Сви стручњаци за спавање раде ових 6 ствари пре спавања - да ли ви?

Последњих шест месеци наша серија Тхе Винд Довн је поделио рутине пре спавања које помажу здравственим стручњацима да се најбоље одморе. Иако је свака рутина јединствена (понекад изузетно), многе их обједињује неколико кључних заједничких нити. Од биохакера до учитеља дисања, здравствени радници свих права предузимају следеће кораке да подрже њихов сан:

Ујутру започињу рутину спавања.

Многи здравствени професионалци почињу да размишљају о смиривању чим се пробуде. Они то раде јер су јутарњи сати најбоље време да регулишу наше унутрашње сатове и подржавају стабилан циклус спавања и буђења . Једном када сунце зађе, избегавање светлости што је више могуће је назив игре.

компатибилност зодијака 13. септембра

„Научио сам да обраћам велику пажњу на улогу коју светлост игра у регулисању мог циркадијалног ритма ,' Еллен Вора, МД пише у својој рутини . „Намеравам да право сунце унесем у моје стварне очне јабучице што је раније могуће, и носим наочаре које блокирају плаву боју од заласка сунца до спавања како бих блокирао светлост плавог спектра која би иначе потиснула мој мелатонин и пореметила мој циркадијални ритам .'

Осим 5-10 минута излагања светлу, неколико популарних ритуала „навијања“ које стручњаци деле укључују под хладним тушем и визуализујући како желе да протекне дан који је пред нама .

Они на овај или онај начин прате свој сан.

Скоро 50% стручњака тренутно користи Оура ринг или другу врсту уређај за праћење сна , док друга половина процењује квалитет сна на основу тога како се осећају ујутру. Сви се слажу да је праћење спавања на неки начин или начин корисно за идентификацију навика које највише ометају одмор.

Не оптерећују се због једне лоше ноћи сна.

Уз то, стручњаци се слажу да једна ноћ са ниским бројем спавања није крај света. Као клинички психолог и специјалиста за спавање Шелби Харис, психолог, ДБСМ пише у својој рутини : „Један од мојих великих проблема са начином на који је сан приказан у нашој садашњој култури је идеја савршенства, да 'требате' да добијете оптималан квалитет и трајање сна сваке ноћи. Али реалност је да то није могуће за велике већина људи. Постоје варијације од ноћи до ноћи, и то је нормално.'

Сви које смо анкетирали такође признају повремену лошу навику одласка у кревет. Испијање вина касно увече, гледање телевизије у кревету и листање по Реддиту до раних јутарњих сати су све ствари које раде с времена на време. Ово показује да није срамота удаљити се од рутине спавања. Ради се о напретку, а не о савршенству.

Узимају додатке за спавање.

Чак и они са најздравијим навикама могу с времена на време користити малу помоћ у одељењу за спавање. Додаци за спавање који садрже магнезијум су се доста појављивали током серије. И има смисла: показало се да минерал побољшати трајање сна и ефикасност спавања 1 , и олакшати брзо заспати 2 .* Плус, то је безбедна, нехормонска алтернатива више ометајућа помагала за спавање попут мелатонина .

3. август зодијак

Уз опуштање жижула и смирујући ПхармаГАБА® , магнезијум је главни састојак миндбодигреен-а за ноћно спавање, подршка за спавање+ . Овај нежни, али моћни додатак је оно што мбг-ов суоснивач и ко-извршни директор Цоллеен Вацхоб приписује да јој је помогао да се врати на прави пут након деценија борбе да заспи. „Треба им око два сата да се активирају и учине да се осећам пријатно поспано“, она пише о капсулама у својој рутини .*

Не једу превише близу спавања.

Без обзира на идеално време за спавање, стручњаци које смо представили имају за циљ да вечерају најмање три сата пре него што се светла угасе. Ово њиховим телима даје довољно времена да свари свој последњи оброк, побољшање квалитета сна . Такође их лепо поставља за временски ограничена исхрана —још једна навика коју многи од њих деле. „Престајем да једем три сата пре спавања — дакле до 18:30 већину ноћи. Урадио сам много истраживања и личних експериментисања са временски ограниченом исхраном, и заиста верујем да је то један од најбољих бесплатних алата које имамо да побољшати метаболизам и здравље гена', Ами Схах, ​​МД каже у својој рутини .

маја 1 зодијак

Наравно, рано једење неће бити могуће свако вече, а поводом тога љубитељица модела и веллнесса Кејт Бок треба да вечера касније, она само бира храну која је лакше сварљива. За њу, то је веганска вечера.

Они озбиљно схватају сан.

„Знам – не само из снажних научних доказа већ и из мог личног искуства – да је сан заиста основа на којој почивају здрави стилови живота и само здравље“, истраживач сна Венди Токел, Пх.Д. пише у својој рутини. Док је одлазак на неколико сати одмора некада представљао значку части, ове рутине показују то добијање више сан је заиста оно што вреди хвалисања. Од неуронаучника којем је потребан сан да би се осећала оштро, до дијететичарке која сматра да је саосећајнија са својим пацијентима након чврстог дремкања, сви ови стручњаци се слажу: сан је неопходан за успех.

За понети.

Иако време за спавање изгледа мало другачије за десетине стручњака за спавање и здравље представљених у нашем Винд Довн серије до сада, сви се слажу да неколико малих навика може доста помоћи у обезбеђивању врста сна који поставља основу за испуњен дан.