Протеин грашка наспрам сурутке: сличности, разлике и како одабрати

Грашак и сурутка су два најпопуларнија протеинска праха - али да ли је један бољи од другог? Ево шта треба да знате о стопама апсорпције, предностима, недостацима и потенцијалним нуспојавама протеина грашка у односу на сурутку, као и шта треба да тражите када бирате између ових протеина тешких категорија.

Протеин грашка

Протеин грашка је звезда у успону у свету протеинског праха због своје свестраности и неутралног укуса, што му омогућава да се лако меша у смутије, шејкове и друге рецепте. Поред тога, протеин грашка је лако сварљив 1 , што га чини одличном опцијом за оне са осетљивим стомаком или проблемима са варењем.

А биљни протеин , протеин грашка се обично прави од жути цепани грашак 2 који пролазе кроз а ригорозни процес дораде 3 да екстрахују своје протеине. Обично се налази у три облика 4 : брашно од грашка, концентрат протеина грашка и изолат грашка.

Протеин грашка има а Оцена аминокиселина кориговане сварљивости протеина (ПДЦААС) 5 од 0,78 до 0,91 у зависности од производа, што га чини једним од најлакших биљних протеина за варење (мада је и даље теже за варење од животињских протеина попут сурутке, који имају ПДЦААС резултат 1,0). Ова стопа омогућава вашем телу да ефикасно користи есенцијалне аминокиселине (ЕАА) протеина грашка за раст мишића, поправку и опоравак након тренинга . У једној студији, учесници који су додавали протеин грашка доживео веће повећање дебљине мишића 6 у поређењу са онима који узимају плацебо.

„Протеин грашка је комплетан протеин, што значи да садржи свих девет есенцијалне аминокиселине (укључујући аминокиселине разгранатог ланца леуцин , изолеуцин и валин) неопходни за синтезу мишићних протеина. Из тог разлога, протеин грашка је ефикасан у изградњи мишића 7 , а вишеструка клиничка испитивања то подржавају', каже Емили Вернер, Пх.Д., Р.Д., ЦССД , регистровани спортски дијететичар.

Међутим, неки људи не сматрају протеин грашка потпуним протеином јер има мало неких есенцијалних аминокиселина, попут метионина. Такође садржи мање од аминокиселина леуцин него сурутка, што га чини мање ефикасним у промовисању синтезе мишићних протеина.

Резиме

Предности протеина грашка:

Погодно је за вегане.

Протеин грашка је релативно комплетан профил аминокиселина 8 чини га фантастичном опцијом за вегани и вегетаријанци желе да задовоље своје потребе за протеинима.

Добар је за оне са осетљивошћу на лактозу.

Ако не подносите лактозу или сте осетљиви на млечне производе, истраживања показују да је протеин грашка  сигурна и лако сварљива алтернатива традиционалном протеину сурутке 9 .

Нутритивно је густ.

Протеин грашка може повећати нутритивну вредност ваше исхране јер је а богат извор есенцијалних хранљивих материја 9 , укључујући гвожђе, влакна и друге витамине и минерале.

Биљни протеини могу смањити ризик од хроничних болести.

У једном систематском прегледу и мета-анализи, открили су истраживачи мање маркера кардиоваскуларних болести 10 (тхе Број 1 убица широм света Једанаест ) код оних који су конзумирали више биљних него животињских протеина.

Недостаци протеина грашка:

Садржи мање леуцина од животињских протеина.

У поређењу са животињским протеинима попут сурутке и казеин , протеин грашка често има мање леуцина 12 — ЕАА који игра а кључна улога у синтези мишићних протеина (МПС) 13 . Сурутка је око 12% леуцина по садржају протеина, док је протеина грашка ближе 8%.

Као водећи истраживач аминокиселина Дон Лаиман, др. , претходно речено миндбодигреен биљних протеина, 'Увек ће вам требати више укупних протеина, а то значи више укупних калорија, да бисте били једнаки.'

Конзумирајући га у већи износи или комбиновање протеина грашка са другим изворима протеина биће неопходно да би се компензовао нижи садржај леуцина у протеину грашка.

Шта тражити приликом куповине:

• Минимални протеини по порцији: Ако желите да извучете максимум из свог прах протеина грашка , изаберите производ који садржи 20 до 30 грама протеина по порцији. Давид Цхурцх, Пх.Д., доцент на Универзитет у Арканзасу за медицинске науке , препоручује тражење 2 до 3 грама леуцина по порцији у било којој вегански протеински прах .
• Однос аминокиселина: Проверите профил аминокиселина производа да видите да ли садржи свих девет есенцијалних аминокиселина како бисте осигурали добро заокружен извор протеина. Потражите ону која има аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) леуцин, изолеуцин и валин, који промовисати МПС 13 и опоравак након вежбања 14 .
• Квалитет и чистоћа: Када купујете било који додатак протеинском праху, потражите онај који је тестиран од треће стране како бисте осигурали сигурност, квалитет и чистоћу.

Алергени:

Протеин грашка је генерално се сматра хипоалергеном петнаест и већина појединаца га добро подноси. Међутим, неопходно је бити свестан потенцијалних алергија или осетљивости на махунарке, као што је кикирики. Проверите налепнице да ли постоје упозорења о унакрсној контаминацији или алергенима ако имате специфичне алергије.

мбг-ови избори за чисте протеине грашка:

Вхеи протеин

Вхеи протеин је међу најпопуларнијим протеинским праховима, и то са добрим разлогом: пробављив је и садржи свих девет ЕАА за комплетан профил аминокиселина 16 .

хороскоп 23. јануара

Вхеи протеин је а нуспроизвод производње сира а екстрахује се када се млеко одвоји на скуту и ​​сурутку. Течна сурутка се затим даље обрађује како би се уклонила вода, лактоза и минерали, остављајући за собом концентровани протеински прах напуњен аминокиселинама неопходним за раст и опоравак мишића .

Што се тиче укуса, протеин сурутке је далеко од своје кредасте репутације. Данас не недостаје укусних производа са различитим укусима које можете да укључите у своју рутину за повећање протеина .

Постоје две главне врсте протеина сурутке : концентрат (ВПЦ) и изолат (ВПИ). Концентрат сурутке се мање обрађује 17 и обично има мањи садржај протеина, али нуди већу нутритивну вредност јер садржи више лактозе и масти. Супротно томе, изолат сурутке је рафиниранији од концентрата и садржи мање лактозе и масти 18 , стварајући производ гушћи у протеинима по порцији.

Протеин сурутке има импресиван профил аминокиселина, укључујући висок ниво БЦАА леуцина, изолеуцина и валина. Такође садржи многе друге есенцијалне и неесенцијалне аминокиселине које се лако сваре, што доприноси његовој способности изградње мишића.

„Сурутка је комплетан протеин, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина неопходних за синтезу мишићних протеина. Поред тога, то је најбољи протеин у смислу сварљивости, са ПДЦААС оценом 1,0. Из ових разлога, сурутка је најбољи протеин за изградњу мишића “, каже Вернер.

Резиме

Предности протеина сурутке:

То је потпуни протеин.

Велики корист протеина сурутке је да је то комплетан протеин јер садржи пуно свих девет есенцијалних аминокиселина неопходних за оптималан раст и поправку мишића.

Лако се свари.

Због високог садржаја БЦАА, сурутка је високо растворљив у киселој средини желуца 19 , омогућавајући му да се свари брже од других протеина.

Подржава изградњу мишића и здрав састав тела.

Вхеи је богат БЦАА, што га чини популарним избором међу спортистима и бодибилдерима за промовисање МПС-а и убрзавање опоравка. Истраживачи су то открили протеин сурутке значајно утиче на састав тела двадесет , посебно у комбинацији са тренинг отпора и уравнотежену исхрану.

Недостаци протеина сурутке:

Није погодан за вегане или оне са осетљивошћу на лактозу.

Пошто се протеин сурутке добија из млека, није погодан за вегане и оне са нетолеранцијом на лактозу или алергијама на млечне производе. Неки људи могу доживети дигестивна нелагодност или благе алергијске реакције двадесет један на протеин сурутке. Изаберите алтернативне изворе протеина ако сте преосетљиви или алергични на млеко.

Шта тражити приликом куповине:

• Извори храњени травом: Одлучите се за протеин сурутке добијен од крава храњених травом, јер може садржати веће нивое корисних хранљивих материја и не садржи вештачке хормоне и антибиотике.
• Минимални адитиви: Потражите прашкове протеина сурутке са минималним адитивима, заслађивачима и вештачким аромама како бисте били сигурни да конзумирате чистији и природнији производ.

Алергени:

Протеин сурутке садржи лактозу и млечне протеине, тако да је ван употребе за већину људи са нетолеранцијом на лактозу или алергијама на млечне производе. „Пошто је протеин сурутке дериват млека, постоји шанса да садржи мало лактозе“, каже Вернер.

12. фебруара сигн

Изолат протеина из сурутке има мање од 1% лактозе двадесет , што га чини сигурнијом опцијом за оне са нетолеранцијом на лактозу.

мбг-ови избори за чисте протеине сурутке:

Је ли један бољи за тебе?

Ево како порција од 25 грама изолат протеина из сурутке 22 у поређењу са порцијом од 27 грама протеин грашка 23 , према УСДА:

Протеин сурутке је дуго био главни у свету протеина због својих предности за изградњу мишића. Вхеи такође нуди комплетан профил аминокиселина, висок садржај леуцина и брзу брзину апсорпције, што га чини идеалним избором за подстицање раста и опоравка мишића. „За некога ко се храни свеједом, протеин сурутке је најбоља опција“, објашњава Вернер.

Међутим, истраживања показују да протеин грашка, са својим уравнотеженим профилом аминокиселина и импресивним садржајем БЦАА, може бити добра резервна опција за стимулисање МПС-а и побољшање састава тела 24 . За некога ко не може да конзумира сурутку, Вернер додаје да је протеин грашка једна од најбољих опција за биљне протеине.

И грашак и протеин сурутке могу помоћи у томе тражи да изгуби тежину . Показало се да протеин сурутке промовишу ситост 25 и подржавају губитак тежине помажући у задржавању чисте мишићне масе и протеина грашка висок садржај влакана 26 може помоћи у сузбијању апетита и спречавању преједања.

Уместо да бирате једно преко другог, такође можете размислити о укључивању различитих висококвалитетни извори протеина од целих намирница и суплемената протеинског праха за добро заокружен унос хранљивих материја.

Протеини из целе хране као такав поврће , цела зрна, махунарке, ораси , посно месо , а семенке нуде додатне нутритивне предности, укључујући влакна, витамине и минерале који се не налазе у изолованим протеинским праховима.

Резиме

Шта тражити у висококвалитетном протеину

Читање етикета о исхрани је од виталног значаја када бирате висококвалитетни протеински прах. Потражите брендове који приказују њихов однос аминокиселина на паковању, садрже мало или нимало шећера, не садрже адитиве и пружају транспарентну анализу њиховог нутритивног квалитета. Немојте се задовољити брендовима који вас држе у мраку – изаберите оне који све то излажу да видите и изаберите оно што најбоље одговара вашим циљевима здравља и фитнеса.

Вернер наводи да ће висококвалитетни протеински прах бити тестиран од стране треће стране, да ће садржати свих девет есенцијалних аминокиселина и обезбедити најмање 20 грама протеина по порцији.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: Шта тражити у комплетном веганском протеинском праху + 8 најбољих опција

ФАК

За понети

Протеин грашка расте у популарности због своје разноврсности и високе сварљивости, док је протеин сурутке познат по свом комплетном профилу аминокиселина и брзој апсорпцији. Истраживања откривају да оба протеина могу да подрже раст мишића, губитак тежине и састав тела. Када одабир додатка протеинског праха , узмите у обзир факторе као што су садржај протеина, профил аминокиселина и квалитетни састојци.

Уместо да бирате један протеин у односу на други, најбољи приступ је да у своју исхрану укључите неколико висококвалитетних извора протеина из комбинације целих намирница и суплемената за оптималну исхрану.