Да ли је туњевина добра за вас? Здравствене користи, ризици и како га безбедно конзумирати

Од суши ролница од туњевине до сендвича од туњевине, туњевина је свестран протеин колико и долази. Иако су све рибе, укључујући туњевину, извор важних хранљивих материја, постоје проблеми везани за животну средину и здравље које треба узети у обзир при избору туне.

рак жена рак мушкарац

Ево шта треба да знате о исхрани туне, здравственим предностима и како да је безбедно конзумирате.

Врсте туњевине

Туна је једна од најчешће конзумираних врста рибе на свету. У ствари, конзервирана туњевина је други најконзумиранији производ од морских плодова у Америци , на врху само шкампи.

Већина туњевине која се налази у конзервираним производима је туна скипјацк , која је најмања и најбројнија врста комерцијалне врсте туне. Скипјацк преферирају топлије воде и концентрисани су у тропским областима Атлантског, Тихог и Индијског океана. Албацоре , такође позната као бела туна, је још једна врста туњевине која се обично налази у конзервираним производима од туњевине који су нешто већи од скипјацк туне. Албацоре се може наћи у свим водама океана и Средоземног мора.

Скипјацк има богатији, рибљи укус у поређењу са албакором, који има лакши, блажи укус. Ахи и жута туна су друге врсте туне благог укуса које се често служе сирове као сашими и куване у облику одреска. 

Резиме

Исхрана

Исхрана производа од туњевине варира у зависности од врсте. На пример, туњевина конзервирана у уљу има више калорија и масти од свеже туњевине и конзервисане у води.

Ево а нутритивни слом 1 од 1 конзерве албакор туњевине конзервиране у води:

• Калорије: 220
• протеини: 40,6 грама
• маст: 5,1 грама
• Засићене масти: 1,36 грама
• Полинезасићене масне киселине: 1,91 грама
• холестерол: 72,2 милиграма
• натријум: 648 милиграма
• витамин Д: 138 ИУ

'Туњевина је богата протеинима, али има мало калорија и засићених масти', функционални нутрициониста Барбара Собел, мр, ЦНС, ЛДН , истиче миндбодигреен. Поред тога што је мало калорија и високо у протеинима , туњевина је богата неколико витамина и минерала, укључујући Б12 и селен. 

Б12 2 је потребан за виталне процесе као што су неуролошка функција, метаболизам и формирање црвених крвних зрнаца, док селен 3 има антиоксидативна својства и неопходан је за производњу тироидних хормона. 

„Туњевина такође садржи антиинфламаторно омега-3 масти 4 , иако не толико као неке од маснијих риба као што су лосос, скуша и харинга', каже Собел.

Поред тога, туњевина је једна од ретких извори витамина Д у исхрани , витамин растворљив у мастима који игра критичну улогу у имунолошкој функцији, здрављу костију и другим виталним телесним процесима.

Свеже у односу на упаковане или конзервиране

Сви производи од туњевине су богати протеинима и релативно мало калорија, али због високог садржаја масти, туњевина конзервирана у уљу има више укупних калорија 5 у поређењу са свежа туњевина 6 и туњевина конзервирана у води. 

Многи брендови конзервиране туњевине користе јефтиније биљна уља као сојино уље у својим производима од туњевине у конзерви. међутим, најбоље је ограничити унос биљних уља , попут соје и кукурузно уље , и одлучите се за здравија уља уместо тога. Ако купујете туњевину конзервирану у уљу, потражите брендове који користе екстра девичанско маслиново уље , који је хранљивији и мање обрађен од јефтинијих алтернатива.

Такође, туњевина у конзерви, укључујући туну у конзерви у води и туну у конзерви у уљу, има много више натријума у ​​поређењу са свежом туном због додавања соли током процеса конзервирања. Ако сте осетљиви на натријум, можда ћете желети да изаберете конзервирану туњевину без додане соли, што вам може помоћи да смањите унос соли. 

Предности

Једење морских плодова уопште је повезано са неколико здравствених бенефиција , укључујући побољшано кардиоваскуларно здравље и заштиту од одређених карцинома. Осим тога, туњевина обезбеђује низ важних хранљивих материја, од којих многи недостају у просечној америчкој исхрани. Ево неколико потенцијалних здравствених користи повезаних са једењем туњевине:

Може побољшати здравље срца

Туњевина је богата хранљивим материјама које штите срце, укључујући антиинфламаторне омега-3 масти. Ове масне киселине подстичу здравље срца промовишући здраву функцију крвних судова, штитећи од оштећења ћелија и подстичући здрав ниво масти у крви.

Преглед који је укључивао 34 мета-анализе   7 открили да је сваки пораст потрошње рибе од 100 грама дневно  повезан са 12% мањим ризиком од коронарне срчане болести 7 , 25% мањи ризик од срчаног удара и 20% смањен ризик од срчане инсуфицијенције, у просеку. 

Може заштитити од одређених карцинома

Студије показују да људи који се придржавају здраве дијете богате морским плодовима имају мањи ризик од одређених карцинома. На пример, горе поменути преглед открио је да је сваки пораст потрошње рибе од 100 грама дневно повезан са  35% смањен ризик од рака јетре 7 .

Други преглед је открио да у поређењу са људима који су јели најмање рибе, људи у највишој категорији конзумирања рибе имају значајну  6% смањен ризик од развоја колоректалног карцинома 8 . Поред хранљивих материја које штите од рака концентрисаних у морским плодовима, истраживачи су претпоставили да би овај заштитни ефекат могао бити зато што људи који једу више рибе имају тенденцију да једу мање црвеног и прерађеног меса, који су повезан са колоректалним карциномом 9 .

То је извор виталних хранљивих материја

Морски плодови су главни дијететски извор омега-3 масти ДХА и ЕПА. Иако ваше тело може да производи ДХА и ЕПА из АЛА, који се налази у биљној храни као што је цхиа семенке , стопа конверзије је лоша. У ствари, студије показују да је стопа конверзије АЛА у ЕПА и ДХА између 7 и 21% и 0,01 и 1% 10 , односно.

Због тога је најефикаснији начин да одржавају оптималне нивое ДХА и ЕПА  је да једете храну богату овим мастима, попут морских плодова, или допунити рибљим уљем, уљем крила или уљем алги , који је биљни извор ДХА и ЕПА. Поред омега-3, туњевина такође обезбеђује хранљиве материје као што су Б12, гвожђе, витамин Д и селен, који недостају у исхрани многих људи. 

Може помоћи у одржавању здраве телесне тежине

Туњевина је богата протеинима , најситнији макронутријент. Додавање висококвалитетних извора протеина попут туњевине у оброке и грицкалице може вам помоћи да се осећате задовољно након јела, што вам може помоћи да смањите укупни унос калорија. Због тога се показало да су дијете богате протеинима  ефикасан за губитак тежине .

Плус, придржавање дијете богате протеинима чува мишићна маса 11 када губите тежину, што вам може помоћи да одржите здрав метаболизам у мировању или калорије које ваше тело сагорева док сте у мировању.

Може промовисати дуговечност

Људи који се придржавају дијете богате морским плодовима имају тенденцију да живе дуже од оних који конзумирају мале количине морских плодова. Према налазима недавне студије, једење више рибе, као и воћа и поврћа,  има значајан позитиван утицај на очекивани животни век 12 . Унос рибе је такође повезан са мањим ризиком од смрти од свих узрока, укључујући смрт од срчаних болести.

У кровном прегледу о којем је горе дискутовано, утврђено је да је свако повећање потрошње рибе од 100 грама дневно повезано са  8% мањи ризик од смрти од свих узрока 7 . (Постоји разлог зашто је риба главни ослонац у многим људима који су фокусирани на дуговечност Дијета у плавој зони .) Имајте на уму да се већина студија које истражују здравствене ефекте конзумирања морских плодова фокусирају на унос морских плодова уопште, а не на одређене врсте рибе, попут туне.

Такође, иако је туњевина хранљива, друге врсте рибе, као сардине и скуша , више су концентрисани у одређеним хранљивим материјама, као што су омега-3, и углавном се сматрају више одрживо него туњевина. 

Забринутост и нежељени ефекти

Нема сумње да је туњевина хранљива, али многи стручњаци за здравље и одрживост саветују да пазите на унос ове популарне рибе из неколико разлога:

Садржи више живе од других риба

Одређене рибе имају висок садржај живе, тешког метала који тело лако апсорбује. Жива је токсин који рибе апсорбују кроз шкрге док пливају и конзумирањем планктона богатог живом. Веће рибе имају тенденцију да имају више живе од мањих риба. То је зато што веће рибе конзумирају велики број мањих риба које се хране планктоном који садржи живу.

Уопштено говорећи, што је риба већа и старија, то је већи ниво живе. 

Нажалост, туна се сматра једном од најпопуларнијих релевантни извори исхране 13 живе у свету. 'Пошто је туњевина више у ланцу исхране, она има тенденцију да задржи више живе у својим мастима', дијететичарка фокусирана на климу Дана Еллис Хуннес, Пх.Д., МПХ, Р.Д. ., каже миндбодигреен. Хуннес то објашњава жива је познати неуролошки дисруптор 14  и негативно утиче на мозак, нарочито код фетуса у развоју и мале деце. 

Имајте то на уму жива у сировој туни је биодоступнија 13 вашем телу него жива која се налази у куваној туњевини, тако да људи који често једу сирове производе од туне, као што је сашими од туњевине, имају повећан ризик од развоја високог нивоа живе. 

Постоје и проблеми одрживости са рибама које су на вишем нивоу у ланцу исхране, о чему ћемо детаљно говорити у наставку.

Опције са нижим садржајем живе

Многе рибе су контаминиране микропластиком

Још једна мана једења туњевине, као и било које морске хране, је то што риба садржи микропластику - мале комадиће пластике мање од 5 милиметара (0,19 инча) 15 по дужини налази се у морским срединама као што су океани и заливи. „Осам милиона метричких тона пластике заврши у океану сваке године из извора попут одбачених рибарских мрежа и пластичног смећа, а хемикалије које се налазе у пластици биоакумулирају се у ланцу исхране“, каже Хуннес. 

Једињења присутна у микропластици 16 , укључујући полибромоване дифенил етре (ПБДЕ), бисфенол А (БПА) и нонилфенол (НП), су токсични и могу бити штетни по људско здравље. Иако је потребно више истраживања да би се у потпуности разумело како конзумирање хране која садржи микропластику, попут туне, утиче на наше здравље, многи стручњаци, укључујући Хуннеса, сугеришу ограничавање уноса морских плодова који садрже микропластику , као туњевина. 

Туна у односу на друге рибе

Ево како се туњевина слаже са другим популарним рибама у смислу нутритивне вредности, одрживости, укуса и цене:

• Туњевина против лососа: Лосос је маснији од туњевине, па је већи у калорија и омега-3 масти 17 . Иако се укус разликује у зависности од сорте, лосос генерално има јачи укус од туњевине. Туњевина и лосос се могу купити у конзервираном, свежем и смрзнутом облику ( са и без коже ) и уживају се на сличан начин, као што су на салати и печени. Цене варирају, али производи од лососа у конзерви су обично скупљи од конзервиране туњевине. 
• Туњевина против сардина: Сардине 18 се често заобилазе за популарније конзервиране рибље производе, попут туњевине и лососа. Иако су ове мале рибе мање популарне од туњевине, пуне су виших нивоа хранљивих материја као што су омега-3, калцијум и гвожђе. Осим тога, често се сматрају одрживијим избором од туњевине. Сардине имају сланији, мало рибљи укус од туњевине и често се једу преко крекера као ужина и додају јелима као што је тестенина како би се побољшао укус и садржај протеина. 

Одржива куповина

Нећемо то заслађивати: Куповина одрживих морских плодова може бити изазовна. 'Индустрија морских плодова је компликована, међународна и нијансирана. Људи широм света се ослањају на морске плодове за своју исхрану и економску егзистенцију. Ипак, наши океани су прекомерно изловљени, а риболов штети осетљивим стаништима и загађује наше воде', каже Собел.

дец 4 хороскопски знак

Плус, Собел истиче да не можете увек веровати ономе што прочитате на етикети туне. 'Реч 'одрживо' није званична сертификована ознака. Не значи ништа конкретно и може је користити било која компанија у било ком контексту', упозорава она. 

Срећом, нека подручја имају строге прописе о риболову који осигуравају да се превише рибе не узме из океана одједном. Рибари такође све више користе методе које резултирају мањим приловом (такођем, риба која се улови, али се не продаје), као што је улов мотком и ужетом.

Иако је тешко регулисати тако огромну индустрију, Ознака Марине Стевардсхип Цоунцил (МСЦ). односи се на морске производе за које је потврђено да потичу из здравих залиха рибе.

Тхе Монтереи Баи Акуариум Сеафоод Ватцх Алат за претрагу препорука морских плодова такође вам може помоћи да сузите врсте туне којима се добро управља и којима се лови или узгаја на начин који мање штети животној средини . Коришћење ова два алата је добар начин да почнете да купујете више одржива морска храна .

мбг-ови избори за одрживу туну

Дакле, да ли је здраво? 

Туњевина је храна богата хранљивим материјама, која обезбеђује протеине, есенцијалне масти, витамине и минерале. Штавише, исхрана богата морским плодовима повезана је са неколико здравствених предности, као што је смањен ризик од уобичајених здравствених стања, попут колоректалног карцинома и болести срца.

Међутим, постоји забринутост у вези са акумулацијом живе и микропластике у туни, као и утицајем рибарске индустрије на животну средину. Дакле, ако одлучите да једете туњевину, паметно је ограничити своју потрошњу на отприлике једну порцију недељно и изабрати одрживо уловљене производе од туњевине кад год је то могуће.

Како здраво јести туњевину

Многи Американци једу превише туњевине, једноставно и једноставно. Студије показују 19 да су нивои живе прилично високи и у конзервираним и у сировим производима од туне, а како би се спречило накупљање живе, организације попут Фонд за заштиту животне средине препоручују одраслима да ограниче унос конзервиране беле или албакор туњевине на три пута месечно или мање.

Препоручује се да труднице додатно ограниче унос туњевине и бирају рибу са ниским садржајем живе попут оне на овој листи са ФДА 20 .

Да бисте смањили потрошњу, замените туњевину рибом мање величине за коју је мања вероватноћа да акумулира висок ниво живе, као што су лосос, скуша, инћуни, харинге и сардине ( С.М.А.С.Х. риба). Конзумирање разноврсних морских плодова помоћи ће вам да смањите унос живе и још увек ћете искористити здравствене предности масне рибе. 

ФАК

За понети

Туњевина је протеин богат хранљивим материјама, који обезбеђује витамине и минерале попут Б12 и селена, плус омега-3 масти, које недостају у исхрани многих људи.

Иако студије показују да исхрана богата морским плодовима може понудити импресивне предности, ове користи се морају одмерити у односу на могуће ризике. Туњевину је најбоље јести умерено и више мешати одрживи избор морских плодова као што су сардине, инћуни и харинга такође у вашу исхрану. А када купујете туњевину у конзерви, уверите се да је упакована здраво уље за кување .