Науком поткрепљене ствари које сада можете учинити да додате године свом животу

Помиримо се с тим да скоро сви траже ефикасне, сигурне начине за враћање сата уназад за своју кожу, тело и опште здравље. Ево у чему је ствар: Ми урадите имају утицаја на нашу судбину дуговечности, а ми можемо спор старење са начином живота и променама у исхрани које побољшавају способност нашег тела и коже да оптимално функционишу и поправљају се. „Размишљамо да за просечну особу ваши гени утичу на око 25% ваше дуговечности, а 75% је животна средина“, Роберт Роунтрее, М.Д. , познати интегративни лекар, недавно рекао мбг .

Овде откријте мале, одрживе, науком поткрепљене промене - плус један заиста интригантан додатак - који ће вам помоћи да изгледате и осећате се најбоље: *

1.Дајте приоритет квалитетном сну.

Према лекар функционалне медицине Франк Липман, М.Д. , „Сан је најважнија ствар коју можете учинити за старење“. Ресторативни сан не само што помаже детоксикацији вашег мозга, већ и смањењем ризика од неуродегенеративних болести покретањем глимфатска дренажа , тј. уклањање отпада, али је важно и за регулацију шећера у крви (запамтите, неуравнотежена регулација шећера у крви је срж процеса старења).

Када је људима било дозвољено да спавају само 4,5 сата ноћу током четири ноћи, учесници у једна студија доживели су пад осетљивости на инсулин за 16%, а осетљивост њихових масних ћелија на инсулин опала је за 30%. Истраживачи кажу да је то еквивалентно метаболичком старењу некога од 10 до 20 година. Да бисте осигурали да спавате, смањите технику пре спавања, покушајте увече да носите наочаре које блокирају плаво светло и размислите о магнезијум глицинат додатак.

два.Узмите висококвалитетне, циљане суплементе.

Никотинамид рибозид (НР), новооткривени облик витамина Б3, у који се наша тела претварају никотинамид аденин динуклеотид (НАД). НАД је коензим који се налази у свим живим ћелијама и игра виталну улогу у метаболизму енергије и одржавању правилног функционисања ћелија. Нивои НАД такође значајно опадају како старимо, а чини се да ови опадајући нивои покрећу процес старења. Истраживања су то показала НР као додатак претвара се директно у никотинамид мононуклеотид (НМН), који се затим претвара у НАД - овај процес је много бржи од другог НАД прекурсори . * Додатно истраживање је показало да помаже у подржавању нивоа НАД у телу . *

400 анђеоских бројева

Тренутно постоји много истраживања у радовима за НР, све то делује врло обећавајуће . * На пример, ова рандомизирана, двоструко слепа, с плацебом контролисана студија открила је да узимање додатка свакодневно помогао појединцима да управљају здравом тежином , * што заузврат помаже дуговечности.

Неки студије открили су да допуњавање нивоа НАД суплементима који садрже НР продужава животни век мишева побољшањем митохондријске функције и све већа активација СИРТ1 , специфични протеин сиртуина у телу. Ово је један од истих механизама помоћу којих ограничавање калорија продужава животни век. (Још једно једињење које може имитирати ефекте продужења живота ограничења калорија је птеростилбене .) Друге студије сугеришу да НАД повећава активацију СИРТ6 , који помаже у одржавању дужине теломера - крајњих поклопаца на ДНК који су повезани са дуговечношћу. *

3Баците рафинисане угљене хидрате.

„Ћелијски пут бр. 1 који је укључен у старење назива се сигнално-сигнални пут“, каже Роунтрее. 'Шта то говори? Та регулација шећера у крви заиста је срж процеса старења. Дакле, то прелази у основно правило да се не једу рафинирани угљени хидрати. '

Липман слаже се, додајући да како старемо, наша способност метаболизма угљених хидрата заправо опада. Ово је можда разлог велико тело истраживања сугерише да је традиционално Медитеранска дијета —Мислите поврће, воће, пасуљ, ораси, махунарке, интегралне житарице, здраве масти (маслиново уље) и немасно месо - смањује учесталост хроничних болести и побољшава дуговечност. Заменом рафинисаних угљених хидрата у корист ове хранљиве целокупне хране такође помаже у сузбијању хроничних упала, процеса повезаног са низом хроничних болести повезаних са узрастом.

Четири.Размислите о испрекиданом посту.

Још један одличан начин да одржавати здрав шећер у крви и борити се против упала је испрекиданим постом, продуженим временским периодом без једења или временски ограниченим храњењем, у којем уносите све своје дневне калорије унутар одређеног прозора (као 16: 8 пост ). Пост такође инхибира ћелијски процес зван мТОР (механистички циљ рапамицина), покрећући тако процес познат као аутофагија , што може допринети побољшању целуларног здравља и дуготрајности.

„Аутофагија (што дословно значи„ самоједање “) је природни процес којим ћелије растављају и чисте непотребне или нефункционалне компоненте ... тако да се можете вратити на оптималније функционисање“, каже Др Илене Рухои , интегративни неуролог. „Аутофагија може одредити не само колико добро живимо, већ можда и колико дуго живимо. Приметно је да је већина неуродегенеративних поремећаја, попут Алцхајмерове болести и Паркинсонове болести, повезана са акумулацијом погрешно склопљених протеина или патолошких протеина - тако да оштећена аутофагија може допринети овим болестима. '

5.Пази на своја црева.

Научници верују да хронична, системска и упала ниског степена главни доприносе старењу. То је основни процес у свим старосним болестима, укључујући прерано старење коже, дијабетес типа 2, атеросклерозу, артритис и неуродегенеративне болести попут Алцхајмерове болести. Али, према медицинском микробиологу Доуглас Тоал, Пх.Д. , један од најбољих (и најукуснијих) начина за борбу против овог времена упале која убрзава узраст је подржавање црева обиљем поврћа и воћа богатог влакнима (посебно оним богатим пребиотичким влакнима), као и ферментираном храном богатом пробиотицима .

Како то помаже: Добре бактерије у цревима успевају на влакнима. Када једете храну богату влакнима, они могу да се размножавају и надмашују негативце, промовишући укупно здравље и имунолошко функционисање. Када добре бактерије разграђују влакна, оне производе протуупална једињења тзв кратколанчане масне киселине (СЦФА). Ови СЦФА су главни извор енергије за ћелије дебелог црева и заправо помажу у поправљању цури добро повећањем експресије протеина уског споја. Ово помаже у спречавању токсина у цревима да исцуре у крвоток, где могу да направе пустош по телу и доведу до каскаде хроничних упала.

Истраживање је показало да је већа микробна разноликост у цревима повезана са мање крхкости (тј. слабости, немогућности обављања основних функција) како старете.

6.Дајте приоритет својим везама и постаните социјални.

Социјална повезаност је такође једна од главних карактеристика људи који живе у плавим зонама - подручјима на свету где се показало да људи живе најдуже и најздравије. Као што Дан Буеттнер, аутор бестселера и оснивач плавих зона , објашњава, „Ове заштитне мреже пружају финансијску и емоционалну подршку у време потребе и пружају свим својим члановима сигурност за уклањање стреса сазнања да увек постоји неко за њих. ' Изградња јаке друштвене мреже лежи у основи дугог, срећног живота.

5. јуна знак

И недавно, истраживања је открио да повећани социјални контакти могу учинити чуда за ваш мозак, потенцијално одвраћајући од облика деменције као што је Алзхеимер-ова, једна од водећи узроци смрти у САД У ствари, људи који су виђали пријатеље готово свакодневно имали су 12% мање шансе да развију деменцију касније у животу од људи који су виђали само једног или два пријатеља сваких неколико месеци.

Провођење квалитетног друштвеног времена са другима такође је повезано са нижи нивои интерлеукина-6 (ИЛ-6) у телу. ИЛ-6 је проинфламаторни цитокин који је умешан у бројне старосне болести, укључујући Алцхајмерову болест, остеопорозу, реуматоидни артритис, кардиоваскуларне болести и неке облике рака.

7.Сједните мање и више помјерајте тијело.

Истраживања показују да редовно кретање у ваш живот може помоћи на овај начин на различите начине. Према речима кардиолога Јоел Кахн, М.Д. , „Количина активности потребна за побољшање одговора на дуготрајно седење је мала; чак и лагано ходање два на сваких 20 минута побољшава метаболизам глукозе. '

Редовно вежбање доноси мноштво продужења живота, почевши од тога да ли вам помаже да постигнете здраву тежину, што има позитивне ефекте на скоро све аспекте вашег здравља. А. Недавна студија открили су да људи са већим струком и високим индексом телесне масе (БМИ) у 60-им годинама имају веће знаке старења мозга шест година касније. Тачније, људи са већим струком и вишим БМИ имали су вероватније проређивање у пределу кортекса мозга.

Кретање телом такође вам помаже у изградњи и одржавању мишићне масе, а смањена мишићна маса је знаковит знак старења код старијих одраслих. У ствари, како старете, губитак мишића (саркопенија) је у вези са повећан ризик од падова, прелома, низак квалитет живота и повећан морталитет.

Према Липману, вежбање постаје важније како старимо, јер је хорметички стресор - и испоставило се, мало овог хормеза (или благи стрес) на телу је заиста добра ствар за дуговечност и изградњу наше отпорности на друге врсте стреса. Остале ствари које на добар начин наглашавају ваше тело када се не доводе до крајњих граница: пост и излагање хладноћи (мислите да свој врући туш завршите ударцем хладне воде).

8.Предузмите кораке за сузбијање хроничног стреса.

Хронични стрес је директно токсичан. Истраживачке емисије да су перципирани нивои стреса повезани са повећаном смртношћу у обрасцу дозе-одговора (што значи да је већи перципирани стрес, то је већи повећани ризик од смрти). Према Робин Берзин, М.Д. , нездрав ниво стреса може (поред многих других ствари) да наруши функционисање вашег имунолошког система, повећа упале и укључи (или искључи) одређене гене који утичу на све, од брзине старења до тога да ли ћете развити рак или не.

Многи од горе поменутих предлога (дијета богата храњивим састојцима са ниским садржајем рафинисаних угљених хидрата, додаци прехрани, пуно спавања, свакодневно кретање) увелико напредују сузбијање хроничног стреса то би могло убрзати процес старења. Поред ових, размислите и о дубоком дисању, јоги, медитацији или посети терапеуту.

Доња граница:

Ваша будућност је донекле у вашим рукама. А држећи се здравог начина живота и прехрамбених навика, дуже можете да се осећате и изгледате здравије.

А да ли желите да ваша страст према веллнессу промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: