Најбоља (и најгора) храна за здравље мозга, од стручњака

С обзиром на широк избор састојака који се технички могу квалификовати као „храна за мозак“, одлучили смо да тражимо од акредитованих стручњака за мозак оне који они лично уживају ради својих ногина. Овде неуролози, неуронаучници и нутриционисти деле своје омиљене намирнице за живо здравље мозга – плус оне које избегавају.

Потреба да се зна:

• Омега 3 масне киселине доминирају : Масне киселине ДХА, које се налазе у масној риби, и АЛА која се налази у намирницама попут лана и ораха, неопходне су за функцију мозга.
• Прескочите прерађену храну : Храна са високим садржајем засићених масти, соли и шећера повезана је са оштећењем когнитивних функција.
• Започните здраве навике што пре : Док што раније укључите здраве навике, то боље, никада није касно да видите позитивна побољшања.

Шта чини нешто 'храном за мозак'?

На исти начин на који се сматра да неке намирнице помажу у подршци спавати , здравље црева , и шећер у крви , постоје храна за јачање мозга такође вреди укључити у своје оброке.

Истина, да би се утврдило која је храна добра за мозак потребно је неко истраживање, али се често своди на њихов садржај витамина, минерала и макронутријената.

Неке намирнице, попут рибе и орашастих плодова, су општепризната храна за мозак. То је зато што је риба богата Омега 3 ДХА, који промовише рани когнитивни развој и јача сазнање 1 током целог живота особе, док су ораси пуни антиоксиданса који борба против оксидативног стреса 2 у мозгу. Ипак, постоји много других намирница, попут кефира и сочива, који такође могу побољшати когнитивно здравље - а у наставку ћемо истражити зашто.

Зелени чај

Неуролог Кендал Максвел, др. мисли Зелени чај требало би да буде на врху било које листе хране за мозак због својих енергетских својстава. Осим тога, додаје она, овај гутљај позитивно утиче на функционалност мозга. Према истраживању, зелени чај је пун антиоксиданса који могу побољшати когнитивне функције 3 и побољшати своје расположење 4 .

Вода

Други напитак за здравље мозга који је посебно користан 5 за постизање фокуса и борбу против магле мозга је вода. 'Осећам се као вода се занемарује [када су у питању листе хране за мозак]“, каже Максвел. Следећи пут када вам фокус буде искључен и ствари вам буду помало влажне, покушајте да отпијете мало воде и видите да ли ће вам помоћи. (Слободно га надоградите неким биљке или воћне инфузије , такође!)

сочиво

сочиво садрже влакна, протеине и фолне киселине - од којих се сваки може похвалити корисним за здравље мозга.

Према нутриционистичком психијатру и заговорнику менталног здравља Древ Рамсеи, М.Д. , фолна киселина је једна од „најпроучаванијих хранљивих материја у смислу расположења и депресије“.

Истраживања показују да су они са депресијом често низак садржај серума и фолата црвених крвних зрнаца 6 . Влакна у сочиву такође могу подржавају здрав крвни притисак 7 по целом телу и мозгу. Ремзи воли да ужива у њима у супама, салатама и прилозима за укусно јачање мозга.

ораси

То је срећна случајност ораси изгледају као минијатурни мозгови - сматрају се једном од најбољих могућих намирница за мозак.

Иако ни на који начин није нискокалорична храна, Ницоле М. Авена, Пх.Д. , истраживач неуронаучник и аутор Без шећера , објашњава да калоријска густина ораха потиче од високог садржаја омега-3 масних киселина. То је оно што чини грицкалицу на бази биљке тако одличном когнитивна функција 8 .

Само две супене кашике дневно могу помоћи у заштити мозга од оштећења оксидативног стреса и спречити когнитивни пад 8 . „Мој омиљени начин да једем орахе је на врху салате да додам хрскање“, каже Авена.

жена девица ован мушкарац

Кефир

Кефир је ферментисано млеко направљен од зрна кефира. Има сличну конзистенцију као танки јогурти и обично се пијуцка, а не хвата кашиком.

