Зашто је губитак мишића (не старост) возач спорог метаболизма

Многи од нас држе уверење да након што једном погодимо одређено доба (у нашим 20-има или 30-има) наша метаболизам погоди зид. Постоје пре времена да могу јести све што желите, а не да стекнете килограм и после пута -Када тежина, контрола шећера у крви и глад постају теже управљати. 

Док се то сигурно догоди, то је не искључиво зависи од старости . У ствари, оријентирска студија објављена у 2021. години открила је да метаболизам - колико ефикасно ваше тело претвара храну у енергију, а затим користи ту енергију у складу са узрастовима од 20 до 60 година 1 .

Чак и после 60, постоји само постепени пад метаболизма за око 0,7% годишње. 

Па, који је стварни разлог за овај метаболички смештај? Губитак мишића. 

Веза између мишића и метаболизма 

Мишићно ткиво је метаболички активније од масног ткива - што значи више мишића које имате, више калорија које сижете током дана (чак и у мировању). Ово је познато као базална метаболичка стопа (БМР). Ваш БМР рачуни за 60-70% ваше укупне количине енергије изгорене у дану (!!).

Дакле, губитак мишића вас поставља у ризик од: 

• Смањивање метаболичке цене: То значи да ваше тело захтева неколико калорија да изврше своју дневну функцију, чинећи менаџмент тежине теже. 
• Повећава складиштење масти: Будући да мишић сагорева калорије, мање мишића значи да ваше тело има мање места за слање вишка енергије. Дакле, уместо да користи ту енергију, тело то чува као масноће. 
• Лоша контрола шећера у крви: Мишићна ткива помажу у апсорпцији (и користе) глукозу из крвотока. Имати више мишића повезан је са бољим дугорочним контролом шећера у крви, док је маса ниске мишиће повезана са Виши ниво шећера у крви .

И за разлику од метаболизма, који остаје у складу са годинама, мишићна маса не. 

Зашто губите мишиће са годинама

 Почнете да губите мишиће у 30-има - колико год 8% сваки следећу деценију . Ево зашто. 

Синтеза за синтезу протеина мишића (МПС) пада

Мишићно ткиво је у сталном стању промета - ново ткиво се генерише преко посланика и разграђује се. Али Старост успорава брзину посланика 2 . Два главна окидача посланика су унос протеина и обука снаге. 

Како постајете старији, потребан вам је више протеина да бисте одржали мишићну масу коју већ имате (а још више за изградњу мишића) и више подстицаја у тренингу снаге за подршку посланицима. У супротном, ако чувате тренутну рутину, изгубит ћете мишиће.  

Промјене хормона 

Хормонске смене перименопаузе такође утичу на мишићну масу. Смањивање нивоа естрогена Поклони се слом мишића (прекомерна синтеза) и складиштење масти - посебно у трбуху.   

окт 9. зодијак

Стрес и сан 

Стрес се сигурно може повећати са годинама, посебно током перименопаузе. Хронични стрес узрокује хронично повишени хронични кортизол - и овај хормон такође Промовише квар мишића 3 и складиштење масти Временом. 

Да не спомињемо, стрес као и симптоми перименопауса попут врућих бљескова и ноћне знојене  пореметити сан -Поручите боли хормонско здравље, квар мишића и метаболизам. 

Како изградити мишиће после 30

Постоје три кључна подручја која ће се фокусирати на изградњи мишића након 30: 

Редовно тренинг снаге 

Тренинг снаге (подизање, повлачење или гурање тешких тежина) је пресудан за изградњу мишића и подржавање вашег дугорочног метаболичког здравља. 

Циљ треба да буде завршен две до три тренинга снаге недељно 4 који циљају све велике мишићне групе. Док се прилагођавате тренинг утегу и почните да постајете јачи, важно је прогресивно повећати тежину са којима радите - иначе, ваше Резултати ће почети висоравни .

Нисте сигурни где да почнете? Пробајте ову 4-недељу Програм обуке за снагу у кући .

Покрените додатак креатин

Додавање а Доплата креатина До ваше рутине је најлакши начин да се максимално извучете од сваке тренинге снаге. 

Креатин је тхе На располагању је већина истраживаних додатака. Помаже свима - без обзира на ваше године или тренутни ниво фитнеса- изградити мишиће и снагу . * 

Студија 5 Чак је и открио да људи који узимају креатин заједно са рутином тренинга снаге стекли су у просеку 2,5 килограма мишићне масе у поређењу с онима који су управо вежбали. Поред тога, изгубили су и у просеку 1,6 килограма масне масе. *

Жене су волеле МиндбоДреен-ове да се ојача, изгледа тонира и помогну побољшању њиховог композиције тела. * 

22. април знак

Свака сервиса пружа оптималну дозу од 5 грама креатина монохидрата и 2 грама аминокиселинских таурина, што је такође одлично за здравље мишића. * 

Повезано читање: 3 разлога зашто би жене требало да почну да узимају креатин у перименопаузи

Налетите на протеин 

Жене требају минимум од 100 грама протеина свакодневно. И многе жене је потребно још више (око 0,72-1 грама протеина по килограмима телесне тежине дневно). Ово је распон потребан за промоцију оптималног синтезе и раста мишићних протеина. * 

Али немој да се ФРЕТ! Добијање ове количине протеина је лакше него што мислите. Ево а Водич за нулте-стрес да налетим на дневни унос и а тродневни план узорака оброка . А ако тражите протеинско прах ,.

Одвајање 

Ако желите да побољшате метаболизам док постајете старији, морате да сачувате и градите мишиће. 

Чврста снага тренинга чврстоће, висококвалитетни и довољни унос протеина су три научно-потпорна начина да се граде мишић и подржавају ваш метаболизам у било којем добу. *