6 начина за стратешко истицање тела за дуговечност и имунитет
Знате стару изреку: „Шта те не убије, ојача те“? Наука је открила да је (барем у неким ситуацијама) изненађујуће тачна - чак и до ћелијског нивоа.
Причамо о томе хормесис , или идеја да кратки, испрекидани рафали одређених стресора („хорметични стресори“) заправо могу покренути каскаду ћелијских процеса који побољшавају целокупно здравље, успоравају старење и чине вас отпорнијим на будући стрес (како физички тако и ментални). Чудне су и фасцинантне ствари и тренутно су једно од најврућих подручја истраживања дуговечности.
Али како је добро проводити своје тело кроз „хорметички стрес“ када вам годинама говоре да је стрес директни токсик? Све је у вези са одређеним стресом и дозом. (Споилер: Испрекидан пост је хорметички стресор.) Заронимо у науку (то је стварно цоол, обећавамо!); плус начини да се стратешки стресирате.
У овом чланку
Шта је хормеза? Стрес за побољшање здравља који вам треба у животу.
Нема сумње да хронични стрес изазван стварима попут неодрживог радног оптерећења, лоших односа, недостатка сна или финансијских потешкоћа може нанети хаос вашем здрављу.
Хорметички стресори су, с друге стране, контролисани, акутни стресори који покрећу здраве адаптивне реакције. Хормесис има однос дозе и реакције и представља како „високе дозе одређених супстанци или изложености могу имати токсични ефекат, док мале дозе могу бити корисне“, каже интегративни лекар Роберт Роунтрее, М.Д. „Периодична природа стреса је та која дефинише хормезу - краткотрајне дозе стреса активирају позитивне обрасце одговора.“
Како ово изгледа у стварном животу? Истраживачи су открили да је хормеза заједничка нит у основи многих здравствених добробити повезаних са прекидним постом, излагањем хладноћи, излагањем топлоти, интервалним тренинзима високог интензитета ( ХИИТ ), повремена хипоксија, па чак и одређени фитонутријенти који се налазе у биљној храни, попут глукозинолата у крстастом поврћу.
ован мушкарац бик жена
Високе или продужене дозе било ког од ових понашања или супстанци нису одрживе или здраве (проведите превише времена у хладној води и добићете хипотермију). Али у кратким рафалима, оно мало иритације коју ови стресори изазивају је Довољно да вас избаци из удобне хомеостазе и активира низ ћелијских механизама и сигналних путева који промовишу отпорност на стрес, поправљају ћелијско оштећење (путем процеса попут аутофагија ), поправити ДНК, борити се оксидативни стрес , производе нове митохондрије, смањују упале, подржавају елиминацију токсина, побољшавају регулацију шећера у крви, смањују ризик од рака и још много тога, објашњава Роунтрее.
У ствари, неки стручњаци верују да ако ви немој изложите се довољно хормонском стресу, тешко је постићи оптимално здравље и благостање. У прегледу истраживања за 2020. годину, Др Елисса Епел, директор Универзитет у Калифорнији - Центар за старење, метаболизам и емоције у Сан Франциску , пише да „биолошки недостатак акутних стресора спречава испрекидане епизоде ћелијских активности„ чишћења куће “које успоравају старење“.
Такође је све више доказа да отпорност на стрес коју добијемо од једног хорметичког стресора може помоћи телу прилагодити се другим стресорима — Чак и на психолошке стресоре попут депресије и анксиозности - што се назива „унакрсна адаптација“ Др Јенна Мацциоцхи, аутор Имунитет: наука од С. таиинг Велл .
Реклама
Али како то заправо функционише?
Низ врло различитих навика и супстанци потпадају под кишобран „хорметичких стресора“, али они активирају сличне процесе. „Неки од истих система су укључени без обзира на то да ли се прехладите или једете клице брокуле“, каже Роунтрее. Прилично цоол, али како то функционише? Изненађујуће, чини се да је оксидативни стрес један од главних основних механизама.
Већина горе наведених хормонских стресора - од вежбања ХИИТ до одређених фитонутријената - заправо генеришу низак ниво слободних радикала у телу. Ово може звучати лоше, али ево зашто није: Наше митохондрије , који су одговорни за производњу енергије која је потребна нашим ћелијама да би функционисале, уствари генеришу више својих копија у присуству неки слободни радикали, каже Роунтрее. Како старете, склони сте губљењу митохондрија (у ствари то је обележје старења ), што вас може оставити уморним и без енергије за оптимално подстицање ћелијских процеса. Дакле, стимулишући митохондријску биогенезу, можете побољшати и краткорочно и дугорочно здравље.
Рафали оксидативног стреса које генерише хормеза такође утичу на различите ћелијске сигналне путеве , укључујући и ону која укључује фактор транскрипције Нрф-2. (Транскрипциони фактори су протеини који се везују за ДНК да би активирали гене.) Присуство слободних радикала спречава да се протеини Нрф-2 разграђују што брже. То значи да више Нрф-2 може путовати у језгро ћелија, где се везује за ДНК и покреће производњу моћних антиоксидативних ензима попут глутатион (главни „антиоксиданс“ у телу) и ензими за детоксикацију фазе ИИ. Ови ензими, заузврат, чине тело ефикаснијим у неутрализацији токсина и високог нивоа оксидативног стреса. Дакле, чудно, покретањем малог оксидативног стреса Сада , хормонски стресори могу вам помоћи да неутралишете више оксидативног стреса касније .
Нрф-2 је само један пример како хормеза јача здравље. Остали хорметички ћелијски путеви укључују АМПК, ФОКСО3, СИРТ1 и мТОР - од којих се многи активирају истовремено и имају преклапајуће ефекте (од којих су неки овде описано ).
6 начина за стратешки стрес тела и убирање здравствених благодати.
Не брините, не морате ићи на вишедневни пост или почети да се бавите криотерапијом. Постоји гомила малих, одрживих промена навика које вам могу помоћи да уберете благодати хормезе:
1.Радите тренинге који вас изазивају.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) —Карактеристичан испрекиданим налетима свеобухватног напора у трајању од око 30 секунди, праћених 15 секунди одмора - један је од најефикаснијих начина да се доживи хормеза. Током ових интензивних рафала, ваши мишићи накратко изгладњују због кисеоника (хипоксије), који стимулише производњу митохондрија. Такође активирате мишиће који се брзо трзају, што може бити корисно за дуговечност . Било која вежба која вас изазива, било да се ради о интензивним часовима спина или боксерском тренингу, такође је добар избор, каже Мацциоцхи. Одржавајте равнотежу наизменично са споријим, ресторативним вежбама попут јога .
два.Укључите дах у своју рутину.
Иако нам је потребно још истраживања да бисмо размотрили погодности, задржавање даха онолико дуго колико је угодно с времена на време може бити добар начин да искусите повремену хипоксију и побољшате капацитет плућа, каже Роунтрее. То можете учинити када седите за столом или лежите у кревету. За суптилнији приступ можете покушати бокс дисање , који укључује удисање кроз нос четири секунде, задржавање четири секунде, издисање кроз уста четири секунде, затим задржавање издаха још четири секунде.
3Изађите из зоне удобности температуре.
Сауне, топле купке, вежбање у топлом дану или чак предавање врућој јоги су сви начини да се искористе благодати топлоте. Конкретно, коришћење сауне је повезано са смањен ризик од смртности од свих узрока ; а периодично излагање топлоти, генерално, може појачати израз протеини „топлотног шока“ у телу, што може помоћи јачању имунолошког система и промовисању дуговечности.
Ледене купке, хладни пљускови или чак провођење времена напољу када је хладно такође могу бити корисни. Показало се да редовно излагање хладноћи повећава ниво неких имуних ћелија, укључујући цитотоксичне Т-ћелије , који играју улогу у убијању вирусно заражених ћелија и ћелија карцинома, а може значајно да продужи животни век одређених животиња. Изложеност топлоти и хладноћи такође су повезане са митохондријском биогенезом.
Четири.Једите пуно шарене биљне хране.
Чак и биљна храна богата фитонутријентима може да активира вашу здраву реакцију на хормонски стрес - израз за то је ксенохормеза . На пример, сматра се да глукозинолати у клицама брокуле активирају корисне ензиме детоксикације фазе ИИ путем Нрф-2, каже Роунтрее. Остале ксенохорметичке хранљиве материје укључују куркумин из куркума , ресвератрол из бобица и вина, алицин из белог лука, кверцетин од разних врста воћа и поврћа, па чак и Зелени чај , каже Роунтрее. Обично биљке изложене већем стресу у свом окружењу производе највише нивое ових корисних једињења. Добро опште правило: Потражите светле боје .
5.Експериментишите са прекидним постом.
Испрекидан пост доводи ваше тело у стање стреса због привременог недостатка хранљивих састојака. Пост онемогућава ћелијски процес назван мТОР (механистички циљ рапамицина), покрећући тако процес чишћења ћелија познат као аутофагија, што може допринети бољем ћелијском здрављу и дуготрајности. Тхе врста поста који одаберете зависи од различитих фактора, али не морате нужно радити било шта преинтензивно да бисте убрали плодове. Размислите о томе да ограничите јело на осам или 10-сатни прозор или пробајте дијета која опонаша пост .
6.Укључите се у ментално подстицајне и изазовне активности.
Учење нових вештина, бављење изазовним менталним радом и пуно тога на тањиру такође може представљати хорметички стрес. Често психолошки или ментални стрес поистовећујемо са лошим, али према Роунтрее-у, ови изазови могу стимулисати неке од горе поменутих ћелијских путева - па чак и генерисати неуротрофични фактор изведен из мозга (БДНФ), који промовише неуропластичност . Међутим, постоји једно велико упозорење - да бисте могли да искористите благодати психолошког стреса, морате да се осећате као да је стресор подложан контроли и да имате контролу. Ако се осећате беспомоћно, стресор постаје токсичан.
Пазите, можете имати превише доброг стресора.
Иако ћете можда бити свесни да у свој живот уградите све ове хорметичке стресоре, знајте да је могуће претерати. Одређене ствари попут једења шарене, хранљиве састојке, увек су сјајна идеја. Али пре него што се упустите у неке од ових интензивнијих активности, као што је испрекидан пост или ХИИТ, процените тренутни ниво стреса.
„Сви имамо одређену способност стреса, а неки људи имају мању шољу од других“, каже Мацциоцхи. „Када је ваша чаша за стрес већ препуна, можда неће бити прикладно ући у акутније стресне хорметичке ситуације. Хормеза би требало да буде оно што чинимо да бисмо нас заштитили од стреса у будућности и то када се осећамо опуштено, а не када је наша чаша за стрес већ пуна. '
Размислите о томе да то олакшате и недељу пре менструације. Ово је ниво вашег естрогена доживети стрми пад , што доводи до осетљивости на кортизол (наш хормон стреса) - тако да је ваше тело много подложније ефектима додатних стресора.
Суштина.
Хормесис је доказ да здрав стрес заиста постоји. Испрекидане дозе „хорметичких стресора“ попут излагања хладноћи, испрекиданог поста и ХИИТ вежбања могу стимулисати моћне ћелијске путеве који подржавају целокупно здравље. Ове праксе могу вам помоћи да постанете отпорнији на физичке и менталне изазове живота - што је важније него икад.
Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.
22. новембар рођендан личност
Подели Са Пријатељима:
