Желите да набаците мишиће? 3 разлога да преиспитате свој биљни протеин

Живимо у најбољем времену за протеинске прахове, са протеинима сурутке, конопље, соје и грашка који су сви лако доступни за ваше уживање у пијуцкању. Сви протеински прашкови изгледају слично и имају бар мало сличан укус, тако да је лако помислити да су њихове предности такође упоредиве. Али немојте да вас завара: прашкови животињског протеина (као што је сурутка) и биљни прах (попут соје и грашка) немају увек исти утицај на чисту мишићну масу.

Уопштено говорећи, биљни протеини имају мање градивних блокова аминокиселина потребних за подстицање раста мишића. Хајде да то даље распакујемо: Ево неколико разлога због којих можда нећете постићи жељене резултате са биљним протеином.

Биљни протеини имају мање леуцина

Највећа разлика између биљних и животињских протеина своди се на њихов садржај леуцина. Леуцине је аминокиселина у протеину која је најдиректније укључена у раст мишића.

Аминокиселина разгранатог ланца активира тело мТОР пут 1 , који контролише анаболичку (раст) и катаболичку (разградњу) сигнализацију скелетних мишића. „Можете да мислите о БЦАА леуцину као о покретачу или 'његовом временском дугмету' за синтезу мишићних протеина (тј. критични ћелијски процес за изградњу мишића)“, објашњава потпредседник за научне послове Миндбодигрина, Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН .

Потребно је да конзумирате око 2,5 до 3 грама леуцина одједном да бисте покренули овај раст мишића, рекао је др Дон Лејман, водећи истраживач аминокиселина. претходно објашњено на миндбодигреен подцасту.

Животињски протеини природно имају више леуцина, тако да је разумно достићи овај праг од 2,5 грама у само једној порцији. То није случај са биљним протеинима. Док протеин сурутке у праху обично има око 8 до 10% садржаја леуцина, соја је 7,8%, а конопља 5,1% 2 . То значи да би требало 25 грама протеина сурутке за покретање раста мишића (стандардна величина порције од једне до две мерице), али до 50 грама конопље (што би могло да траје до четири мерице или више).

Док неки вегански прашкови комбинују различите врсте биљних протеина како би се томе приближили праг леуцина , чак и највише промишљено формулисан од њих често недостају.

Осим леуцина, животињски протеини садрже и све остале есенцијалне аминокиселине у количинама које су нам потребне за раст, одржавање и поправку мишића. Разматрају се биљни протеини (осим соје). непотпуни протеини ; не садрже адекватне количине свих есенцијалних аминокиселина да задовоље минималне људске потребе.

жена стрелац јарац мушкарац

Због ових разлика, протеин сурутке се показао ефикаснијим за раст мишића од биљних протеина у многим клиничким испитивањима. У једном прегледу научне литературе откривено је да је протеин сурутке боље у повећању чисте телесне масе 3 него сојини протеини. Када се у контролисаном испитивању супротстави протеин грашка, сурутка је такође била боље у смањењу болова у мишићима 4 након дужег вежбања.

Ово не значи да узимање биљних протеина уопште неће подржати ваше здравље мишића. Само ће вероватно бити мање ефикасније од сурутке, и можда ћете морати да конзумирате а много већа порција 5 да видите исте предности.

Биљни протеини се не варе тако ефикасно

Сварљивост протеина се мери помоћу а ПДЦААС, или скор аминокиселина са корекцијом сварљивости протеина 6 . Овај резултат мери колико протеинских аминокиселина апсорбује наша тела, при чему је највиши могући резултат 1,0 (100%).

Изолат сојиног протеина је једини биљни протеин са ПДЦААС од 1,0—други, нпр. можда , пада ближе опсегу од 0,78 до 0,91. Дакле, можда ћете морати да их конзумирате још веће порције како бисте били сигурни да добијате аминокиселине које су вашем телу потребне и може ставити у употребу за раст мишића.

Већа је вероватноћа да биљни протеини садрже тешке метале

Коначно, вероватније је да биљни протеини садрже тешке метале као што је олово него животињски протеини — што их чини јести у великим количинама мање привлачним.

А високо цитиран извештај из групе за надзор Цлеан Лабел Пројецт тестирао је 53 марке протеинског праха и открио да, у просеку, биљни протеини садрже двоструко већу количину олова по порцији као животињски протеини. Открили су мерљиве нивое олова у 75% тестираних биљних протеина у праху (укључујући органске сорте).

Истраживања показују да животињски протеини који су прошли додатну филтрацију, нпр изолат протеина из сурутке , имају тенденцију да имају најмања количина контаминације тешким металима 7 због недостатка биљних састојака.

За понети

Биљни протеини у праху могу бити згодно средство за постизање вашег дневна квота протеина док успут добијате влакна, здраве масти и фитонутријенте. Међутим, они вероватно неће бити толико корисни за циљеве снаге као животињски протеини, који имају више есенцијалних аминокиселина попут леуцина и ефикасније се варе.

бик мужјак ован женка

На крају дана, најбољи протеински прах је онај који ради за вас - биљни или животињски. Али ако желите да изаберете једно преко другог за побољшано здравље мишића, идите са животињским протеином као што је сурутка. Само обавезно потражите онај који је мало шећера и други функи адитиви.