Пост за алтернативни дан: Предности, недостаци и сигурнији приступи на тежини губитка

Пост за наизменично дан (АДФ) је рестриктиван Врста испрекиданих пост која се често користи за губитак килограма. Међутим, дугорочна сигурност је упитна.

Ево шта треба да знате о предностима и ризицима АДФ-а, плус неке алтернативе у режиму за пост.

Шта је постављање алтернативних дана?

Постоље за алтернативни дан, као што име сугерише, укључује постављање сваког другог дана. Дакле, ако бисте пратили овај распоред за пост, једног дана би јели један дан и брзо.

Водолија мушкарац Близанци жена

Протокол за постављање алтернативног дана стекао је популарност у великој мери због истраживања Др Криста Варади , професор исхране на Универзитету у Илиноису, Чикаго. У њеној књизи Свака прехрана о остали дан , Варади описује како можете смршавати једењем онога што желите-половина времена.

Идеја која стоји иза постављања алтернативног дана је да умјесто да свакодневно ограничавају своје калорије, оно што захтевају много дијетних режима, морате ограничити унос калорија на алтернативним данима.

Кад брзо , ваше тело почиње да сагорева складиштене масноће за енергију, процес познат као липолиза 1 . Временом то иде у метаболичко стање познато као кетоза 2 , где користи масноћу као свој главни извор енергије, уместо шећера.

Када се правилно уради, АДФ вам такође може дати  Предности поста  изван губитка килограма. Истраживање у настајању показује да се постављање алтернативних дана може бити корисно средство за побољшање метаболичких маркера, јачање здравља срца, спуштање хроничне упале и промовисање поправке ћелије, каже Мадиха Саеед, М.Д. , интегративни породични лекар и аутор Холистички рк .

Међутим, већина људи ће наћи пост сваког алтернативног дана изазов. Поред тога, ова исхрана можда неће бити сигурна за све и да се треба предузети само под медицинским надзором, каже БИВЕДИА ГАНДХИ, М.Д. , амерички лекар сертификовани одбора који практикује породичну медицину и интегративну медицину. 

Резиме

Шта јести на данима за пост

Људи који прате строги постављање алтернативног дана 3 Рутине уопште не једу ништа на њиховим данима у поста, што је довело до отприлике 36-сатни период без икаквог уноса калорија.

Међутим, други радије вежбају модификовано постављање алтернативног дана 4 , где ограничавају унос калорија на око 500 калорија по дану пост (или отприлике 25% њиховог нормалног уноса калорија).

Постим данима, неко ко брзо следи строги, ограничио би се на пиће без калорија, попут воде, зеленог чаја или црна кафа .

С друге стране, неко ко прави модификовану верзију алтернативног дана брзо може да се одлучи за хранљиве, али нисколошкорове оброке или грицкалице током дане пост, као што су:

• Бијеси поврћа
• Јогурт са бобицама
• Зелена смоотхие
• Супа од поврћа сока
• Риба и поврће Тацос
• Кале чипс

Ако се одлучите за вежбање алтернативног поста, Гандхи такође препоручује узимање а Мултивитамин и минерални додатак Сваког дана, чак и на данима за пост, да помогнете у испуњавању ваших прехрамбених потреба. 

Научно-потпорне предности постављања алтернативних дана

Док је истраживање о постављању алтернативног дана и даље прелиминарно, резултати у настајању показују да ће можда бити у могућности да побољшају кардиометаболичко здравље, подстакнуће ћелијске поправке, смањити упалу и побољшати дуготрајност. Ево погледа на науку иза сваке од ових предности:

Може побољшати кардиометаболичко здравље

Истраживање показује да је већина облика повременог поста, укључујући постављање алтернативног дана, 5: 2 Пост и Временски ограничено јело може помоћи Побољшајте кардиометаболичко здравље 5 .

У ствари, преглед 2020. године који је анализирао седам рандомизираних контролисаних суђења алтернативним подацима са укупно 269 учесника закључило је да може Коришћење кардиометаболичког здравља 6 Смањењем тежине учесника, индекс телесне масе (БМИ), нивои холестерола, нивоа триглицерида и крвни притисак.

