11 најбољих савета за дуговечност 2023, из подкаста миндбодигреен

Била је то прекретница у подцасту миндбодигреен. Дошли смо до 500 епизода и интервјуисао списак водећих стручњака за добробит - од признатих истраживача исхране до лекара интегративне медицине до оснивача здравствених технологија. Као и увек, одабрали смо њихов мозак за врхунске научно подржане начине да живе дужи, јачи и радоснији живот.

Ево 11 дуговечности које доносимо од 2023.

Подигните тешке ствари

Брзи понети: Док је сваки покрет добар покрет, вежбе отпора и дизање тегова су неопходни за здраво и удобно старење. Зато је практичар функционалне медицине фокусиран на мишиће Габријел Лион, Д.О. препоручује да код куће држите неколико гирица које можете носити, љуљати или подизати кад год вам се укаже прилика.

111 двоструки пламен

Стручни цитат: „Не дај Боже да дође до неке ванредне ситуације, требало би да будеш обучен да покупиш ствари... Постоји нешто веома важно у томе да будеш јак и да имаш довољно здраве мишићне масе да подржиш дуговечност.“

Сазнајте више овде: 3 савета како да ваши мишићи буду млађи, од лекара функционалне медицине

Упознајте свој АпоБ

Брзи понети: Преко 50% Американаца старијих од 65 година има атеросклерозу— хронична инфламаторна болест артерија 1 то је водећи узрок смрти у овој земљи. У својој епизоди подкаста, практичар фокусиран на дуговечност Петер Аттиа, МД, објаснио је да је АпоБ главни предиктор атеросклерозе и кардиоваскуларног ризика на који би више људи требало да обрати пажњу и да активно ради на смањењу ( ево неколико начина да започнете ).

Стручни цитат: 'Не можете добити атеросклерозу без Апо-Б. Ако желите да искорените атеросклерозу, све што би требало да урадите је да искорените Апо-Б.'

Сазнајте више овде: Шта лекар који је фокусиран на дуговечност поједе у једном дану за оптимално здравље срца

Циљајте на 100 грама протеина дневно

Брзи понети: Не само да вам протеини помажу да будете пуни и пуни енергије, већ је и макронутријент неопходан за изградњу мишића који су нам потребни да добро старимо. И можда га нећеш добити довољно. Као водећи истраживач протеина и аминокиселина Дон Лаиман, др објаснио је у својој епизоди, већина активних одраслих ће желети да унесе најмање 100 грама протеина дневно. Да бисте подстакли раст мишића, тежите да радите са најмање 25 грама протеина и 2,5-3 грама леуцина (есенцијална аминокиселина у протеинима) у сваки оброк.

Стручни цитат: „Утврдили смо са метаболичког становишта, радећи претежно са женама, да ако добију испод 100 грама дневно, губе већину предности протеина: метаболизам масних киселина, осетљивост на инсулин, губитак тежине, ситост.

Сазнајте више овде: 3 најбоље праксе за протеине, од истраживача потреба за аминокиселинама

Ходајте најмање 8.000 корака дневно

Брзи понети: Кели и Џулијет Старет већ дуго су лидери у простору мобилности и кретања. И они имају кост да бирају са идејом да да бисте били у форми, морате да проведете одређено време у теретани сваке недеље. Уместо тога, они препоручују укључивање функционалнијег кретања у своју дневну рутину док радите, обављате кућне послове, обављате послове итд. Ходање 8.000 корака дневно је одличан циљ за почетак.

Стручни цитат: „Истраживање је врло јасно да када људи ходају само 8.000 корака, добијају лавовски део користи. Не 10.000 корака. Не 12.000... 8.000 корака.

Сазнајте више овде: 3 потцењена дневна савета да останете мобилни док старите

Ретхин зоне 2 траининг

Брзи понети: Говорећи о вежбању, још један савет о кретању који брзо постаје застарео је идеја да свако треба да проведе већину свог времена на тренингу у зона 2 (кардио ниског интензитета) . Истраживачица за физиологију и исхрану жена Стејси Симс, др дали су нам до знања да је већина истраживања о зони 2 заснована на мушкој физиологији и подацима - и да би жене могле имати користи од тога да у своје рутине уведу више тренинга високог интензитета.

Стручни цитат: „Када погледамо мушкарце, да, они морају да ураде зону 2 да би повећали густину митохондрија и респираторни капацитет митохондрија, али жене не... Жене морају да раде више тог посла високог интензитета.

Сазнајте више овде: Шта жене треба да знају о 3 најзабавније теме о дуговечности

Мислите да сте млађи

Брзи понети: Једна од најфасцинантнијих студија које смо покрили у подцасту ове године била је истраживач психологије и свесности Елен Лангер, докторирала ' проучавање супротно од казаљке на сату 2 “, у којој је сместила групу старијих мушкараца у дом дизајниран да буде из 20 година раније – заједно са старим часописима, вестима, спортом, ТВ-ом, музиком и фотографијама својих млађих особа. У року од недељу дана, учесници су пријавили побољшања у памћењу и снази.буквално су били способни да мисле да су млађи.

Стручни цитат: „Контрола коју имамо над нашим здрављем је огромна, само да нисмо прихватили ограничења.

Сазнајте више овде: 3 начина да размишљате о бољем здрављу, од мајке свесности

Волите себе и друге

Брзи понети: Холистички лекар Гладис МцГареи, М.Д. је накупила много мудрости за своје 102 године на овој планети, а једна од њених највећих лекција је да је љубав велики исцелитељ. У својој епизоди подцаста, она указује на истраживање које то показује они који пружају емоционалну подршку другима имају тенденцију да живе дуже 3 и људи који практикују медитацију љубазности имају дуже теломере 4 (биомаркер здравог старења) од оних који то не чине.

Стручни цитат: 'Када заиста научите да волите себе, тада научите да волите друге људе... Љубав је заиста велики исцелитељ на дуге стазе.'

Сазнајте више овде: 102-годишњи доктор медицине дели 3 савета за дуговечност у која се куне

Пити више воде

Брзи понети: Вероватно сте то чули пије довољно воде је важно за ваш имуни систем и варење. Али доктор интерне медицине Рицхард Јохнсон, М.Д дајте нам још један разлог да останемо хидрирани: здравље бубрега и ниво мокраћне киселине. Мокраћна киселина је отпадни производ који се налази у крви који настаје када се тело разбије хемикалије које се зову пурини . Важно је одржавати нивое ниским, што је нешто у чему вода може помоћи. Попити на искап!

Стручни цитат: 'Желите да задржите ниво мокраћне киселине око четири или пет. Када је висок, предвиђа развој болести бубрега. Предвиђа развој високог крвног притиска. Предвиђа развој гојазности.'

Сазнајте више овде: 3 савета за снижавање мокраћне киселине, најпотцењенијег метаболичког здравља

Захвалност за микродозу

Брзи понети: Никада нисте успели да натерате вежбу захвалности? Психолог Давид ДеСтено, Пх.Д. подсећа нас да није неопходно одвајати одређено време да бисте изразили оно на чему сте захвални. Довољно је да само укључите захвалност у свој свакодневни ритам да бисте искористили дубоке предности овога много проучавана емоција .

Стручни цитат: „Постоје сви ови веома кратки благослови које можете дати за многе ствари — прелеп залазак сунца, ваше здравље, прелепу слику, добар сан, шта год да је. То вас чини захвалним у микродози током целог дана.“

Сазнајте више овде: 3 најбоља савета психолога за савијање 'мишића душе' за дуговечност

Тренирајте близу квара—и повећајте јачину звука

Брзи понети: Ако имате тенденцију да подигнете исту количину тежине или урадите исту количину понављања сваки пут када одете у теретану, дијететичар и фитнес тренер Холли Бактер препоручује да мало појачате звук. Ваша последња 2-3 понављања би требало да буду веома изазовна; то је знак да ваши мишићи реагују на покрет.

Стручни цитат: „Морамо да се усредсредимо на то да се уверимо да тренирамо у непосредној близини неуспеха... Ако још увек можете да изведете још 10 понављања са истом бучицом или шипком, онда не дајете ефективан сигнал својим мишићима да расту.”

Сазнајте више овде: 3 савета за тренинг за жене које немају довољно времена, од дијететичара и фитнес тренера

Веза је критична

Брзи понети: На крају крајева, најбоља ствар за подршку вашем здрављу и дуговечности није нека модерна суперхрана или гаџет: то је ваша заједница. Када су суоснивачи миндбодигреена поздравили доктора интегративне медицине Сара Готфрид, мр. у подкасту, разговарали су о свим важним Студија у врту ружа 5 , који је открио да особе са јаким друштвеним везама имају тенденцију да живе дуже и да имају мање шансе да пате од срчаних болести. Сматрајте ово својим знаком да данас позовете пријатеља.

Стручни цитат: „Када сте повезани са другим људима, ви сте делите свој плућни биом 6 са њима. Постоји начин на који то ствара здравље. То мења вашу генетику 7 ; то знамо из друштвене геномике. То ствара овај узлазни добронамерни циклус који је тешко измерити.'

Сазнајте више овде: 3 начина да повећате радни век, фактор дуговечности о коме нико не говори