Испитали смо стручњаке за исхрану и ово су 5 најбољих предности семена сусама

Семе сусама се често занемарују у свету исхране, али ови мали драгуљи заслужују неко признање због свог звезданог профила исхране и својстава која промовишу здравље. Препуни су хранљивих материја попут влакана, здравих масти, витамина и минерала и обезбеђују лак извор биљних протеина. Осим тога, додају задовољавајућу хруцкање хлебу, салатама и суши ролнама, а од њих се могу направити производи укусног укуса, попут тахинија.

Ево више о семенкама сусама и зашто заслужују место у вашој исхрани.

Шта су семенке сусама?

сусам ( Семе сусама Л.) припада истој породици биљака као кикирики и соје, и једна је од најстаријих гајених биљака на свету. У ствари, сусам се већ дуже време гаји као усев за исхрану 5.000 година 1 .

Данас је сусам и даље важан извор хране у многим деловима света, укључујући земље у развоју 2 , због малих захтева за водом и толеранције на лош квалитет земљишта.

Постоји неколико врста сусама, укључујући црни и бели сусам, који су најраспрострањеније врсте. Сусам се претежно узгаја због јестивог семена, које се користи за производњу бројних производа, укључујући уље и тахини.

Семе има благ укус и веома је хранљиво, пружајући здраве масти , беланчевина , влакно и есенцијалне витамине и минерале.

У зависности од тога где живите у свету, сусам се користи на различите начине. У САД се семенке сусама обично користе за прављење пецива, попут хлеба, крекера и колача. сусамово уље је популаран састојак прелива за салату и маринаде, док тахини — паста на бази сусама — може се наћи у хумусу и другим умацима.

Резиме

Нутритивне информације

Семе сусама је сићушно, али садржи изненађујућу количину хранљивих материја, укључујући здраве масти, витамине, минерале, влакна и пуњење протеина.

Ево распореда исхране за сервирање од две супене кашике сушеног семена сусама 3 :

• Калорије: 103.2
• Дебео: 8,94 грама
• Засићене масти: 1,25 грама
• Беланчевина : 3,18 грама
• Угљени хидрати: 4,22 грама
• Дијетска влакна: 2,12 грама
• Калцијум: 175,6 мг или 14% дневне вредности (ДВ)
• Бакар: 0,734 мг или 82% ДВ
• гвожђе: 2,62 мг или 15% ДВ
• Магнезијум : 63,2 мг или 15% ДВ
• манган: .442 мг или 19% ДВ
• фосфор: 113,2 мг или 9% ДВ
• селен: 6,2 мцг или 11% ДВ
• цинк: 1,39 мг или 13% ДВ
• тиамин: .142 мг или 12% ДВ
• витамин Б6: 1,7 мг или 8% ДВ

Као што видите, семенке сусама су изненађујуће хранљиве и представљају добар извор неколико витамина и минерала, чак и када се конзумирају у малим количинама.

Што се тиче макронутријената, сусам има највише масти. У ствари, ове сићушне семенке садрже до 60 процената уља, које се углавном састоји од незасићених масти олеинске и линолне киселине. Засићене масти чине мање од 15 процената укупних масти које се налазе у семену сусама.

Такође су добар извор влакана и протеин на биљној бази , који садржи до 21,9 процената протеина 1 према тежини.

Али тамо где сусам заиста сија је у одељењу за витамине и минерале. Само две супене кашике ових сићушних семенки покривају преко 10 одсто ваших дневних потреба за бројним хранљивим материјама, укључујући калцијум, гвожђе, магнезијум и цинк.

Минерали играју бројне критичне улоге у телу, од подршке здравој имунолошкој функцији до промовисања здравља костију.

Такође су добар извор неколико витамина Б, укључујући тиамин 4 и Б6 5 , од којих оба играју важну улогу у метаболизму.

25. јануара сигн

Предности семена сусама

Семе сусама обезбеђује разне хранљиве материје повезане са здрављем костију, ситошћу и другим важним функцијама. Осим тога, неки од хранљивих састојака и биљних једињења који се налазе у семенкама сусама могу помоћи у подршци антиоксидантној одбрани тела и побољшању здравља срца и костију.

