Царб Цицлинг 101: предности, недостаци и ко би то требало да избегава

Често рекламиран као „лакша алтернатива“ дијети са мало угљених хидрата, бициклизам са угљеним хидратима је (још увек веома рестриктиван) образац исхране који се пребацује између дана са високим садржајем угљених хидрата и дана са мало угљених хидрата током целе недеље. Али да ли заиста испуњава своја обећања о промовисању губитка масти и управљању шећером у крви?

Истражили смо постојеће истраживање о цикличности угљених хидрата да бисмо донели одлуку о томе да ли је заиста вредно покушати, како то учинити здраво и ко би то требало да избегава и да се уместо тога одлучи за флексибилнији приступ.

Врхунски увиди на први поглед

• Бициклизам угљених хидрата почео је као алат за помоћ бодибилдерима припремите се за такмичење, али је постало популарније како су дијета са ниским садржајем угљених хидрата, попут кето дијете, узела маха.
• Заговорници циклуса угљених хидрата анегдотично тврде да може помоћи са губитком масти, управљањем шећером у крви и атлетским перформансама, али истраживања која то подржавају су ограничена.
• Бициклизам угљених хидрата је веома рестриктиван и неће радити за свакога. Постоје флексибилнији начини за постизање здравог губитка тежине које бисмо прво препоручили.

Шта је бициклизам са угљеним хидратима?

Бициклирање угљених хидрата је образац исхране који укључује вожњу између дана са ниским и високим садржајем угљених хидрата. Укорењено је у такмичарском свету дизања тегова. Бодибилдери су га дуго користили као начин да исцрпе залихе гликогена, изгубе тежину воде и оптимизују перформансе вежбања непосредно пре догађаја.

Током протеклих неколико година, као обрасци исхране са мало угљених хидрата као кетогена дијета су порасле у популарности, бициклизам са угљеним хидратима је постао популарнији.

„Бициклирање угљених хидрата је алатка која се често користи за људе који прате план исхране са нижим уносом угљених хидрата као што је кетогена дијета која укључује наизменично мењање количине угљених хидрата које конзумирате у различитим данима“, објашњава Вилл Цоле, ИФМЦП, ДНМ, Д.Ц. , практичар функционалне медицине.

Према Колу, типичан седмодневни план вожње угљених хидрата може укључивати смањење потрошње угљених хидрата на пет или шест дана, а затим повећање уноса један или два дана недељно. За спортисте, дани са високим садржајем угљених хидрата често су усклађени са њиховим планом тренинга како би обезбедили додатно гориво за вежбе високог интензитета или издржљивости.

Заговорници циклуса угљених хидрата тврде да може подстаћи губитак тежине, повећати ниво енергије, па чак и повећати осетљивост на инсулин. Осим тога, неки примећују да то може бити лакши приступ плановима исхране са ниским садржајем угљених хидрата тако што ће вам омогућити да уживате у својој омиљеној храни са високим садржајем угљених хидрата неколико пута недељно.

С друге стране, неки примећују да бициклизам са угљеним хидратима и даље може да буде превише рестриктиван и да можда не одговара свима.

Резиме

Који су разлози да пробате?

Ево неколико разлога због којих би неко могао бити радознао у вези са бициклизмом са угљеним хидратима, према стручњацима:

Пратите кето, али сте достигли плато.

„Бициклирање угљених хидрата није прва опција коју препоручујем ако тек почињете на кетогену дијету, али може бити одличан приступ за неке људе који су достигли плато у свом здрављу“, каже Кол за миндбодигреен.

Овај приступ, који се понекад назива и „кето бициклизам“, укључује праћење дијете са високим садржајем масти и мало угљених хидрата, али узимајући дан или два паузе сваке недеље да бисте се укључили и искључили. кетоза , метаболичко стање у којем је ваше тело сагорева масти за гориво уместо шећера .

Кето бициклизам је релативно нов концепт, што значи да нема много истраживања о томе да ли је стварно ефикасан или не. Међутим, заговорници тврде да може олакшати придржавање а кето дијета , што би могло да доведе до већег губитка тежине и здравствених користи на дужи рок.

