Зашто сан пати у новогодишњој ноћи и како се вратити на прави пут

Од 365 дана у непреступној години, један је јединствен изазов за спавање. Не, не када окренемо сат унапред ( мада ни то није сјајно за наше одлагање ). Према подацима компаније за технологију здравља спавања Оура , Новогодишња ноћ је када људи широм света константно бележе најниже резултате спавања.

Оура'с Глобални подаци заједнице 2022 извештај дели то Оура ринг Просечна оцена спавања корисника пада на 72 од 100 у НИЕ, у поређењу са 78 у данима спавања са највећим бројем бодова (који се, иначе, дешавају у марту и априлу). Није изненађење што нам је тешко отићи у кревет након празника који је у свим намерама и сврхама почиње у поноћ. Комбинација пића, друштвеног узбуђења, касноноћне хране и неуобичајеног распореда не чини никакву услугу нашем квалитету сна.

333 што значи љубав

Али нема страха. Једна ноћ лошег сна није крај света, а Оурини подаци такође показују да је јануар месец када се обично осећамо најодморније и спремније за дан. Дакле, у име доброг почетка 2023. (односно, после 1. јануара), ево неколико савета подржаних од стране стручњака о томе како да то учините најбољом годином за спавање до сада:

Требало би да започнете рутину спавања ујутру.

„У последње време сам се заиста фокусирао на то да се држим снажног јутарњег ритуала „навијања“. Мој завршетак укључује 10 минута јутарње излагање светлости и а хладан туш ! Никада нисам мислио да ћу моћи да се држим хладног туша, али сматрам да је узимање једног до три минута хладног туша ујутру невероватно ефикасан начин да се осећам будним и будним, чак и ако Имао сам не тако сјајну ноћ. Такође сматрам да ми помаже да изградим своју менталну отпорност, као што могу себи да кажем: 'То је вероватно била најтежа ствар коју ћете радити цео дан!' После хладног туширања, набацујем баде мантил, узимам кафу и изводим своје псе у наше двориште, да могу да трче около и да се оздравим, циркадијански ефикасна доза јутарњег светла . Добар сан почиње са јаком рутином навијања.'

— Психолог и специјалиста за спавање Венди Трокел, Пх.Д. , ин Овај чланак

Исплати се бити избирљив у погледу светлости.

„Изненадили бисте се колико смеће светлости може да прође кроз пукотине на бочним странама ваших прозора. Можете пронаћи завесе за затамњење на мрежи (не препоручујем ниједну марку преко друге), али обавезно купите чичак да залепите бочне стране и ставите лајсну на врх јер светлост може да уђе на све ивице завеса. Желите да ваша соба буде потпуно мрачна. Тамнија спаваћа соба једнака је бољем сну '

— Биохакер Даве Аспреи ин Овај чланак

Мелатонин је хормон, а не додатак ноћном спавању. Пробајте уместо тога магнезијум.

„Најубедљивији доказ о употреби мелатонина је аномалија у вашем циркадијалном ритму спавања, као да сте путовања кроз временске зоне или радећи сменски рад ... Мелатонин је хормон који лучи ваша епифиза. Нисам видео добре податке који би показали да узимање високих доза мелатонина неће утицати на ваше ендогена, природна производња мелатонина ... У ствари, можда имате десензибилизацију пријема мелатонина. Охрабрујем нехормонске, природне помагаче попут магнезијум бисглицинат за спавање. Ова врста мелатонина је нежна за стомак и биорасположива, а то је у складу са оним што желите да се осећате када узмете нешто близу спавања.'

—мбг потпредседник за научна питања Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН, на ово епизода миндбодигреен подкаста

Ако се пробудите усред ноћи, запамтите да је то само „средњи сан“.

„[Буђење око 2 сата ујутру] је нешто што се зове 'средњи сан', што је нормално, физиолошко буђење између два симетрична блока сна. Некада сам наглашавао то, размишљајући, о не, будан сам усред ноћи; ово ће бити лоша ноћ; сутра ће бити лош дан . И испоставило се, тај наратив који сам себи причао, узбуркавајући мој одговор на стрес , постало самоиспуњавајуће пророчанство. Сада, уместо тога, уверавам себе да је ово само средњи сан. Одлазим у купатило, попијем гутљај воде, а онда се одмарам затворених очију, верујући да ћу на тренутак поново заспати. И ја то чиним.'

— Холистички психијатар Еллен Вора, М.Д. , ин Овај чланак

Нека последња ствар коју погледате пре спавања буде конструктивна.

„Једном у кревету, ја медитирати и погледај мој годишњи Акциона табла , колаж свих мојих циљева и жеља. Гледам у таблу, визуализујем је као да је већ истина, осећам како је то у свим чулима, и захваљујем што је постала стварна. Разлог због којег се последње ноћу гледа у таблу је психолошки феномен који се зове Тетрис ефекат . Ово показује да последња ствар коју погледате, визуализујете и размислите пре него што заспите има велики утицај на вашу подсвест и вашу сновима . То доводи до припреме мозга док бира шта ће филтрирати/означити као важно за ваш успех следећег дана.'

15. марта хороскопски знак

— Неуронаучник Тара Сварт, МД, Пх.Д. , ин Овај чланак

Нећете спавати савршено сваке ноћи — и то је у реду.

„Један од мојих великих проблема са начином на који је сан приказан у нашој тренутној култури је идеја савршенства, да 'требате' да добијете оптималан квалитет и трајање сна сваке ноћи. Али реалност је да то није могуће за огромну већину људи. Постоје варијације од ноћи до ноћи, и то је нормално... Циљ ми је пет ноћи недељно (бар) у којима сам задовољан својим сном, што помаже да се смањи идеја савршенства. Ако добијем тих пет ноћи недељу дана доброг сна, срећан сам.'

— Клинички психолог и специјалиста за спавање Шелби Харис, психолог, ДБСМ , ин Овај чланак

За понети.

Комбинација хране, алкохола, дружења и касног одласка на спавање на НИЕ би могла да доведе ваш сан у зарон. Пренесите ове савете у нову годину да вратите своје одлагање на прави пут брже него што можете рећи 'Срећна Нова година!'