Ево неколико здравствених предности које се односе на конзумацију семена сусама и производа од сусама као што је тахини.

Богате су минералима.

Семе сусама садржи изненађујућу количину минерала, који су укључени у важне процесе у телу, укључујући изградњу и одржавање здравих костију и подршку здравом кардиоваскуларном и имунолошком систему.

„Сјеменке сусама садрже кључне хранљиве материје које подржавају здравље костију, укључујући калцијум, магнезијум и цинк“, регистровани дијететичар Лаурен Манакер М.С., Р.Д.Н., Л.Д. ., каже миндбодигреен.

Према прегледу из 2023., семенке сусама су паметан избор за жене у постменопаузи, јер могу имати позитиван ефекат на стања везана за кости, као што су остеопороза 6 , који су чешћи код старијих особа.

Људи прате биљне дијете 7 већа је вероватноћа да ће недовољно конзумирати хранљиве материје неопходне за здравље костију, као што су калцијум и магнезијум, тако да додавање неколико кашика семена сусама у оброке на бази биљака може помоћи да повећате унос хранљивих материја које подржавају кости.

Семе сусама такође садржи добру количину селен , минерал који је неопходан за функцију штитне жлезде и такође делује као снажан антиоксиданс у телу.

4. јун знак

Они обезбеђују антиоксиданте за борбу против болести.

Семе сусама је концентрисани извор заштитних биљних једињења која подржавају и штите опште здравље. Студије показују да конзумирање семена сусама појачава антиоксидантну одбрану тела, што би могло помоћи у заштити од оштећења ћелија које би иначе могле довести до болести.

Рецензија из 2022. објављена у Јоурнал оф Медицинал Фоод које је укључивало седам студија које су откриле да једу семенке сусама повећан ниво антиоксиданата у крви 1 а такође је помогао у смањењу маркера оксидативног стреса. Каротеноиди, флавоноиди, лигнани и полифеноли су само неки од примера широког спектра средстава за унапређење здравља биоактивна једињења 8 налази се у семену сусама.

Они могу помоћи у снижавању крвног притиска.

Семе сусама садржи хранљиве материје које су неопходне за здраву регулацију крвног притиска, попут калцијума и магнезијума. Такође су богати заштитним једињењима која помажу у борби против оксидативног стреса, што може помоћи у снижавању нивоа крвног притиска.

Показало се да сезамин, врста лигнана концентрисаног у семенима сусама, има кардиопротективна својства и може помоћи смањити крвни притисак 9 стимулисањем производње азотног оксида, који помаже опуштању крвних судова.

Преглед осам студија из 2017. објављених у Часопис за науку о храни и пољопривреди открили да је потрошња семена сусама довела до значајног смањење систолног крвног притиска 10 и безначајно смањење дијастолног крвног притиска.

Резултати студије из 2022. сугеришу да једење тахинија такође може корист крвног притиска Једанаест . У студији, 20 здравих мушкараца конзумирало је 50 грама тахинија. Након четири сата, истраживачи су открили да је тахини значајно смањио дијастолни крвни притисак и брзину пулса у поређењу са почетном линијом, а такође је имао позитивне ефекте на дилатацију посредовану протоком, медицински термин за ефикасност протока крви.

Њихово једење може подржати здраву телесну тежину.

Сусамово семе је богато протеинима и влакнима, који су хранљиви састојци који вам помажу да се осећате сито. Студије показују повећање вашег уноса беланчевина 12 и влакно 13 може бити једноставан и ефикасан начин да подржавају губитак тежине.

А пошто су семенке сусама разноврсне и лаке за рад, посипајте неколико кашика салате, овсене пахуљице, цхиа пудинг , а јела од житарица су брз начин да повећате фактор ситости ваших оброка и грицкалица.

Они су извор лигнана за срце.

Семе сусама је богато једињењима која се зову лигнани, а то су група полифенолних супстанци које благотворно утичу на здравље.

'Сјеменке сусама су извор лигнана, који помажу у промоцији здравља срца и могу смањити ниво холестерола', Ами Схапиро, МС, РД , каже миндбодигреен. Главни лигнан концентрисан у семенкама сусама је сезамин, који чини око 50 одсто сусама лигнани 1 .

Занимљиво је да је садржај лигнана у семенкама сусама повезан са њиховом бојом. Црни сусам има највећу концентрацију укупних лигнана, укључујући сезамин, док бели сусам има најмању. Сесамин 1 показало се да има моћна антиоксидативна, антиинфламаторна, антиканцерогена својства и својства снижавања крвног притиска.

Чини се да су лигнани семена сусама такође слаби естрогенске активности , што значи да могу помоћи у ублажавању симптоми постменопаузе 14 повезан са ниским нивоом естрогена. Међутим, потребно је више истраживања да би се потврдила ова потенцијална корист.

Про врх:

Поред горе наведених здравствених предности, семенке сусама пружају згодан извор енергије богате хранљивим материјама. Као и све семенке, семенке сусама су калоричне и садрже задовољавајућу комбинацију угљених хидрата, протеина и масти, што их чини паметним избором за грицкање у покрету.

Алергије и нежељени ефекти

Више од 1 милион петнаест одрасли и деца у САД су алергични на сусам. Пошто су семе сусама и производи на бази сусама толико распрострањени у снабдевању храном, оно је најчешће семе које изазива реакције преосетљивости 16 код људи са алергијама на семе.

Нажалост, анафилактичке реакције су уобичајене код људи са алергијама на сусам, тако да је од кључне важности да читате етикете на храни, избегавате све производе од сусама и носите ЕПИПЕН ако сте алергични на семенке сусам и производе од сусама.

Још један недостатак 1 семена сусама је то што садрже антинутријенте, које су супстанце које спречавају варење и апсорпцију одређених хранљивих материја. Семе сусама садржи оксалну и фитинску киселину, као и мале количине танина, а сви они делују као антинутријенти.

Ова једињења могу смањити биолошка расположивост 1 и варење минерала као што су калцијум и гвожђе, смањујући хранљиву вредност семена. Међутим, постоје начини за смањење антинутријената у семенкама сусама. Кување, намакање и ницање су све методе које значајно смањују нивое антинутријената и повећавају биорасположивост минерала. Можете купити проклијало семе сусама или користити методе као што су намакање и кување да бисте побољшали њихову хранљиву вредност.

На крају, као и сви орашасти плодови и семенке, семенке сусама су калоричне. Иако их то чини одличним извором енергије, важно је пазити на величину порција семена сусама и производа од сусама као што је тахини, јер се калорије могу брзо сабрати.

Семе сусама наспрам других семена

Ево како се семенке сусама слажу са другим популарним семенкама.

Семе сусама наспрам чиа семена:

Као семенке сусама, цхиа семенке богати су минералима, здравим мастима и протеин на биљној бази .

Семе сусама има више калорија и масти од чиа семена, али су обе хранљиве. Чиа семенке су повезане са више здравствених користи од семена сусама, укључујући снижавање липида у крви, шећера у крви и крвни притисак 17 нивоа.

Чиа семенке имају благ и орашасти укус и формирају гел када се помешају са течношћу, што их чини популаран састојак у јелима попут чиа пудинга и џемова без желатина.

Семе сусама наспрам ланеног семена:

Ланено семе и семенке сусама садрже сличну количину калорија и обе обезбеђују важне хранљиве материје, попут калцијума и гвожђа. Међутим, семенке сусама обезбеђују веће количине оба ова хранљива састојка, што их чини бољим избором за оне који траже повећање гвожђа на бази биљака.

Као и сусам, ланено семе се може посипати јелима попут овсене каше и пецива. За ланено семе се каже да има укус орашастих плодова и да је веће и чвршће од семена сусама.

Семе сусама наспрам семена конопље:

Семе сусама има више угљених хидрата и влакана, а мање протеина конопља семена али дају сличну количину калорија и масти. Оба су добри извори хранљивих материја, као што су гвожђе, магнезијум и цинк. Семе конопље су блажег укуса од семена сусама, али имају сличну текстуру.

Резиме

Сирово наспрам печеног сусама

Печење је процес који може помоћи да се продужи рок трајања и побољша укус семена, попут семена сусама.

