Зашто је црна кафа тако добра за вас и најбоља времена да је попијете

Кафа је једна од најконтроверзних напитака тамо. Неки се заклињу по њему, а други кажу да би то требало да избегнете у име здравља. Па, ко је у праву? Је ли црна кафа добра за вас или не?

Копали смо у науку и разговарали са стручњацима да добијемо одговор.

Прехрамбене информације

Пре него што скочите у специфичне здравствене користи црне кафе, ево брзог хранљивог квара 8-унце попијен 1 :

• Калорије : 2.4
• Протеин : 0,29 грама
• Масти : 0 грама
• Угљених хидрата : 0 грама
• Влакна: 0 грама
• Шећер: 0 грама
• Натријум: 4.8 грама

Предности црне кафе

Да, кафа вас пробуди - и то би могло бити главни разлог који га пијете. Али то може имати и позитивне ефекте на ваше здравље изван тога.

'Црна кафа нуди бројне здравствене користи јер садржи више од 1.000 биоактивних хемикалија које могу промовисати дуготрајност', каже стручњак за интегративну медицину и женски здравствени стручњак за Бетси Греенлеаф.

Кафа је једна од Најзначајнији извори полифенола 2 и фенолне киселине у развијеном свету. Полифеноли делују као антиоксиданти да заштите ваше тело од оксидативног стреса. Ово може помоћи у смањењу ризика од броја дугорочних здравствених проблема, попут срчаних болести, упалних болести и рака.

Ево неких најзначајнијих здравствених предности црне кафе које су проучавали научно-из мозга функције и спознаја до здравља и губитка у тежини:

Може имати користи за здравље мозга и спознају

Флет је почео са главним разлогом који многи посежу за шољу Јоеа ујутро: то вас пробуди. Наука је прилично јасна, али у једној посебној студији, истраживачи су открили да би црна кафа могла Повећајте будност и побољшати време реакције 3 30 минута након што је то пио. Такође је показано да побољшава укупну спознају и расположење на око 150 милиграма кофеина.

Поред ових краткорочних ефеката, показало се да је и црна кафа дугорочна користи за здравље мозга и спознаје. У другој студији објављен у 2021. године, истраживачи су позвали да не само да се кафа не само ублажава когнитивни пад, већ и то може такође Смањите ризик од развоја Алзхеимерове болести 4 . (Занимљиво је да се овај ефекат чини израженији у мушкарцима 5 .

Ови ефекти су због чињенице да кафа делује као Антагонист рецептора аденозина 6 . Да бисте то јасно ставили: Аденозин је неуротрансмитер који нас чини успавано. Аденозин такође игра улогу у вашем имунолошком, циркулацији, дисајним и мокраћним системима, као и здравље мозга.

Кофеин у кафи блокира аденозинске рецепторе у вашем телу, због чега може повећати будност и побољшати спознају, учење и меморију. Временом, блокирање ових рецептора може помоћи Спречите болести мозга и друга питања 7 , попут Алзхеимерове болести и мигрене, а истовремено Побољшање вашег расположења 8 .

Кофеин такође  Појачава сигнализацију допамина 9 У мозгу, даље побољшање расположења.

Може имати користи за здравље срца

Кафа се такође сматра кардиопротективним. Редовна потрошња кафе је повезана са нижи ризик од коронарних срчаних болести, можданог удара и конгестивног затајења срца 10 . Показало се да је и уобичајено пиће за кафу у смањењу других фактора ризика од срчаних болести Дијабетес типа 2 11 и гојазност 12 .

'Супротно заједничкој заблуди да кафа погоршава крвни притисак и лоше је за срце, уобичајена пића за кафу су заправо пријавиле нижи ризик за кардиоваскуларне болести и побољшање срчаног здравља', каже Греенлеаф. 'Поред тога, ниједна студија није показала повећан ризик од аритмија или погоршања крвног притиска у пићима кафе.'

Истраживачи су постерили над подацима из посматрачких студија и мета-анализа и открили да Пијете три до пет шољица кафе дневно 13 могао да смањи ризик од срчаних болести за чак 15%, у поређењу са неком пијем кафе уопште.

Може побољшати здравље црева

Као што можда већ знате, кафа може да те натера . Према заставним дијететијским Јессица Цондинг, РД , Она опонаша утицај стимулисаног лаксативног, убрзавање времена транзита. Ово може бити добре вести за оне који се баве затвор и Потребна вам је помоћ да се ствари крећу .

Али чини се да и кафа има и неке позитивне ефекте на вашем цреву микробиоме. Истраживање то показује Кафа може помоћи у равнотежи бактерија Гут 14 -Специфичко промовисање раста 'добрих бактерија' Бифидобактериум и Лацтобациллус и смањење броја потенцијално штетних бактерија, попут Цлостридијума и Есцхерицхиа Цоли. То такође може помоћи Заштитите слузву слузбу 15 вашег пробавног тракта.

анђео број 11111

Истраживачи још увек покушавају да претерају тачне механизме, али хипотеза је да два једињења у кафи-хлорогеној киселини и теобромин-може да помогну у повећању апсорпције полифенола у цревима, што изазива синергистички ефекат.

19. јула компатибилност зодијака

'Кафа садржи нешто што се зове  хлорогена киселина 16  која такође светли ваш метаболизам као и вашу здравствену одбрану ', лекар и истраживач Виллиам ЛИ, М.Д. објашњава Миндбодигреен Подцаст . 

Кафа такође стимулише излучивање стомачне киселине 17 и други желучни сокови попут жучи. Ово игра улогу у балансирајућим микробама црева и може смањити ризик од жучних каменаца.

Може имати користи метаболизма и губитка тежине

Ту је и нека истраживања 18 То показује кафу маја убрзати метаболизам и помозите да промовише губитак килограма - или барем играти улогу у менаџменту тежине.

'Студије сугерирају да кафа утиче на то Складиштење масти у ћелијама, појачава метаболизам и промовише ГУТ микробиоме, 19 Све што може помоћи у одржавању здравог и мршавог тела ', каже Греенлеаф.

Овај ефекат је у великој мери везан за кафу кофеина, са једном студијом закључујући да је повећање уноса кофеина могао Промовисати веће смањење индекса телесне масе (БМИ) 20 И телесна масноћа, конкретно.

Чини се да и кофеин такође има Ефекти побољшања перформанси 21 , Због чега многи људи то узимају као додатак унапред вежбања. Одлаже умор и активира будност, што вам може олакшати пролазак кроз своје вежбе.

Међутим, опозоре за отварање узимањем овог налаза са зрном соли: 'Нека истраживања су предложила да људи који свакодневно пију кафу вероватније да ће добити довољно физичке активности', каже она, додајући да овде постоји још истраживања.

Можда је корисно за оне са дијабетесом

Епидемиолошке студије показују обрнути однос између потрошње кафе и ризик од дијабетеса. 'Налази из рецензије 28 Медицинске студије 22 Показао је да је више учесника кафе попио, мање је вероватно да су требали развити дијабетес. Пет шољица кафе, на пример, може да смањи ризик за чак 26%. Чак и само једна купа дневно може да вам смањи ризик   9%, 'каже Греенлеаф.

Открио је још један преглед да би топило до три шоље кафе дневно Смањите ризик од дијабетеса типа 2 23 и Метаболички синдром - Слаба абнормалности, попут високог крвног притиска, високог шећера у крви, вишак телесне масти око средњег дела и ненормалног нивоа холестерола који могу да повећају ваш ризик од дијабетеса, срчаног удара и удара.

Док се наука не у потпуности реши на томе како кафа може смањити ризик од дијабетеса, истраживачи имају неке идеје. Једна јака теорија је да кафа може Побољшајте оксидацију масти 11 У јетри и смањите ризик од масне јетре, обојица су повезана са дијабетесом типа 2. Чини се да и кафа побољшава митохондријалну функцију и нижи стрес у беталија ћелија - ћелије у вашем панкреасу који чине, складишти и ослобађају инсулин.

Доњи и ризици

Али док Има доста здравствених предности црне кафе , пиће са неким потенцијалним спуштањем. Људи то такође толеришу другачије, тако да ако сте осетљиви на кофеин, ове нуспојаве можда неће бити вредне:

• Анксиозност и узнемиреност: 'Конзумирање кофеина може покренути анксиозност, посебно код људи који су већ склони нападима панике. Студије су показале да такве особе доживе 50% пораст 24 У учесталости напада панике као резултат конзумирања кофеина ', каже Греенлеаф, који препоручује ограничавање или избегавање кофеина уопште ако се борите са анксиозношћу.
• Орални здравствени проблеми: Бојење зуба и могућност повећаног ризика од бруксизам 25 (брушење зуба) повезани су са питком црном кафу.
• Поремећаји за спавање: Од тада Кофеин има дуг полуживот , Може да остане у нашим системима више сати. Поремећаји за спавање 26 Може се догодити када се кафа конзумира преблизу пре спавања и поремећеног сна има све врсте негативних низводно ефеката.
• Дигестивна питања: Кафа се такође може погоршати проблеми попут Рефлукс стомака и жгаравица 27 . 'Они који доживљавају жгарави или рефлукс, треба да избегавају кафу док се ови симптоми доведу под контролу', каже Греенлеаф.
• Питања мјехура: 'Кафа је Препознати иритантни мокраћни мехурић 28 за које се верује да ескалира пХ урин, што је резултирало повећаном иритацијом бешике. То може довести до преактивног мјехура, инконтиненције и погоршањем интерстицијским циститисом ', каже Греенлеаф. Она додаје да кофеин има тенденцију да погоршава ситуацију, али чак и Кафа без кофеина може имати ове ефекте.
• Потенцијална питања ако сте трудни: Сигурност Конзумирање кофеина током трудноће  29 остаје ствар расправе. Према Греенлеаф-у, 'Иако не постоје никакви коначни подаци, стручњаци сугерирају да се одлучују на кофефиковане напитке или ограничавају унос кофеина на максималну једну шољицу кафе дневно.'

Дакле, је ли црна кафа добра за тебе?

Да, црна кафа је опште врло добра за вас - чак и са овим потенцијалним недостацима. Међутим, желећете да будете сигурни да то тело може толерисати и пазити да не претерано претерано на кофеину.

Не само да црна кафа побољшава спознају и фокусира се у кратком року, али пијење може имати користи ваше срце, црева и мозак дугорочно, као и да имају позитиван утицај на метаболичко здравље.

Имајте на уму, овде посебно говоримо о црној кафи. 'Додавање шећера или кремаста може резултирати да упалом тела, дакле, конзумирање кафе без икаквих адитива пожељно је за боље здравствене исходе,' Напомене Греенлеаф. Стављање превише адитива у вашој кафи такође може довести до нежељени дебљање .

Ако не можете да толеришете црну кафу, или једноставно не свиђају укус, Још увек можете да искористите предности Са неким здравијим стратешким мешавинама (које ћемо доћи до касније).

Резиме

Црна припрема за кафу

Нарезано:

Повезана кафа је направљена сипањем топле воде на приземни пасуљ за кафу и омогућавајући му да се пива. Капију кафу, перколатори и француска штампи све улазе у ову категорију. Наводна кафа има 92 милиграма 30 кофеина по шољи од 8 унци.

Еспрессо:

5. август знак

Еспрессо је направљен форсирајући топлу воду кроз компримовани 'пак' зрна кафе користећи висок притисак. Резултат је много концентрованија кафа која садржи 62 милиграма 31 кофеина по унци.

Хладна пива:

Хладна кафа за писање је слична како би се прорезао, али процес вађења укључује хладну воду уместо вруће. Пошто хладна вода није тако ефикасна у овом екстракују, однос млевене кафе воде је често већи - понекад дупло. Због тога, неки хладни пива могу имати скоро 200 милиграма кофеина или више по шољи од 8 унца.

Децаф:

Кафа ДеЦАФ је направљена натапањем редовног пасуља за кафу у мешавини воде и растварача за уклањање садржаја кофеина. Кафа за декоду 2,5 милиграма 32 кофеина по шољи од 8 унци.

Не волите црну кафу? Ево неких здравих додатака

Док ћете желети да прескочите комерцијалне класери и шећер, ево неких ствари које ви моћи Додајте у своју црну кафу која не би требало да ступи на пут његових здравствених предности:

• Пудер за колаген : Ако желите неки додатни протеин , Регрутовање препоручује Додавање пудера за колаген на твоја пива. 'То је погодан начин да се мало додатног протеина и меша врло лако у топле течности', каже она. Ево неколико пудера колагена да испробају.
• Кокосово уље : Ако сте брзи метаболизатор, Можда желите да додате уље кокоса да успори ефекте кофеина. 'Масноћа ће се у основи везати на кофеин, јер кофеинов масно растворљив и ствара временски извор кофеина, тако да не добијате непосредан врхунац, а затим у поподневном судару. Уместо тога, додајете ли у то споро, што је на крају, мислим да ће сви тражити свој радни дан' 'Метаболични здравствени стручњак'.  Алекис Цован, др. Др. , објашњава на  Миндбодигреен Подцаст .
• Цимет : Ако вам се не свиђа укус црне кафе, можете Зачините то са неким тресењем цимета . 'Цејлон Цимет 33 На кафу даје топлим укусом и може да помогне са микробиолним равнотежом и смањење шећера у крви ', каже Греенлеаф.
• Какао у праху : Какао у праху Такође може побољшати укус ваше кафе и пружити неке минерале, антиоксиданте и флавоноиде.
• Печурке . ' Пудери гљива додају дубину УМамија до кафе док додаје невероватне здравствене користи. Много брендова излазе са сопственим мешавинама кафе гљива или чак растући гљиве на зрна кафе ', каже Греенлеаф.
• Јаја . 'Вијетнамски и шведски Користите јаја да припремите кафу . Ово пружа одличан начин да се добије протеина и перај посластица ', рецимо Греенлеаф.

Најбоље време за пиће кафе

Најбоље доба дана за пиће кафе заиста зависи од тога зашто је пијете. Ако вам је потребан покупи, када се пробудите, пијете га ујутро, може бити корисно. 

Међутим, Пијете кафу на празан стомак може се погоршати за неке људе, тако да можда желите да сачекате и имајте са доручком .

'Постоји тенденција да мисли да је виртуозно да пије само црну кафу пре него што једе било шта, али кафа није иста као и доручак', каже се на доручак. 'Док је савршено у реду имати црну кафу на празан стомак ако се осећате добро, свака је јединствена у смислу онога што треба да напредују.'

Неки здравствени стручњаци, попут неурознаности Андрев Хуберман др. Сц. , сугерише да би многи људи такође имали користи од одлагања кофеинског уноса најмање 90 минута након буђења. Ово вам даје време тела да се природно пробуди и може вам помоћи да прођете поподне без потребе за више кафе ( што ће имати користи у вашем сна ).

Ако желите да искористите потенцијалне предности повећања перформанси, желите да је попијете око 30 минута пре вежбања.

Такође је добра идеја да престанете да престанете да пијете кофеинску кафу барем шест сати пре спавања 34 и поклоните свој дневни унос кофеина на око 400 милиграма (4-5 шољица црне кафе) дневно, према увод за увод. У супротном, то има потенцијал да поремети ваш сан.

Постављана питања

Одвајање

Црна кафа је богат извор антиоксиданата и пијења, може имати неколико позитивних ефеката на ваше здравље. Али ако се осећате анксиозно или нервозно након пићи кафе, или му смета стомак, немојте то форсирати.

Ако желите потпуну корист кафе, прескочите смеше попут кремаше и шећера, што може допринети упали и пити кафу црну или са функционалним мешавинама попут гљива или колаген прах.