Ремзи воли кефир јер је препуна пробиотика који подржавају микробну разноликост у цревима. А захваљујући вези црева и мозга, чини се да пробиотици позитивно утичу на путеве неуротрансмитера мозга 9 такође.

Лосос

Масне рибе попут лосос су натоварен са омега-3 масне киселине , ака суперзвезда когнитивних функција у исхрани. Нутриционистички психијатар школован на Харварду Ума Наидоо, М.Д. препоручује додајући их у свој недељни мени за вечеру СТАТ како бисте подржали равнотежа расположења и ментална отпорност 10 .

Инћуни

Док су веће масне рибе често у центру пажње када је у питању морска кухиња која плива са благодатима за здравље мозга, Ремзи напомиње да мање рибе , укључујући инћуне, такође су одлична храна за мозак.

Инћуни пакују тону омега-3 и пошто су мале деликатесе, мање је вероватно да садрже штетне загађиваче као што су жива , тако да можете слободно да грицкате (само будите свесни садржаја соли).

Боровнице

Знате изреку: „Једна јабука на дан одвраћа доктора?“ Па, према налазима објављеним у Амерички часопис за клиничку исхрану , шака боровница дневно може побољшати здравље вашег мозга.

Током плацебо контролисано испитивање , 61 здрав мушкарац и жена попио је напитак са 26 грама замрзнутих сушених боровница, док су остали попили одговарајући плацебо. Током 12 недеља, они који су пили напитак од боровнице приметили су побољшање у памћењу, фокусу, повећаном протоку крви и смањењу крвног притиска.

Није ни чудо што ћете у њему пронаћи боровнице Наидоо-ов рецепт за здрав десерт .

Друге врсте бобица

Поред боровница, друге бобице, укључујући јагоде, малине и купине, су оно што Авена назива „антиоксидативним електранама“. Антиоксиданси играју кључну улогу у когнитивној снази Једанаест , јер се боре против слободних радикала и смањују оксидативни стрес, што омогућава да више ћелија функционише са високим капацитетом.

окт 2 хороскопски знак

Као резултат тога, Авена каже да једење бобичастог воћа може помоћи у побољшању ваших моторичких вештина и спознаје. Баците шаку у овсене пахуљице, смутије, јогурт или пецива за брзо јачање мозга.

Јаја

Жуманца су пуна холина, хранљиве материје која игра важну улогу функционалност неуротрансмитера 12 и повећава густина рецептора допамина (хормона среће). 13 . Дакле, без обзира да ли волите јаја кајгана, пржена или окренута на сунцу, додавање целих јаја у вашу исхрану је једноставан начин да појачајте своју когнитивну функцију 14 .

Тамна чоколада

Жудиш за чоколадом? Можда бисте желели да посегнете за парчетом црне чоколаде или два. Осим што је храна богата антиоксидансима, црна чоколада је такође пуна какао флавонола који могу побољшати когнитивне функције смањење магле мозга и умор петнаест , и изоштравање концентрације.

Пасуљ

Пасуљ је заиста магично воће - и то не само због њихов садржај влакана . Истраживања такође показују да су махунарке одличне за когнитивне функције и спречавају когнитивни пад, посебно у старије особе 16 .

Најгора храна за здравље мозга

Што се тиче хране која није тако добра за ваш мозак, ултра-обрађена храна (тј. колачићи, слаткиши, брза храна, итд.) освојите прво место. Ове намирнице имају тенденцију да буду сиромашне хранљивим материјама, калоријски густа и са високим садржајем шећера, соли и/или масти. Црвено месо 17 , храна богата засићеним мастима 18 , шећер 19 , и натријум двадесет такође могу штетити здрављу мозга, каже Максвел, због њиховог негативног утицаја на микробиом црева и функцију срца.

• Ултра обрађена храна
• Слатка пића и енергетска пића
• Храна пржена у семено уље
• Слаткише заслађене шећером, колачићи, пите итд.

Најбољи суплементи за функцију мозга

Иако је увек паметно предузети приступ који је на првом месту за подршку здрављу мозга, ови састојци су такође обећавали у подржавању спознаје:

• куркумин: Истраживања показују да куркумин, активно једињење у куркуми, може побољшати синтезу ДХА двадесет један у мозгу, што може побољшати когнитивне перформансе и смањити ризик од неурокогнитивних поремећаја (нпр. Алцхајмерове и Паркинсонове, између осталог) и поремећаја анксиозности.
• Витамин Д: Истраживања сугеришу да би они који имају мањак витамина Д могли бити са већим ризиком од депресије 22 . Витамин Д можете пронаћи у одређеним намирницама и добити га на сунчевој светлости, али суплементација обично представља најпоузданији и најефикаснији начин достићи довољне нивое.
• Ацетилкарнитин : Један додатак за здравље мозга на Авениној листи је ацетилкарнитин, такође познат као ацетил-Л-карнитин. „То је аминокиселина неопходна за производњу енергије и утиче на мозак да промовише здраво памћење, смањује ментални умор, побољшава расположење и подржава производњу ацетилхолина“, објашњава Авена. Студије такође показују да ацетилкарнитин може помоћи у успоравању когнитивни пад код пацијената са деменцијом 23 — иако је потребно више доказа који би подржали његову клиничку употребу.
• цитиколин: Овај биоактиван показало се да подржава когнитивно здравље и благостање тако што штити мозак од неуроинфламације и модулира здраве нивое неколико неуротрансмитера.
• Омега-3: Можете наћи омега-3 масне киселине критичне за мозак у суплементима, као и у храни.
• Кофеин биљног порекла: Истраживања то показују кофеин може побољшати памћење и когнитивне перформансе, као и понудити неуропротективне предности 24 .
• Л-теанин: Л-теанин је фитокемикалија која се налази у зеленом чају за коју се показало да промовише а опуштено, фокусирано ментално стање 25 .

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: 14 најбољих додатака за фокус, памћење и више у 2024.*

Друге перспективе о храни за мозак

Иако сва храна на овој листи нуди предности за мозак, не можете је јести само једном у плавом месецу и очекивати да ће се ваша спознаја побољшати дугорочно. Уместо да се ослањате на ове грицкалице које јачају мозак као штака, биће вам боље да их редовно укључујете у своју исхрану.

А према Максвелу, нема боље хране за мозак од осталих. Једење разноврсне хране богате хранљивим материјама (и ограничавање високо прерађене слатке хране) током живота је оно што ће дугорочно направити највећу разлику.

Што се тиче укупне исхране која је најбоља за здравље мозга, Максвел каже да је истраживање помешано, али Медитеранска дијета , МИНД дијета , и Јапанске дијете 26 сви изгледају заштитнички.

Тхе миндбодигреен ПОВ:

На питање која је најбоља храна за здравље мозга, неуролошки стручњаци често препоручују опције попут бобичастог воћа, масне рибе и кефира захваљујући њиховим антиоксидансима, здравим мастима и пробиотицима. Али када је у питању здравље мозга, доследност је кључна: ако једете шаку боровница, неће бити велике разлике ако је ваша укупна исхрана сиромашна хранљивим материјама или ултра-обрађена. Уместо тога, покушајте да унесете разноврсну храну на ову листу у своју свакодневну рутину како бисте подржали своју ногицу.

—Ема Лоеве, директорка за здравље и одрживост миндбодигреен-а

Често постављана питања

За понети

Мозак је контролна соба људског тела; сваки прекидач и жица морају бити нетакнути да би остатак тела функционисао оптимално. Конзумирање хране за мозак је један од најефикаснијих начина да се обезбеди несметан рад и ојача ваша спознаја на дуге стазе.

Гладни сте за више о овој теми? Ево дубоког зарона у то како један макронутријент – влакна – може подржавају здравље и функционисање мозга.

5115 анђеоски број