшати на неким метрима, док се вежбу за ФЕД побољшава на другима.'

Резиме

Ризици и сигурност

Цардио Цардио дефинитивно није сјајан за све и може бити повезан са неким озбиљним нуспојавама.

Према Келсеи Габел, др. Др. , истраживач на Универзитету у Илиноису у Чикагу који се специјализовао за повремени пост, можда је најбоље сломите брзо Ако доживите било какве симптоме са ниског шећера у крви, као што је вртоглавица, тресење или брзо откуцаје срца.

Габел такође истиче да се уопште не препоручује пост, такође се не препоручује за одређене групе. Тачније, она примећује да постоји ограничена истраживања о безбедности постоја за људе који су трудна или дојан и појединци старијих од 70 година.

'Ако узимате лекове са јелима или имате било какве друге здравствене компликације, који говоре са лекаром и или дијететичар пре почетка постења се препоручује', додаје она.

Једете лаган оброк или ужину пре вежбања Може да обезбеди ваше тело гориво да вам помогне да вам помогне кроз вежбање и можда је боља опклада ако се осећате бучно или слабо на празан стомак. Грчки јогурт са свежим бобицама, целокраког пшенице преливен матичним маслатим и нарезаним бананама, или је самац са кашиком протеинских праха неколико прерађиваних хране која може да обезбеди важне хранљиве састојке, а да вас не одмера или изазива пробављивост или изазивање пробавне невоље.

Резиме

Дакле, треба ли да пробате?

Истраживање могућих предности и недостатака убрзаног кардио-а је прилично недоследно, што је тешко наносити било какве коначне закључке о њеним утицајима на здравље.

Док постоје неке студије које сугеришу да би могла повећати горуће масти и обновити атлетске перформансе, постоји много других који указују на то да би заправо имао супротан ефекат.

Ако сте заинтересовани за убрзани кардио за мршављење, вероватно нема штете да то покушате, све док останете хидрирани, слушајте своје тело и Попуните се охрани на храњиву храну након тога .

Такође је добра идеја започети споро и одлучити се за активности ниског интензитета прекомерне или продужене кардио тренинге. Одлучити се за Обука из зоне 2 Преко тренинга ХИИТ-стила ако вежбате на празан стомак.

Ако откријете да више волите да радите са срдачан доручак У вашем трбуху и то је у реду. Проналажење рутинске коју довољно уживате да се држите је најбољи начин да се остварите редован део свог живота, на крају крајева.

Ако већ радиш повремени пост:

Ако већ покушавате повремени пост Или Тре, можда ће вам бити лакше да искористите потенцијалне предности постног кардио.

'Не постоји тона [истраживања] тамо о трећој вежби, али постављање прозора једења око када сте физички активни, можда је најлакши [приступ]', ​​објашњава Габел. Она такође примећује да су у студијама које су комбиноване Постоље за алтернативни дан и вежбање, пост није ометало способност учесника да вежба.

Међутим, Габел наглашава да је важно слушати ваше тело да схвати шта најбоље функционише за вас.

Резиме

Поштени кардио савете

Ако сте заинтересовани за покушај убрзаног кардио, ево неколико најбољих савета да бисте максимално искористили свој рад. Не заборавите да започнете споро, слушати своје тело и не бојте се да прилагодите своју рутину по потреби.

1. Нека буде кратко: Ограничите се у теретану на око 30 до 45 минута док радите Цардио Цардио.
2. Не гурајте превише напорно: Држите се ниског интензитета, стабилно стање кардио вежбе попут ходања, јоггинг-а или бициклизма. Дуже или интензивније тренинге (попут ХИИТ-а или издржљивости) могу бити бољи избор након оброка.
3. Гориво горе: Једите хранљиви оброк или ужину богат протеинима и сложене угљене хидрате након тога, што може помоћи убрзавању опоравка мишића Допуњавање продавница гликогена 11 Према Хендрицкс-у.
4. Будите хидрирани: Пијте пуно воде током и после вашег вежбања. За интензивне седнице знојења, такође би могла бити потребна спортска пића или електролита.

Често постављана питања

Одвајање

Дакле, је Цардио боље него нахрањен? И угради се Цардио добар за мршављење? Истраживање није постало никакве коначне одговоре о томе да ли је на празном стомаку или не радити у празном стомаку је заправо ефикаснији.

Међутим, хватајући брзу ужину или оброк дефинитивно је добар избор пре дугих или интензивних тренинга. Поред тога, имајте на уму да све врсте физичких активности могу бити корисне, без обзира да ли сте учврстили или нахрањени. Стога је најважнија ствар Пронађите рутину која ради за вас и држи се тога.