Како оптимизирати синтезу протеина мишића кроз обуку и исхрану снаге

Да ли редовно идете у теретану (или трчите или прелазите у кондиције), а ипак не примећујете да вам мишићи гледају више тонираног него раније? Па, то је тешка пауза, али вежба се аутоматски не преводи на раст мишића. 

И да ли добијате мишиће, изгубите или не одржавате оно што тренутно имате, зависи од брзине синтезе мишићних протеина - што је првенствено регулисано отпорношћу и потрошњом протеина.

Раздвојимо основе синтезе мишићних протеина, тако да можете максимално искористити своје вјежбе и оброке. 

Шта је синтеза протеина у мишићима?

Мишићно ткиво је динамично, а протеини мишића се разбијају и креирају (истовремено) током дана. 

Синтеза протеина у мишићима  1 Да ли је на страни стварања мишића ове једначине. Током овог процеса тело укључује аминокиселине (ака грађевински блокови протеина) у мишићно ткиво за производњу нових протеина мишића. Они могу бити уграђени протеини попут Ацтина и миосина, протеина који регулишу те контракције или структурне протеине који помажу стабилност мишића. 

Имајући адекватни мишић и мршаво ткиво је корисно за спознају, метаболичко здравље 2 и ниво упале 3 . Такође вам помаже да вас заштити од преломи костију 4 То постаје чешћи са годинама.

Да ли је синтеза протеина у мишићима исто као и раст мишића?

Не баш. Да би мишићи расти, брзина синтезе протеина мишићног протеина мора да надмаши тог квара за протеину мишића. 

Ако то не, онда ће величина мишића остати исто или се смањити (и дефинитивно ми) не желим да се то догоди ).

Шта промовише синтезу протеина мишића?

Два главна сценарија која покрећу синтезу о протеину мишића  5 За одрасле: тренинг снаге и унос протеина. 

А ово није једнократни Ситуација. Обоје су потребни да би заиста максимизирали синтезу мишића, а затим, надамо се, раст. Ево вашег акционог плана за уклањање синтезе мишићног протеина:

Приоритете и надгледајте унос протеина

Дијетални протеин пружа тело аминокиселинама потребним за изградњу протеина. Постоје 20 аминокиселина које чине све протеине у људском телу. Тело може интерно произвести неке аминокиселине, али девет аминокиселина је од суштинског значаја и потребно је конзумирати исхраном. 

Дакле, морате добити довољно протеина уопште и довољно правих аминокиселина за синтезу мишићног протеина. 

Какав је протеин најбољи?

Обоје животињски протеини (попут меса, рибе, перади, млекаре, јаја, итд.) и биљни протеини (попут тофуа, леће, махунарки, ораси и семенки) пружају аминокиселине.

август 27 зодијак

Животињски протеини сматрају се потпуним протеинима јер садрже свих девет основних аминокиселина. Неке биљне хране (попут Куиноа, соје и хељде) такође су потпуне протеине, али већина није. 

Технички можете технички да набавите протеин који вам је потребан за здравље мишића ако следите вегану или вегетаријанску исхрану. Али морате бити веома марљиви у довољно једења (и разне) биљне хране. 

Протеински прахови Такође испоручите концентрисани извор аминокиселина. Вхеи протеин , посебно је повезано са метаболизмом протеина - посебно после напорног вежбања 6 Да ли је на чињеницу да је високо у суштинској аминокиселини леуцин . Истраживање то показује Леуцин помаже иницирати и регулисати 7 процеси за изградњу мишића и потребно је 2,5 грама леуцина 8 да подстакне синтезу протеина мишића. Већина биљних протеина не испуњава овај важан праг.

Повезано читање: 15 Храна високо у Леуцину: Предности, планови оброка и још много тога

Колико протеина вам је потребно да једете да бисте промовисали синтезу протеина мишића?

Тхе тачан Количина протеина који вам је потребан је индивидуализован и зависи од ваше године, секс , ниво активности, мишићна маса и укупно здравље. 

Минимум протеин препорука Н За здраве одрасле особе је 0,8 грама по килограму телесне тежине дневно (за некога тежине 150 килограма, то је око 55 грама). 

Али заиста стимулишу синтезу протеина мишића, Истраживачи препоручују циљање много више 9 За око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине дневно. Дакле, исту особу од 150 килограма потребно би око 109 до 150 грама протеина дневно. 

'Оно што је приступачно је циљ за 20 до 30 грама протеина сваког оброка', каже регистровани дијететски и здравствени тренер Јессица Цондинг, М.С, Р.Д., ЦДН, инкс . Затим додајте неке Грицкалице високих протеина и добро сте на путу да досегнете своје циљеве протеина.

Када треба да поједете свој протеин да оптимизира мишићне добитке?

Када  Конзумирате протеин такође је важно. 

Иако већина људи једе већину њиховог дневног уноса протеина на вечери, истраживач аминокиселина Др, Дон Лаиман , претходно је рекао Миндбодигреен 'Први оброк дана након ноћног периода за ноћ је најважније за синтезу мишићног протеина.' 

Дакле, а Доручак високи протеин је важно. Али протеин би требао бити компонента сваког оброка (и ужина) током целог дана како би се стабилно снабдевање аминокиселинама на располагању мишићима, посебно у сатима након вежбања. 

Резиме

Појачајте тренинг снаге

Док још увек има Многобројне користи за кардио вежбање  10 (попут побољшања здравља срца и крвног притиска), 'Ради кардио без плаћања ума за вежбе тренинга снаге није довољно адекватан да изгради мишић', каже да се кабловство.

Снага или тренинг отпора 11 значи да радите своје мишиће против силе. Овај отпор је створен од телесне тежине, машина за тежину или опсезима отпора. Такође може да носи веш или децу уз степенице. 

Ова отпорност оштећује мишић, стварајући ситне сузе у ткиву. А ово је заправо добра ствар. Ово оштећење Поправци сигнала Поправка 12 да узгајају мишић јачи. 

'Важно је имати на уму да се тај раст може догодити само када се на ваше мишиће стави довољно напетости', регистровани дијететичар и сертификовани лични тренер Брианна Фрутцхеи, Р.Д., ЦПТ , претходно је рекао Миндбодегреен. 

'Ако континуирано подижемо исту количину тежине у истој количини понављања сваке недеље, раст мишића ће висораван,' она бележи. 

Колико тренинга снаге треба да урадите?

Тхе Амерички факултет спортске медицине  11 Препоручује се укључујући најмање два дана недељно обуке снаге за рад свих главних група мишића (укључујући ваше глутене, хрчке, назад, рамена, трбуха, итд.).

Али трајање седнице, број понављања и степен отпорности ће се разликовати особа. 'Важно је бити намерно са тренинзима снаге на нивоу који је прикладан за вас', наглашава кабловство.

нов 4. зодијак

Нисте сигурни где да почнете? Погледајте наше  Овде свеобухватни водич за обуку снаге овде . 

Резиме

Постављана питања

Одвајање

Синтеза протеина у мишићима је процес у телу. И подстицање овог процеса је од виталног значаја за одржавање мишићне масе коју тренутно имате и да га узгајате. Најбољи начин за оптимизацију овог интерног процеса је Обавезно приоритети приоритету уносу протеина На сваком оброку (у цело је око 100 грама дневно) и уградити тренинг снаге на изазовно-још увек одговарајућем нивоу за вас.