Ако већ неко време покушавате кето, али сте достигли плато, размислите о томе да поближе погледате своју исхрану и поново израчунате своје потребе за макронутријентима да бисте их прилагодили по потреби. Неки људи могу такође да открију да након опуштенијег приступа (као што је лења кето дијета ) или чак једноставно смањење угљених хидрата могу бити одрживији начини за губитак тежине и одржавање стабилног нивоа шећера у крви.

Ви сте спортиста који жели да максимизира свој учинак

Бициклизам угљених хидрата се често користи за побољшање издржљивости и атлетских перформанси, према Ами Схапиро, М.С., Р.Д., ЦДН , регистровани дијететичар и оснивач Реал Нутритион НИЦ.

Она то објашњава Дани са високим садржајем угљених хидрата могу повећати ускладиштене угљене хидрате (ака гликоген) , који служи као главни извор енергије за тело. У данима са мало угљених хидрата, фокус се помера на протеини и здраве масти које помажу у опоравку.

Једна рецензија објављена у Спортска медицина открили да повећање уноса угљених хидрата пре вожње бициклом може повећати излазну снагу и брзину код спортиста повећањем оксидације (или разградње) угљених хидрата. Неке студије такође сугеришу да једете додатне угљене хидрате око ваших тренинга може да допуни залихе гликогена, убрза опоравак , и побољшати перформансе током вежби издржљивости.

26. септембар знак

Заинтересовани сте за јело за ваш менструални циклус.

Према Колу, бициклизам са угљеним хидратима може бити посебно користан за жене. Он објашњава да ваше тело захтева више угљених хидрата током одређених делова циклуса и препоручује да повећате унос угљених хидрата богатих влакнима око менструације и овулације.

Иако су истраживања у овој области и даље прилично ограничена, наука то показује унос исхраном дефинитивно варира током читавог менструалног циклуса. Ово може бити због промена у нивоима хормона попут естрогена и прогестерона, који могу утицати на апетит, заједно са варијацијама у разградњи угљених хидрата, масти и протеина у различитим тачкама вашег циклуса.

Ваше тело такође може имати већу толеранцију на угљене хидрате током прве половине циклуса, што значи да је период од менструације до овулације најбоље време за конзумирање угљених хидрата.

Наравно, сви су различити и ваша жудња за угљеним хидратима може достићи врхунац у различитим тачкама вашег циклуса, тако да ваша километража може варирати овде. Ако бициклизам са угљеним хидратима није за вас, једноставно слушање свог тела и праћење уравнотежене дијете током циклуса може бити добра испробана алтернатива.

Желите да изгубите масноћу или добијете мишиће.

„Бициклизам угљених хидрата се обично користи за спортисте или бодибилдере који желе да промене састав свог тела“, каже Шапиро, напомињући да се може користити за смањење телесне масти и повећати мишићну масу .

Према једној студији, повремено ограничавање угљених хидрата и калорија може довести до већег губитка масти и осетљивости на инсулин у поређењу са доследним смањењем калорија . У међувремену, још једна двонедељна студија показала је да је смањење уноса угљених хидрата наизменичним данима једнако ефикасно код смањење телесне тежине и масти на стомаку као након нискокалоричне дијете два дана недељно.

Уз то, ако је ваш циљ губитак тежине, бициклизам са угљеним хидратима такође треба да буде упарен са калоријским дефицитом, што значи да свакодневно уносите мање калорија него што сагоревате.

Пример распореда

Са циклусом угљених хидрата, ваш унос протеина треба да остане стабилан ( ево како да израчунате свој идеалан унос протеина ), док ваш унос масти може варирати у зависности од ваших дневних циљева угљених хидрата.

Требало би да прилагодите своје дневне циљеве угљених хидрата тако да одговарају вашим дневним потребама за калоријама. Схапиро препоручује коришћење ан онлајн калкулатор да одредите свој јединствени циљни унос калорија, а затим одузмете количину протеина и масти која вам је потребна да одредите своје потребе за угљеним хидратима за дане са високим садржајем угљених хидрата.

