Непотпуни протеини: извори, заблуде и како их користити

У свету здравља и фитнеса преовлађује веровање да су биљни извори протеина инфериорни у односу на протеине животињског порекла јер су „непотпуни“. Али испоставило се да непотпуни протеини и даље треба да буду део уравнотежене исхране због важних хранљивих материја које уносе на сто.

У овом чланку ћемо бацити светло на протеине на бази биљака и оставити неколико заблуда о непотпуним протеинима.

Шта су непотпуни протеини?

Протеини се састоје од аминокиселина. Постоји 20 аминокиселина које су потребне вашем телу за правилно функционисање. Једанаест их природно производи ваше тело и сматрају се неесенцијалним аминокиселинама. Преосталих девет не може да направи тело и морају се добити храном . Су есенцијалне аминокиселине .

Термин 'непотпуни протеин' односи се на храну која не садржи адекватне количине свих есенцијалних аминокиселина да би задовољила минималне људске потребе. Супротно популарном веровању, протеини на биљној бази не недостаје ниједан есенцијалне аминокиселине 1 али обично има мало једног или два од њих. Оне се зову ограничавајуће аминокиселине.

Степхен ван Влиет , научник у Центру за проучавање људске исхране на Државном универзитету Јута, претходно речено миндбодигреен , 'Сви протеини, укључујући биљне протеине, садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Они обично имају само мање аминокиселина као што су лизин , метионин и/или леуцин , али је погрешно схватање да им недостају есенцијалне аминокиселине.'

Када једете храну богату протеинима, било потпуна или непотпуна, ваше тело разлаже протеине на појединачне аминокиселине, које су ускладиштене у базену аминокиселина 2 . Тело може да користи ове аминокиселине по потреби за важне метаболичке функције.

окт 1. зодијак

Захтеви за аминокиселине:

Према Национална академија медицине , сваки грам протеина који одрасла особа поједе би идеално требало да обезбеди:

• 17 милиграма хистидина
• 23 милиграма изолеуцина
• 52 милиграма леуцина
• 47 милиграма лизина
• 23 милиграма метионина и цистеина
• 41 милиграм фенилаланина и тирозина
• 24 милиграма треонина
• 6 милиграма триптофана
• 29 милиграма валина

Дакле, како биљке живе до овог прага? Хајде да погледамо изолат пиринчаног протеина 3 , на пример: Надмашује све ове циљеве осим лизина. За сваки грам протеина, изолат пиринчаног протеина обезбеђује 31 милиграм лизина. У овом случају, лизин је ограничавајућа аминокиселина која спречава да се изолат пиринчаног протеина сматра комплетним протеином.

Други начин да се размотри како се непотпуни извори протеина слажу са потпуним изворима протеина је да погледате проценте аминокиселина.

Светска здравствена организација (СЗО) и Организација за храну и пољопривреду Уједињених нација (ФАО) поставља смернице за сваку потребну есенцијалну аминокиселину као проценат за различите изворе протеина.

„Многи од нас су упознати са леуцином ( аминокиселина за изградњу мишића ), где је тренутни захтев у оквиру датог извора протеина постављен на 5,9%. Неки биљни протеини, попут конопље (5,1% леуцина) и лупине (5,2%), недостају, док други попут протеина овса (5,9%) и пшенице (6,1%) пружају близу препорученог садржаја леуцина. Протеини соје (6,9%), грашка (7,2%), смеђег пиринча (7,4%), кромпира (8,3%) и кукуруза (13,5%) имају садржај леуцина који премашује препоручене захтеве, а чак је и већи од казеин (8,0%) или протеина јаја (7,0%)', каже Нанци Гуест, Пх.Д., Р.Д., ЦСЦС, дијететичар биљног порекла и истраживач исхране.

Уобичајене заблуде:

Популаризација термина „непотпуни протеин” датира из књиге Френсис Мур Лапе из 1971. године у којој је препоручила комбиновање допуна биљних протеина како би се задовољиле потребе за протеинима. Она године повукла свој став , али је штета причињена. Многи људи и даље верују да или треба да једу животињске протеине или да стратешки комбинују биљну храну у сваком оброку да би добили комплетне протеине.

„Док квалитет протеина може бити разматран у случају ниског уноса, када је унос довољно висок, сви протеини обезбеђују есенцијалне аминокиселине у довољним количинама“, објашњава ван Влиет. „Изван истраживачког окружења, такође је ретко да неко конзумира појединачне изворе протеина у оброку или током дана, посебно у контексту развијених нација где протеински прашак употреба је уобичајена“.

На крају дана, све док једете разноврсну храну, можете упознати своје потребе за протеинима користећи непотпуне протеине.

Непотпуни извори протеина укључују:

• Ораси и семенке
• Махунарке попут пасуља, грашка и сочива
• Цела зрна попут пиринча или хлеба
• Поврће

Резиме

Шта су потпуни протеини?

Комплетни протеини садрже свих девет есенцијалних аминокиселина у правим количинама да нам помогну изградњу мишића , поправљају ткиво, опорављају се од вежбања, итд. Док комплетни протеини углавном потичу из животињских извора, постоје неколико извора на бази биљака .

Извори комплетног протеина укључују:

• Пилетина и друга живина
• Говедина
• Свињетина
• Риба
• Млечни производи попут млека и сира
• Производи од соје као што су тофу, едамаме, темпех и мисо
• Псеудожитарице као што су киноа, амарант и хељда
• Спирулина

Да ли су непотпуни протеини мање здрави од потпуних протеина?

Непотпуни протеини нису мање здрави од потпуних протеина. У ствари, могло би бити тачно.

Непотпуни протеини потичу из биљне хране, која је једна од најхранљивијих намирница на планети. 'Када гледате протеине, важно је да погледате читав пакет протеина. Осим ако не конзумирате суплементе аминокиселина, као што су аминокиселине разгранатог ланца, добијате много више од протеина у храни', каже Ницхоле Дандреа-Руссерт, М.С., РДН, дијететичар нутрициониста и аутор Ефекат влакана .

„Све док су ово цела биљна храна (без или са ограниченом прерадом), можемо бити сигурни да су ове намирнице богате витаминима, минералима и влакнима без засићених масти“, каже Гуест.

Дандреа-Руссерт објашњава да протеини на бази биљака долазе са влакнима и фитокемикалије, за које се показало да подржавају здравље, од мозга до здравља црева и срца. „Показано је да и влакна и одређене фитокемикалије смањују упалу, док једињења у месу, као што су антибиотици, диоксини ускладиштени у животињској масти и хетероциклични амини (канцерогена једињења која настају када се месо кува) промовишу упалу 4 .'

„Фокусирајући се на разне биљне протеине, такође ћете бити помаже вашем микробиому црева 5 “, додаје Аманда Сауцеда, М.С., Р.Д. . Америчко друштво за црева открило је да људи који редовно једу више од 30 различитих биљних намирница недељно имају разноврснији микробиом од оних који једу 10 или мање 5 .

Међутим, напомиње Гост, потпуни протеини могу понудити предност веће биорасположивости минерала. Упијате минерале попут гвожђа и цинка када једете месо него када једете биљну храну.

На крају дана, аминокиселине су аминокиселине. Ако сте у потпуности на биљној бази, можда ћете морати да једете веће порције да бисте задовољили своје потребе за протеинима, напомиње водећи истраживач аминокиселина Дон Лаиман, др. „Савршено је у реду [бити веган или вегетаријанац], али увек ће вам требати више укупних протеина, а то значи да више укупних калорија буде једнако“, он је раније објашњено у подцасту миндбодигреен .

Укључивањем много биљних протеина у своју исхрану, можете постићи своје циљеве протеина и побољшати своје опште здравље и дуговечност 6 .

Резиме

Како јести довољно протеина дневно

Иако је препоручена дневна количина протеина 0,8 грама по килограму телесне тежине, многи стручњаци и недавне студије наглашавају важност једења много више од тога за оптимално здравље или за подршку атлетским перформансама.

