5 грешака које људи праве са групним фитнесом и како заправо постати јачи

Часови фитнеса заузимају дуготрајно место у многим женским календарима. Имамо своје омиљене студије, наше омиљене инструкторе и наше омиљене другове из разреда са којима можемо саосећати. А основа групне кондиције је кретање плус заједница — за које истраживање показује да има прилично импресиван утицај на ваше ментално и физичко здравље 1 .

Али чак и ако похађате три, пет или чак седам часова недељно, чини се да те физичке предности с временом нестају или чак застају на стартној капији. То је фрустрирајуће (био сам тамо). 

Тако да сам привукао два стручњака за фитнес о најчешћим грешкама које виде да људи праве када је у питању групни фитнес и како да коначно гурните се преко платоа да бисте се коначно осећали јачим, мршавијим, затегнутијим или самоуверенијим.  

Претеривање са часовима „високог интензитета“. 

Кампови за обуку, спин, кружни тренинг, табата и кик бокс су популарни часови „високог интензитета“. Они би требало да вам повећају број откуцаја срца и да имају потенцијал да вам помогну сагорева масти и гради мишиће 2 ефикасно (наравно када је правилно програмиран). 

Али физиолог вежбања и спортски нутрициониста Алисса Оленицк, Пх.Д. види да ствари крену по злу када жене почну да претерују на овим часовима. „Рад 5-6 дана у недељи рада 'вишег интензитета' може да учини да ништа више није високог интензитета - све се некако уклапа у умерени интензитет,' каже она. 

Све у свему, ова врста рутине је савршен рецепт за подизање истих тегова из дана у дан или да кажете себи да не можете дати све од себе током тренинга јер све то морате поновити сутра. 

Поред тога, „Такође не ’поларизује’ нити ’уравнотежује’ лак и напоран рад, нити омогућава простор за опоравак или друге врсте фитнеса“, напомиње Оленик. 

Хороскоп за 17 окт

Раствор? Држите вежбе високог интензитета у својој рутини, али не морате да их радите свакодневно. Дозволите себи времена да се опоравите и да учествујете у другим врстама тренинга. 

Не мешајући методе обуке

А то је следећа највећа замка: не мешати методе тренинга. 

„Понекад се заљубимо у одређени стил кретања или студио – што је одлично. Али у једном тренутку, ваше тело ће почети да се прилагођава том стилу кретања и више вас неће гурати на исти начин као када сте први пут почели“, каже инструктор и сувласник фитнес студија Тхалиа Барделл. 

Оленицк препоручује укључивање дужих, споријих кардио сесија (ходање или зона 2 обука су неки примери), или спорије, теже тренинг снаге вашој рутини заједно са вашим омиљеним групним часовима фитнеса. 

Или, ако сте искључиво особа за групни фитнес, ову разноликост можете пронаћи на часовима које похађате - уз одговарајућу количину планирања. 

„За оне који се боре са кардио , покушајте да додате ХИИТ, вожњу бициклом у затвореном или час трчања у своју рутину два дана у недељи“, каже Бардел. 

А за све кардио фанатике тамо? „Додавање два до три дана тренинга снаге седмично кроз час снаге може учинити а огроман утицај на ваше физичко здравље; покушавајући нешто попут класе снаге, барре, или реформаторски стил пилатеса био би одличан начин да промените своју обуку и наставите да видите резултате.” Барделл.  

Не диже довољно тешко 

Резултати ће такође порасти ако тегови које дижете постану платои—јер је за раст мишића потребна одређена количина стреса, напетости, па чак и оштећења мишића. И на крају је потребно све више и више тежине да би се наставиле са тим корисним променама. 

„Ако сте користили исте тегове више од годину дана на часовима барре или снаге, време је да се подигнете,“ каже Бардел. „Јер шта је најгоре што може да се деси? Да ли се враћате на оно што сте раније подизали? То није тако велики ризик.' 

За подизање теже, Оленицк наглашава важност споријег кретања кроз вежбе. „Уместо да брзо померате тежину, размислите о томе да идете спорије на овим часовима како бисте радили мање понављања током одређеног времена.“

Многи од нас су условљени да мисле да је брже кретање боље када је у питању вежбање. Али то није случај када је у питању подизање тешких терета. Одлучите се за час или два недељно који даје приоритет а тежак али спор филозофију, или се упутите у просторију за тегове на формалне дане дизања између ваших омиљених часова.   

Ослањајући се на разред да обави сав посао 

„Још једна препрека за постизање резултата у групној кондицији је то што се често ослањамо на сам разред да уради већину посла у смислу изазова“, каже Бардел. И док се заправо долазак на час често сматра једном од највећих препрека, само појављивање и провођење покрета није довољно да подстакне промену. 

„Чаролија групног фитнеса се заиста дешава када ти гурати се у оквиру параметара класе“, каже Бардел. „Ако је сам час изазован и онда донесете физичку и менталну енергију да изађете из своје зоне удобности, наставићете да видите резултате.

То је заиста тимски рад између вас и разреда. 

Недовољна потрошња протеина и угљених хидрата 

Коначно, недовољна потрошња горива може ометати ваш напредак (и опоравак) од часова фитнеса. 

Оленицк види да многе жене не једу протеине и угљене хидрате (па чак и калорије) да би подржале интензитет и обим тренинга. 

И већини жена треба много више протеина него што мислимо ( уронимо дубље у ту тему овде )—обично а минимум од 100 грама дневно.

Као и тренинг снаге, протеини у исхрани стимулишу синтеза мишићних протеина — што је потребно и за одржавање и повећање ваше чисте телесне масе. 

Раније ове године, започео сам двонедељни експеримент где сам повећао унос протеина 60 до 100 грама дневно , и осећао сам се више енергије, снажније и као да могу много више да се гурам током тренинга. Непотребно је рећи да сам још увек на високопротеинска трака . 

Највећа физичка разлика коју сам осетио је, међутим, када сам почео да узимам додатак креатину. Креатин је дуго био популаран избор браће у теретани, али важно је и за жене . Креатин помаже у повећању залиха енергије у вашим мишићима и промовише ефикасан опоравак, што значи да сте спремнији за следећи час. Такође повећава мишићну масу

Царбс такође су од виталног значаја за побољшање ваше кондиције. Глукоза је главни извор горива за наше ћелије, а недостатке ћете осетити скоро одмах током тренинга (посебно за тренинг високог интензитета или аеробни тренинг) ако немате довољно при руци. 

Оленик је нагласио у недавној миндбодигреен подцаст епизода , то угљени хидрати нису непријатељ и веома су потребни као део дијете која подржава снагу. 

За понети 

Групни фитнес је одличан начин да останете активни, успоставите пријатељства и постанете јачи. Али лако је да се опустите са својом рутином, а затим видите да напредак стагнира.

Иако можете (и требало би!) да наставите да идете на своје омиљене часове, уверите се да такође мешате своје методе тренинга и узимате те тешке тежине.

А ако сте нервозни? Запамтите да имате уграђену заједницу за подршку са колегама из разреда који имају исти циљ. 

5. феб знак