Побољшано кардиометаболички здравље може помоћи у смањењу ризика од развоја срчане болести, срчани удар и мождани удар 7 .

Може омогућити поправак ћелије

Преглед 2019 објављен у Хранљиве материје напомиње да Пост за алтернативни дан омогућава аутофагију 8 , што је интерни процес домаћинства које ваше тело користи за поправак или одлагање оштећених ћелија и молекула. На пример, тело може закрпати или рециклирати оштећене или размножене протеине или молекуле ДНК, Стеве Хендрицкс , здравствени новинар, претходно је рекао Миндбодигреен .

Од Повећање аутофагије 9 , Пост у основи помаже у чишћењу и поновно покретање ћелија, Цхрис Палмер, М.Д. , психијатар на Харвард Медициншкој школи, претходно је рекао Миндбодигреен .

Способност вашег тела да се поправи Одбија са годинама 10 , али промовисањем аутофагије, постављање алтернативног дана може помоћи у спречавању здравствених услова који се односе на старосне доби.

Може смањити упалу

Упала Да ли је природна одбрана вашег тела од повреда или болести. Међутим, упала може бити штетна ако се предуго траје. Хронична упала Има супротан утицај на ваш систем и повећава ризик од развоја хроничних болести.

Упала се може мерити провјером ваших нивоа Ц-реактивног протеина (ЦРП), путем ХС-ЦРП крвног теста. 2023. Рандомизована контролна суђења са 80 учесника открила је да је помогло да се постављање алтернативног дана помогло Смањите ниво ХС-ЦРП-а 11 код пацијената са метаболичким синдромом. 

Преглед од 2022. године примећују да различите врсте повременог поста могу бити у могућности да спрече или побољшају упални и аутоимуни услови 12 као што су дијабетес, артритис, псоријаза, спондилитис, мултипла склероза и астма.

Може промовисати дуговечност

Постоље за алтернативни дан може помоћи у побољшању молекуларних и физиолошких маркера старења, према Саеед-у.

На пример, 2019 рандомизовано контролисано суђење здравим одраслим учесницима открило је да у року од четири недеље да се практикују постављање алтернативних дана, учесници су имали Виши ниво бета-хидроксибутирата 13 у њиховој крви. Ово једињење одлаже старење и промовише дуготрајност, Саееед објашњава.

Студија је такође открила да је постављање алтернативног дана помогло да смањи метионин, ан аминокиселина повезана са старењем 14 и сицам-1, запаљенска маркер повезана са годинама.

Вриједно је напоменути да су побољшани кардиометаболички маркери, повећани аутофагија и смањена упала такође доприносе побољшању дуготрајности.

Да ли је алтернативно постављање на снагу за губитак килограма? 

Пост за алтернативни дан може бити Ефикасан начин за постизање губитка тежине , каже Саеед. 'Истраживање је открило да вам то може помоћи изгубити између 4,5 до 6 килограма 15  (10 до 13 килограма) телесне тежине за три месеца. '

окт 18. знак

Преглед од 2023. године примећује да поред смањења телесне тежине такође може бити ефикасан начин смањити 11 Индекс телесне масе (БМИ), масна маса, обим струка (ВЦ) и омјер струка (ВХР).

Међутим, Саеед објашњава да губитак тежине зависи од различитих фактора. На пример, каже да се осигура да вежбате док пратите овај режим за пост може вам помоћи очување мишићне масе док губљење масти . С друге стране, она упозорава да ће јести вишак калорија на данима храњења ГРАЂЕЊЕ ГРАЂЕВИНСКИХ ГРЕДИТА 16 .

Стога је важно јести уравнотежену и хранљиву исхрану на данима храњења и одржати активан начин живота док следите овај режим за пост.

Ако сте испробали пристој за наизменично давно за мршављење и пронашли је превише рестриктивно, може бити корисно да испробате друге облике поста, лакше је одржити 16: 8 Пости . Заједничка стратегија управљања тежином је она коју можете држати дугорочно.

Резиме

Доњи и нежељени ефекти

Док се могло циљати алтернативно-дневно може бити корисно за неке људе, можда неће бити сигуран или прикладан за све.