Већина активних људи треба да има за циљ да једу најмање 100 грама протеина дневно, али имајте на уму да ће се ваше потребе за протеинима мењати у зависности од вашег узраста, састава тела, нивоа активности и здравствених циљева. На пример, жене ће можда морати да конзумирају више протеина током трудноће и дојења како би пратили потребе свог тела. Старије особе 7 такође може имати користи од више протеина.

Тхе Часопис Међународног друштва за спортску исхрану (ИССН) препоручује да активни људи који желе да изграде или одрже мишиће треба да једу 1,4 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине 8 .

Месоједи могу лако да једу 100 грама протеина дневно укључивањем слаби протеини и протеини на биљној бази уз сваки оброк, бирајући грицкалице са високим садржајем протеина , и користећи протеински прашак да помогну у попуњавању протеинских празнина у њиховој исхрани. Разноликост је кључна, тако да не мислимо да људи треба да одустану од биљних протеина и да једу искључиво животињске протеине само зато што се сматрају „потпуним“.

На пример, замена традиционалне тестенине за алтернативу на бази пасуља или сочива, као што је нпр тестенина од леблебија ће вам дати додатну количину протеина и влакана, чак и ако користите сос на бази меса. Додавање семена конопље или чиа семена у овсену кашу или јогурт може да обезбеди додатних 10 грама протеина на 3 кашике.

Резиме

Ако сте веган

Вегетаријанци и вегани који једу широк избор протеина богатих храну на биљној бази не морате да бринете недостатак протеина осим ако укупно једу премало калорија. Међутим, вегани би можда желели да размотре повећање уноса протеина.

„Иако добијање довољно есенцијалних аминокиселина неће бити забрињавајуће ако конзумирате широку лепезу биљне хране попут пасуља, грашка, сочива, целих житарица, орашастих плодова, семена и поврћа, неки стручњаци сугеришу да онима који једу биљке можда треба око 10% више укупних протеина него људи који све своје протеине добијају из меса', каже Дандреа-Русерт. 'То је зато што су влакна важна за опште здравље, али могу смањити доступност протеина у биљкама 9 за око 10%.“

Комбиновање протеина

Комбиновање или упаривање протеина у истом оброку 10 је још једна ствар о којој вегани више не морају да брину.

'Постојала је стара теорија да морате да 'комплементирате' одређене намирнице да бисте направили 'комплетан' протеин као што је конзумирање пиринча (са мало лизина, али довољно метионина) и црног пасуља (мало метионина, али довољно лизина) заједно у исти оброк', објашњава Дандреа-Руссерт. „Та теорија је прошла кроз прозор пошто је познато наша тела имају базен аминокиселина Једанаест који одржава све аминокиселине из хране коју једемо, као и аминокиселине које производи наша тела.'

Дакле, иако вегани не морају да једу комплетне протеине у сваком оброку да би добили све своје есенцијалне аминокиселине, требало би да имају за циљ да остваре равнотежу тих аминокиселина током дана.

На пример, доручак може укључивати тофу сцрамбле и кришку хлеба од целог зрна преливену путером од ораха. Ручак би могао да се састоји од бурита направљеног од смеђег пиринча и прженог пасуља. Вечера би могла да укључи тестенину на бази махунарки која има више протеина од тестенине на бази пшенице. Орашасти плодови и семенке или пита и хумус чине велику количину протеина веганске грицкалице .

ФАК

За понети

Биљни протеини се и даље погрешно схватају и често их заобилазе месоједи, спортисти и фитнес ентузијасти јер се сматрају непотпуним. У стварности, ваше тело третира амино киселине из непотпуних протеина исто као и оне из комплетних протеина.

Иако ћете можда морати да једете мало више протеина Све у свему, ако следите стриктно биљну исхрану, можете постићи своје протеинске циљеве једући широку лепезу биљне хране. Као бонус, такође ћете искористити здравствене предности укључивања више биљака у своју исхрану.