Поред тога, нека истраживања сугеришу да печење семена сусама може помоћи у повећању нивоа одређених антиоксиданата, укључујући фенолна једињења. Студија из 2013. објављена у Ирански часопис за фармацеутска истраживања открили да нивои укупних фенолних једињења у семену сусама значајно повећан са печењем 18 и да је оптимална температура и време печења за постизање највећег садржаја фенола била 393℉ током 20 минута.

Међутим, неки истраживања сугеришу 19 печење може смањити нивое других корисних једињења која се налазе у семенкама сусама, као што су лигнани сесамолин и сезамин.

Ипак, сирово и печено семенке сусама обезбеђују низ важних хранљивих материја, попут витамина и минерала, и обоје се могу уживати као део здраве исхране.

Шта је са тахинијем?

Тахини је паста направљена од семена сусама која се користи у бројним рецептима, попут хумуса и баба гануша. Такође је укусно када се прелије преко воћа и поврћа. Има свиленкасту текстуру и богат, орашасти укус који може побољшати укус ваших омиљених рецепата.

Пошто се тахини прави од семена сусама, има много истих хранљивих материја, као што су гвожђе, калцијум и цинк. Једна супена кашика садржи 88,8 калорија, 2,61 грама протеина и 7,95 грама масти.

6. јануара хороскопски знак

Тахини можете пронаћи на мрежи иу већини продавница у истом одељку као и ваши омиљени путери од орашастих плодова и семена. Такође можете направити свој тахини код куће.

Рецепти за семе сусама и идеје за кување

Сусамово семе је укусно и у слатким и у сланим рецептима. Ево неколико начина да укључите ове драгуље препуне хранљивих материја у своју исхрану.

• Додајте укус и хрскање јелима од поврћа : Поспите семенке сусама на поврће попут броколија да бисте направили укусне прилоге попут овог хрскави броколи од сусама и ђумбира рецепт.
• Покапајте тахини на све - да, све : Тахини се може користити и у слатким и у сланим јелима. Пробајте да га прелијете помфрит слатког кромпира или свеже воће, попут папаје.
• Користите их као извор протеина на биљној бази : Комбинујте семенке сусама са другим орашастим плодовима и семенкама, као што су семенке конопље, бадеми и пистаћи, да бисте направили домаће грицкалице богате протеинима, као што су енергетске куглице, мешавине за стазе и протеински угризи .

Регистровани дијететичар Елла Давар, РД, ЦНД такође га користи за прављење домаћег хумуса, колачића и још много тога. „Волим да користим семенке сусама и препоручујем посипање сусама на броколи и друго печено поврће, салате, па чак и тост од авокада“, каже она.

Шапиро воли да додаје семенке сусама у своје омиљене рецепте како би додала здраву дозу хранљивих материја. „Волим да додајем семенке сусама у своје салате и мешам их у овсене пахуљице и домаћу гранолу“, каже она. Шапиро је такође велики обожаватељ тахинија и често га користи за прављење сопствених прелива за салату и умака.

Манакер препоручује коришћење тахинија у рецептима за смутије за неочекивани извор здравих масти и биљних протеина, као и посипање семенки сусама преко лососа, пилетине и други протеини за мало текстуре.

Савети за куповину и складиштење

Семе сусама има много масти, па је важно да их правилно складиштите како не би ужегло.

Семе сусама најбоље је чувати у хладном окружењу далеко од извора топлоте и сунчеве светлости. Сјеменке сусама могу се чувати у хладној остави или ормару, али најбољи начин да их одржите свјежим је да их чувате у херметички затвореној посуди у фрижидеру или замрзивачу, што им може помоћи да трају дуже.

Резиме

Често постављана питања

За понети

Семе сусама може бити сићушно, али њихово укључивање у вашу исхрану може пружити неке велике здравствене предности. Не само да су препуни хранљивих материја попут калцијума, гвожђа и цинка, већ садрже заштитна биљна једињења која могу да подрже здрав крвни притисак и појачају антиоксидантну одбрану вашег тела.

За лак начин да повећате садржај хранљивих материја у вашим омиљеним јелима, покушајте да опскрбите своју кухињу овим свестраним, хранљивим и укусним семенкама.