Зашто су лекари љубитељи ове модификоване кето дијете + петодневни план оброка за почетак

Дакле, одлучни сте у избегавању животињских производа, али сте и даље кето знатижељни? Иако се веганска дијета и кето дијета у почетку могу чинити некомпатибилнима (уосталом, једна дочарава слике тофуа и друга сланина), све већи број стручњака каже да се међусобно не искључују и да веганска кето дијета може бити сасвим здраво - ако то добро урадите.

Овде објашњавамо како се ради веганска кето дијета (која иде корак даље од углавном на биљној основи кето 2.0 дијета), потенцијалне користи и ризике и ко ће можда желети да проба.

• 1 Шта је веганска кето дијета? 2 Здравствене користи
• 3 Нежељени ефекти 4 Шта јести на веганској кето дијети
• 5 Храна коју треба избегавати на веганској кето дијети 6 5-дневног веганског кето плана оброка

Шта је веганска кето дијета?

'Редовни' кето дијета је дијета са умереним уделом протеина са високим уделом масти, која се обично ослања на животињске производе (рецимо јаја, млеко храњено травом, обичан пуномасни јогурт), јер ова храна нуди једноставан начин да постигнете дневну квоту масти мало угљених хидрата.

„Веганска кето дијета следи истим принципима [као и кето], али без икаквих производа животињског порекла, попут меса и млечних производа“, каже кардиолог и заговорник биљне исхране Јоел Кахн, М.Д.

Идеална разградња макронутријената (тј. Проценат дневних калорија које потичу од масти, протеина и угљених хидрата) за кето дијету обично изгледа отприлике овако:

• Масти: 65 до 85%
• Протеини: 15 до 35%
• Угљени хидрати: 0 до 10% (ово обично постигне не више од 50 г укупних угљених хидрата или 20 до 30 г нето угљених хидрата дневно. Нето угљени хидрати = укупни угљени хидрати - влакна.)

Минимизирање угљених хидрата и максимизирање масти премешта тело са сагоревања углавном шећера / угљених хидрата као горива на сагоревање масти у облику кетона, који су молекули које јетра производи од масних киселина. Када се то догоди, особа улази у нутритивну кетозу, метаболичком стању коме доприноси кето благодати повећане ситости, губитка тежине, побољшаног здравља мозга и још много тога.

Неки стручњаци изразили су забринутост да - у зависности од тога како је формулисана - традиционална кето дијета може бити превисока у засићеним мастима животињског порекла и са мало влакна погодна за срце и црева .

Веганска дијета, с друге стране, не садржи животињске производе и често садржи пуно влакана због већег уноса биљне хране богате влакнима. Међутим, често имају мало масти и пуно угљених хидрата, посебно ако се у великој мери ослањају на житарице, скробно поврће, пасуљ, сочиво и паковане производе. Али ако се стратешки одрекнете ове хране богате угљеним хидратима у корист здравих масти (мислите на авокадо, орашасте плодове, семенке и одређена уља), можете остати вегани и постићи нутритивну кетозу

Потенцијалне здравствене бенефиције веганске кето дијете.

Иако су веганске дијете, кето дијете и разне карактеристике сваке дијете имале здравствених благодати (попут једења пуно поврћа или конзумирања мање угљених хидрата), студије о веганској кето дијети озбиљно недостају, али неки стручњаци то ипак обећавају.

„Ниједна студија не показује дугорочне исходе веганске кето или биљне дијете са ниским садржајем угљених хидрата, али људи могу открити да се њихови мерљиви маркери здравственог ризика побољшавају“, каже Царрие Диулус, М.Д. , ортопедски хирург на кичми која лично следи веганску кето дијету како би помогла у управљању дијабетесом типа 1 и одржала губитак килограма од 100 килограма.

Диулус својим пацијентима понекад препоручује вегански кето (и друге дијететске приступе) да се припреме и опораве од операције. „Често имам пацијенте са проблемима у тежини и дијабетесом, а кетогена дијета је често корисна“, каже она. Такође „има потенцијал да помогне у побољшању холестерола“.

Иако је потребно више истраживања да би се заиста утврдила било која од ових користи, ево неких могуће начини на које веганска кето дијета може побољшати ваше здравље.

Дијабетес и равнотежа шећера у крви

„За људе са метаболичким синдромом или дијабетесом постоје све већи подаци да кетогена дијета може помоћи у побољшању контроле шећера у крви“, каже Диулус. Заправо, студије су показале да је међу пацијентима са дијабетесом типа 2, следовање кето дијете са ниским садржајем угљених хидрата довело до побољшане гликемијске контроле и смањења (или прекида) лечења дијабетеса. Будући да веганска кето дијета има подједнако мало угљених хидрата, а такође има и пуно влакана (која су такође кључна за равнотежу шећера у крви), она може имати сличан утицај.

Ако имате дијабетес, увек се обратите лекару пре започињања веганске кето дијете како бисте могли на одговарајући начин да измените лекове - у супротном могу се појавити озбиљни нежељени ефекти.

Смањена глад и губитак тежине

Познато је да кето дијете имају ефекат сузбијања апетита , коју многи стручњаци приписују засићујућој природи масти, побољшању равнотеже шећера у крви и производњи кетона. А када нисте гладни, то може довести до значајног губитка килограма.

У ствари, у а шестомесечна студија упоређујући веганску 'Ецо-Аткинс' дијету са ниским садржајем угљених хидрата (која технички није била кето, јер је имала прилично мало угљених хидрата) са лакто-ово вегетаријанском исхраном са вишим садржајем угљених хидрата, Ецо-Аткинс дијете су искусиле већи губитак килограма.

Поред тога, постоји низ анегдоталних извештаја о веганској кето дијети која значајно потискује апетит. Прошле године, биљни кардиолог Даниелле Белардо, М.Д. , који је у почетку био врло анти-кето, кренуо у двонедељни вегански кето експеримент, који је она детаљно описала у овоме Твиттер нит . Њено узимање? Не само да је на крају упала у кетозу док је јела гомилу поврћа и пуно влакана, већ је „сузбијање апетита било ТАКО интензивно!“ рекла је. 'Између кетона, МУФА / ПУФА , и влакана, изгубио сам 2 кг, упркос томе што сам се ТАКО ТРУДИО да не бих смршао. '

1212 двоструки број пламена

Срце здравља

Поред већег губитка килограма, учесници на Еко-Аткинсова дијета из поменуте студије такође су имали боља мерења холестерола од њихових вегетаријанских дијета са већим садржајем угљених хидрата. Ово је важно, јер се многи пацијенти и медицински стручњаци брину због повећања холестерола када уносе велике количине масти животињског порекла.

„Код људи који желе да смање ЛДЛ, кето дијета на биљној бази може бити врло богата влакнима, сиромашна засићеним мастима и садржи полинезасићене масти у цјеловитим прехрамбеним облицима попут оних у орасима и сјеменкама“, каже Диулус. 'Све ове ствари су показале да помажу у снижавању липида у крви.'

Други стручњаци, као Етхан Веисс, М.Д. , слажу се да би веганска кето дијета и углавном биљна кето дијета 2.0 могла бити знатно боља за кардиоваскуларно здравље: „Као кардиолог имам забринутост због огромног повећања ЛДЛ холестерола који неки људи виде када једу конвенционалну кетогену дијету“. објашњава он . „Замена хране са високим садржајем засићених масти животињског порекла са храном која долази углавном из биљних и рибљих извора ублажава ово и доводи до побољшања маркера кардиоваскуларног ризика до којих нам је стало.“

Смањење бола

Иако ниједна стварна студија не веже веганску кето дијету са смањеним болом, то је један од главних разлога зашто их Диулус понекад препоручује у својој пракси. То се дешава зато што су одређени кетони које јетра производи током кетогене дијете снажни антиинфламаторни састојци. Бета хидроксибутират, на пример, инхибира ЦОКС2, инхибира НЛРП-3 упале и активира АМПК, који су сви корисни за смањење болова, она каже .

Понекад је смањење бола довољно чак и да се избегне операција. „Имао сам пацијента коме је била заказана сложена операција спајања кичме сприједа и позади због јаких нервних болова“, каже Диулус. 'Пацијенткиња је започела кетогену, биљном богатом, омега-3 дијету коју сам јој ставио, а она се толико побољшала од шест недеља дијете, да смо на крају отказали њену операцију.' Уз употребу кето дијета, приметила је и да пацијенти користе много мање лекова против болова након операције и имају ниже стопе хируршких компликација.

Нежељени ефекти веганске кето дијете.

Иако Диулус лично користи веганску кето дијету, као и неки од њених пацијената, она наглашава да постоји спектар када су дијете у питању, а то можда није за вас. „Неки људи се невероватно добро сналазе у исхрани са ниским садржајем масти, биљног порекла, а неки се одлично сналазе дијета месоједа . Ради се о томе да откријете шта најбоље делује са вашим телом и како се најбоље осећате ', каже она.

Регистровани дијететичар Абби Цаннон, Р.Д. , такође упозорава људе да не ускачу у вегански кето воз без дугог размишљања зашто то желе и одмеравања потенцијалних ризика - јер постоји неколико значајних забринутости.

„Веома се тешко тога придржавати, истовремено осигуравајући да уносите довољно хранљивих састојака и да не развијате поремећене прехрамбене навике“, каже Цаннон. „Ако не конзумирате сојине производе, тешко је осигурати да добијете довољно протеина, с обзиром на то да морате да исечете цела зрна и пасуљ - основни извори протеина у веганској исхрани ! ' Као и свим веганским дијетама, и у веганским кетоима ће недостајати витамина Б12, а потенцијално има мало гвожђа и других хранљивих састојака, па Цаннон препоручује свеобухватан мултивитамин ако га пробате.

Вегански кето такође је прилично тешко одржати ако нисте посебно мотивисани. „Мало је вероватно да се ико тога може придржавати дугорочно, а сваки искусни брзи губитак килограма вероватно ће се вратити чим се вратите нормалним прехрамбеним навикама“, каже Цаннон, напомињући да су многи од најздравијих, најдуговечнији људи на свету једите махунарке, интегралне житарице, воће и поврће са шкробом - што је све забрањено на веганској кето дијети.

Ако постоји медицински разлог да вам је потребна кетогена дијета, веганска кето дијета може бити опција, каже Цаннон, али изузетно је важно да приликом покушаја било које рестриктивне дијете то радите уз подршку професионалаца како бисте били сигурни да испуњавате своје прехрамбене потребе и то из правих разлога. То је рекло, ако сте трудни, дојите или имате историју поремећаја у исхрани, требали бисте дефинитивно пренесите ову дијету, каже она.

Поред тога, ваша веганска кето дијета такође може резултирати нежељеним ефектима који су донекле типични све кето дијета, посебно она која није уравнотежена, укључујући привремени, али драстични пораст жеље, расположења и умора (често се назива „кето грип“); превише губитка тежине; губитак косе (нарочито ако не уносите довољно протеина); и неравнотеже у електролитима, који се испиру када изгубите тежину воде. Да би умањио електролитску неравнотежу, Диулус препоручује да мало повећате унос натријума и допуните магнезијум .

А ако све радите „како треба“ и још увек се не осећате добро, вегански кето можда једноставно није за вас - и то је у реду. У ствари, Белардо се вратила на веганску исхрану са вишим угљеним хидратима након двонедељног веганског кето експеримента, јер је превише губила и пропустила неке од својих омиљених намирница, укључујући воће. (Ево неколико знакова само кето дијете не ради за вас .)

Шта јести на веганској кето дијети.

Да бисте били сигурни да уносите разне хранљиве састојке на веганској кето дијети, „Од суштинске је важности јести различито нешкробно поврће, орашасте плодове, семе и изворе протеина са мало угљених хидрата“, каже Диулус. Добра вест: Иако је у веганском кетоу мало угљених хидрата, не мора бити ни у влакнима. То је зато што, све док не идете више од 20 до 30 грама нето угљених хидрата ( што је укупни угљени хидрати минус влакно ), и даље ћете ући у кетозу. Обавезно се напуните храном са високим садржајем влакана и мало угљених хидрата, као што је лиснато поврће и нешкробно поврће попут броколија, спанаћа и карфиола.

Ако вам се чини да је веганска кето дијета превише рестриктивна и ако сте спремни да уврстите неке производе животињског порекла, такође можете експериментисати са вегетаријанска кето дијета .

28. феб знак

Уз упутства Диулуса, ево неколико веганских намирница погодних за кето, између којих можете да изаберете, са разградњом макронутријената на основу типичне величине порције. Савет професионалаца: Да бисте проверили нутритивне податке било које хране, погледајте УСДА-јев ФоодДата Централ база података.