„Одатле, ваши дани са умереним уносом угљених хидрата су 15-20% мањи од тог броја, а ваши дани са мало угљених хидрата су 20-25% мањи од броја дана са умереним уносом угљених хидрата,' објашњава она.

Дијета са мало угљених хидрата обично садржи мање од 130 грама угљених хидрата , или мање од 26% укупних калорија из угљених хидрата дневно.

Ево како би типична седмица могла изгледати на рутини циклирања угљених хидрата:

Савети за бициклизам са угљеним хидратима

Ако ћете пробати бициклизам са угљеним хидратима, ево неколико савета који ће вам помоћи да кренете безбедно:

Држите се висококвалитетних угљених хидрата.

Иако је вожња бициклом са угљеним хидратима везана за придржавање одређене количине угљених хидрата сваког дана, Кол наглашава да нису сви угљени хидрати једнаки.

Оптинг фор здрава храна са високим садржајем угљених хидрата попут поврћа, кромпира, смеђег пиринча и пасуља могу вам помоћи да унесете више угљених хидрата у вашу исхрану, док истовремено повећавате унос других важних хранљивих материја као што су влакна, витамини и минерали.

„Рафинисани шећер и други прерађени угљени хидрати имају своју листу недостатака за ваше здравље који на крају могу поништити предности које покушавате да постигнете од циклирања угљених хидрата“, каже Кол.

Фокусирајте се на ширу слику.

Иако угљени хидрати могу бити главни фокус циклуса угљених хидрата, одржавање здраве целокупне исхране је једнако важно. На пример, унос довољно протеина у вашу дневну исхрану може ојачати имунолошку функцију , појачати изградњу мишића , и промовишу контролу тежине .

У међувремену, заокружујући свој план оброка са здраве масти попут омега-3 масних киселина могу ублажити упалу , подржавају функцију мозга и помажу у одржавању здравља срца.

Ако желите да смршате, одржавање калоријског дефицита је такође кључно да вам помогне да постигнете своје циљеве, без обзира на потрошњу угљених хидрата.

Не плашите се експериментисања.

„Постоје различити начини за циклирање угљених хидрата, од промене дневне потрошње угљених хидрата до недељних распореда уноса угљених хидрата“, каже Шапиро за миндбодигреен. 'Најважнији део је да видите који циклус вам најбоље одговара, јер бициклизам са угљеним хидратима захтева много времена и посвећености.'

Схапиро препоручује да се посветите распореду вожње бициклом са угљеним хидратима и плану тренинга за најмање један пуни циклус како бисте одлучили да ли је то добро. Ако је превише тешко за одржавање или једноставно не функционише, промените распоред и покушајте поново да пронађете оно што вам одговара.

Олабавите правила по потреби.

Ако праћење потпуног плана бициклизма са угљеним хидратима није за вас, али желите да максимизирате своју кондицију, покушајте да поједете лагани оброк или ужину пре него што кренете у теретану. Упаривање беланчевина са добрим извором показало се да угљени хидрати пре вежбања повећавају залихе гликогена , смањују оштећење мишића и помажу вам да максимално искористите дуже вежбе.

Консултујте се са професионалцем.

Ако имате проблема да уђете у замах ствари или нисте сигурни да ли заиста задовољавате своје потребе у исхрани, Схапиро препоручује да се обратите регистрованом дијететичару или здравствени тренер . Не само да могу да пруже индивидуализоване смернице и повратне информације које ће вам помоћи да постигнете своје циљеве, већ могу да обезбеде и да постигнете своје циљеве угљених хидрата на најздравији могући начин, каже Схапиро.

Са друге стране: приговори на циклус угљених хидрата

Једна од највећих критика циклуса угљених хидрата је да то није довољно науке да подржи његову ефикасност. На пример, према један преглед 49 студија објављена у Нутриентс 2022. године, док су неке студије откриле да повећање уноса угљених хидрата може помоћи у побољшању перформанси након исцрпљивања залиха гликогена, друге студије нису пронашле никакве користи од циклирања угљених хидрата.

Критичари циклуса угљених хидрата такође истичу да угљени хидрати служе као примарни извор енергије за тело, што значи да редовно смањење уноса може оставити да се осећате успорено и исцрпљено – управо супротно од онога што желите.

Без правилног планирања, бициклизам са угљеним хидратима такође може отежати испуњавање ваших нутритивних потреба, што на крају може поништити све потенцијалне користи.

Поред тога, из перспективе дијететичара, циклирање угљених хидрата може бити прилично изазовно за одржавање на дуге стазе, примећује Шапиро. Пажљиво праћење вашег дневног уноса макронутријената може бити прилично напорно, а можда чак и негативно утичу на ментално здравље код неких људи. „[Бициклирање угљених хидрата] може довести до опсесивних мисли о храни, што може довести до будућих поремећаја у исхрани“, упозорава Шапиро.

Резиме

Тхе миндбодигреен ПОВ

На крају крајева, научна литература о циклусу угљених хидрата је прилично ограничена. И док постоје нека истраживања која у неким случајевима подржавају бициклизам са угљеним хидратима - укључујући и промовисање губитка тежине или атлетских перформанси - многе студије су показале опречне резултате и нејасно је да ли је или не ефикасније од других образаца исхране.

Из тог разлога, ми не подржавамо бициклизам са угљеним хидратима као средство за мршављење или атлетске перформансе. Многи фактори могу утицати на то како људи ( посебно жене ) прерадјују угљене хидрате, и важно је узети у обзир ову био-индивидуалност приликом одабира хране.

Бициклизам са угљеним хидратима је такође далеко од јединог начина за губитак масти или изградњу мишићне масе. Смањење уноса калорија, останак активни и смањење величине порција су неколико флексибилнијих стратегија које може вам помоћи да изгубите тежину , без потребе за бројањем угљених хидрата. Слично томе, повећавајући своје унос протеина може ефикасно повећати раст мишића када се комбинује са тренинг отпора .

С обзиром на то, ако волите изазов или желите да користите бициклизам са угљеним хидратима као начин да учините кето дијету приступачнијом, свакако покушајте. Само будите сигурни да поставите приоритет угљени хидрати густи хранљивим састојцима и настави да једите довољно протеина и здраве масти док то радите. А ако сматрате да је циклус угљених хидрата превише тежак за одржавање, није срамота: промените распоред и покушајте поново да пронађете оно што вам одговара.

Резиме

Ово се не односи на вас ако:

Иако бициклизам са угљеним хидратима може бити добар за неке људе, дефинитивно се не препоручује свима. Конкретно, Цоле истиче да бициклизам са угљеним хидратима можда није добра идеја за људе са основним здравственим стањима као што су инсулинска резистенција или дијабетес . Људи који су трудни и они који имају историју поремећене исхране такође ће желети да се избегну циклуса угљених хидрата.

Последице

Смањење потрошње угљених хидрата може узроковати неке негативне нуспојаве , укључујући умор, глад, затвор и надимање.

Ови симптоми, понекад познати као 'грип са угљеним хидратима' или 'кето грип' су уобичајене сваки пут када започнете дијету са ниским садржајем угљених хидрата, али обично се брзо рашчистите како се ваше тело прилагођава. Међутим, ово може потрајати мало дуже са циклусом угљених хидрата, јер наизменично мењате дане са високим и ниским садржајем угљених хидрата, а да вашем телу не дате времена да се прилагоди.

ФАК

За понети

Бициклизам са угљеним хидратима може вам помоћи да ускладите своју исхрану са планом вежбања, што би могло да понуди предности за перформансе вежбања и раст мишића, али наука о томе је веома ограничена, а жири још увек не зна да ли је заправо ефикаснији од других мање рестриктивних планова. . Осим тога, угљени хидрати су само један део слагалице када је у питању повећање ваше кондиције и одржавање здраве тежине. Ево неких од најбоља храна за јело пре одласка у теретану на основу ваших циљева.