Гандхи препоручује да избегава овај режим за пост ако сте млађи од 18 година, дојите, трудна или планирање да постане трудна , недовољна тежина или имати историју поремећаја исхране.

22. септембра астрологија

Ако планирате да се покушате поновите постављањем алтернативног дана, Гандхи препоручује рад са здравственим даваоцама као што је лекар или дијететичар који може да утврди да ли је то сигурно и прилагођавање вашим потребама.

Важно је вежбати пост под медицинским надзором. У супротном, лако се може уморити или дехидрирати или искусити недостатке витамина, минерала и електролита, каже Гандхи.

Други нежељени ефекти постења 17 Укључите умор, глад, ниско расположење, раздражљивост, концентрацију, мисли на храну и страх од губитка контроле и преједања на данима који нису преједнички. 'Ако икада икада доживите нестабилност шећера у крви, дехидрација или онеспособите, морате одмах да зауставите и потражите помоћ', каже Гандхи.

Пост такође може довести до тога орторексија 18 , Опсесија здравим јелом и доприноси развоју других поремећаја исхране, додаје Гандхи.

Резиме

Колико дуго то можете сигурно учинити?

Док је идеална дужина времена да се следи овај протокол за пост варира од особе до особе, није препоручљиво следити тако рестриктивни план постног плана дугог, упозорења Ганди.

Поред тога, већини људи ће се тешко придржавати тако изазовног режима за пост на дугорочној основи. Истраживачке студије често виде Висока стопа напуштања , стављање одрживости исхране у питање. 

Анализа студије постављања алтернативног дана спроведена током 12 месеци открила је да су људи имали Потешкоће се придржава својих голова калорија 19 и на данима за пост и храњење; Јели су више калорија него што би требало да постоје данима у поста и мање калорија него што би требало да дају данима храњења, тако да до краја, њихова исхрана ближе подсећају на традиционалну дијету за ограничавање калорија.

Остале врсте поста

Ако желите да испробате повремене посте, али мислите да је постављање алтернативног дана може бити превише изазов за вас, то су неки мање рестриктивније врсте поста за истраживање:

• 5: 2 Пост: Уместо да се постиже сваки алтернативни дан, 5: 2 Пост Укључује јело нормално пет дана у недељи и пост два пута недељно. Постим данима, конзумирате 25% свог уобичајеног уноса калорија. Можете да изаберете која два дана у недељи коју желите брзо, у зависности од вашег распореда и не морају бити узастопни. Ово је у основи модификовано, мање рестриктивнији облик постављања алтернативног дана. Истраживање показује да је то Предности кардиометаболично здравље 5 , Побољшава ниво шећера у крви 20 и Промовише губитак тежине 21 .
• 18: 6 Пост: 18: 6 Пости је облик времена ограниченог једења који укључује постављање током 18 сати дневно и једење у трајању од шест сати. Можете да подесите време прозора на основу ваших преференција. Овај облик постења може помоћи промовисати губитак тежине и појачајте своју метаболичку брзину 22 . 
• 12-сатни брз: 12-сатни пост је још један облик времена ограниченог једења који укључује постављање 12 сати и храњења током 12 сати. Ово је једно од најлакши облици повременог поста да вежбају јер ће вам вероватно спавати шест до осам сати постног периода. Једноставно значи, ако сте последњи пут јели вечеру у 9:00, сачекајте до 9:00. Да бисте јели доручак следећег дана. Истраживање показује да ваше тело почиње Мобилизација складиштених масних киселина 22 после 12-сатног периода пост.

Постављана питања

Одвајање

Постоље за алтернативни дан је врста испрекиданог постења која захтева да се брзо (или озбиљно ограничи ваше калорије) сваки други дан. Да ли сте одлучили да направите строгу или модификују верзију, овај режим за пост може бити тешко пратити и несигуран за неке људе.

Најбоље је да се консултујете са здравственим провајдером да бисте утврдили да ли је то прикладно за вас и како то можете сигурно вежбати. Можда ћете можда желети да истражите друге Врсте испрекиданих пост То је дугорочно одрживије.