Нешкробно поврће:

• Тиквице (угљени хидрати: 0,9 г, масти: 0,1 г)
• Целер (угљени хидрати: 1 г, масти: 0 г)
• Краставац (угљени хидрати: 1 г, масти: 0 г)
• Спанаћ (угљени хидрати: 1 г, масти: 0,1 г)
• Шпароге (угљени хидрати: 1,1 г, масти: 0 г)
• Карфиол (угљени хидрати: 1,5 г, масти: 0 г)
• Купус (угљени хидрати: 1,6 г, масти: 0 г)
• Брокула (угљени хидрати: 1,9 г, масти: 0,1 г)
• Зелени пасуљ (угљени хидрати: 2 г, масти: 0 г)
• Прокулица (угљени хидрати: 2,5 г, масти: 0,1 г)
• Бундева шпагета (угљени хидрати: 10 г, масти: 0,5 г)

Воће са ниским садржајем шећера:

• Јагоде (угљени хидрати: 7,7 г, масти: 0,3 г)
• Купине (угљени хидрати: 10,2 г, масти: 0,5 г)
• Малине (угљени хидрати: 11,9 г, масти: 0,7 г)
• Боровнице (угљени хидрати: 14,5 г, масти: 0,3 г)
• Кокосове пахуљице (угљени хидрати: 3 г, масти: 10 г)

Извори масти на биљној бази:

• Авокадо (угљени хидрати: 4 г, масти: 8 г)
• Маслине (угљени хидрати: 6 г, масти: 11 г)
• Уље авокада (угљени хидрати: 0 г, масти: 14 г)
• Маслиново уље (угљени хидрати: 0 г, масти: 14 г)
• Кокосово уље (угљени хидрати: 0 г, масти: 14 г)
• Пуномасно кокосово млеко или кајмак (угљени хидрати: 1 г, масти: 12 г)

Ораси и семенке:

• Пили ораси (угљени хидрати: 1 г, масти: 22 г)
• Ораси (угљени хидрати: 2,8 г, масти: 16,5 г)
• Бразилски ораси (угљени хидрати: 3,3 г, масти: 19 г)
• Пињоли (угљени хидрати: 3,7 г, масти: 19,1 г)
• Мацадамиа ораси (угљени хидрати: 3,7 г, масти: 21,5 г)
• Семе бундеве (угљени хидрати: 3,8 г, масти: 11,8 г)
• Пецанс (угљени хидрати: 3,8 г, масти: 20,8 г)
• Кикирики (угљени хидрати: 6 г, масти: 13,9 г)
• Бадеми (угљени хидрати: 6,1 г, масти: 14 г)
• Семе сусама (угљени хидрати: 6,6 г, масти: 13,9 г)
• Семе сунцокрета (угљени хидрати: 6,7 г, масти: 13,9 г)
• Ланено семе (угљени хидрати: 8 г, масти: 6 г)
• Цхиа семенке (угљени хидрати: 12,3 г, масти: 8,6 г)

Биљни протеини:

• Тофу (угљени хидрати: 2 г, протеини: 10 г, масти: 6 г)
• Темпех (угљени хидрати: 10 г, протеини: 16 г, масти: 4,5 г)
• Едамаме (угљени хидрати: 15 г, протеини: 17 г, масти: 8 г)
• Црна соја (угљени хидрати: 8 г, протеини: 11 г, масти: 6 г)
• Лупини пасуљ (угљени хидрати: 13 г, протеини: 12 г, масти: 1 г)
• Прашак протеина грашка (угљени хидрати: 2 г, протеини: 21 г, масти: 1,5 г)
• Сеитан (на бази пшенице, садржи глутен) (угљени хидрати: 10 г, протеини: 16 г, масти: 2 г)

Третира

• Веганска чоколада са мало угљених хидрата (попут Лили'с )
• Домаће веганска кето печена роба

Храна коју треба избегавати на веганској кето дијети:

Ако следите веганску кето дијету, очигледно желите да избегнете све производе животињског порекла, укључујући следеће:

• Месо
• Живина
• Плодови мора
• Јаја
• Млекара
• Колаген у праху
• Протеини сурутке
• Душо

Такође желите да избегнете или знатно смањите конзумацију хране која садржи умерени до високи ниво угљених хидрата током веганске кето дијете - чак и оне која се обично сматра здравом у већини веганских дијета. Ови укључују:

• Житарице и храна на бази житарица: пиринач, квиноја, житарице, тестенине, хлеб, крекери
• Махунарке: пасуљ, сочиво, леблебије
• Шкробно поврће: слатки кромпир, кромпир, цвекла, грашак
• Воће: готово сво воће, осим бобица
• Шећери: стони шећер, јаворов сируп, мед, кокосов шећер, агава
• Алкохол са високим садржајем угљених хидрата: пиво, вино, слатки коктели, јабуковача
• Ултрапроцесирана, пакована храна, чак и ако за себе тврди да је кето (шта год здравствена тврдња, спакована и обрађена није сјајна идеја)

Вегански кето дијетни мени: 5-дневни план оброка

Иако сигурно можете мешати и подударати горњу веганску кето храну како вам одговара, ево примера плана оброка. (А ако вас занима шта Диулус једе на дан, ево њеног личног веганског кето оброка.)

1 дан

Доручак: Кето зелени смути направљен од бебе спанаћа, смрзнутих малина, авокада, орашастог млека, протеина грашка и појачивача укуса попут свеже нане или матцхе

Ручак: Мешана зелена салата преливена авокадом, семенима конопље, лупини пасуљ , разно нешкробно поврће, маслиново уље и сирће

Снацк: Кришке целера са маслацем од ораха

Вечера: Резанци од тиквица преливени веганским пестом (босиљак, ораси, ЕВОО и бели лук) и исеченим парадајзом чери

Дан 2

Доручак: Тофу скрембла са парадајзом и спанаћем

Ручак: Кремаста супа од броколија направљена од пуномасног кокосовог млека, поврћа и зачинског биља

Снацк: Моуссе од кето чоколаде направљен од авокада, какао праха и мало стевије (или а сићушан мало правог заслађивача, попут јаворовог сирупа)

Вечера: Бундева шпагета са карамелизованим луком, прженим прокулицама, лупини пасуљем и масном кишицом маслиновог уља

3. дан

Доручак: Цхиа пудинг направљен од млека са орасима са високим садржајем масти (као Елмхурст ) или конзервирано кокосово млеко, бобице и незаслађене кокосове пахуљице

Ручак: Салата без салате направљена од сецканог краставца, парадајза, маслина, едамаме и маслиновог уља и сирћета

Снацк: Бадеми и незаслађене кокосове пахуљице

Вечера: Пржени броколи и темпех

4. дан

Доручак: Малине, шака ораха и матцха чај помешан са кокосовим уљем

Ручак: * Карфиол пиринач направљен од младог лука, ђумбира, лука, грашка, сецкане шаргарепе, сезама и тофу-а

Снацк: Кришке црвене паприке са гуацамолеом или пасираним авокадом

Вечера: Коре од карфиола пица преливена сосом од парадајза или веганским пестом, печуркама, паприком и луком

* Будући да вам у пиринчу од карфиола није потребно пуно грашка и шаргарепе, и даље се може сматрати веганским кето-ом све док на другом месту пазите на унос укупних угљених хидрата.

5. дан

Доручак: Плаин јогурт на биљној бази преливен ниским шећером гранола без зрна и боровнице

Ручак: Танко исечени љубичасти купус (или „мешавина кукурузног салата“) преливен сусамовим уљем и незачињеним пиринчаним сирћетом, преливен едамамом и семенкама сунцокрета

Снацк: Кришке краставаца, целера или паприке умакане у веганском крем сиру на бази ораха (попут Ките Хилл )

Вечера: Резанци Схиратаки са поврћем, маслацем од бадема и сосом од кокосовог ораха, и тофуом

Закључак веганске кето дијете.

Иако је потребно много више истраживања (посебно дугорочних студија) како би се утврдиле истинске користи добро формулисане веганске кето дијете, неки стручњаци верују у то моћи да се добро обави и да вероватно постоје легитимне погодности када је реч о губитку килограма, контроли шећера у крви, здрављу срца, па чак и смањењу бола.

Међутим, рестриктивна природа дијете може бити покретач за оне који имају поремећаје у исхрани, а такође може довести до недостатка хранљивих састојака, осим ако није пажљиво формулисана са правом храном и додацима. Генерално, још увек је много тога у ваздуху, али ако одлучите да пробате веганску кето дијету, добро размислите о томе да затражите подршку регистрованог дијететичара.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: