Протеин и физичка активност највећи су показатељи губитка мишића за жене

Неки губитак мишића са годинама треба очекивати - свака деценија после 30, мишићна маса одбија око 3-8% 1 И убрзава још више око 60 година. Губитак више од овога, поред снаге и функционалности мишића, карактеристично је за саркопенију и то је велика брига за дугорочно здравље и квалитет живота. 

Тренутно се саркопенија често процењује коришћењем машина (попут МРИ скенирања) или физичке процене које захтевају одређену обуку и не могу се спровести ако не постоје јасни знакови да се нешто не може искључити. Али у време када се ово тестирање догоди, много мишића (који је могао бити сачувано) изгубљено је. 

Дакле, истраживачи недавне студије испитивали су да ли су подаци о одређеним животним навикама могли разумно Откријте појачани ризик од саркопеније 2 . И да ли је довољно, гледајући унос протеина и физичке активности, били су знаменитости знакова стања, посебно за жене.

Ево шта треба да знате. 

7. феб знак

Зашто погледати протеин и физичку активност? 

Мишићно ткиво је динамично, а протеини мишића се разбијају и стварају (или синтетишу) истовремено током дана.

Различити фактори повезани са старењем (укључујући губитак мишићних влакана, губитак моторних неурона, хормоналних промена, упале, неактивности и стреса) врши скалу квара мишића и одржавање, а камоли раст мишића, а камоли раст мишића. 

Вјежба протеина и отпора су два фактора која покрећу синтеза протеина у мишићима . 

Дакле, истраживачи ове студије прикупили су податке са 632 одраслих 65 или старијих на њиховом типичном уносу протеина током три дана и ниво физичке активности у којима су се бавили. Поред тога, они су такође покренули неке процене везане за саркопенију (као што су тестови стола за столице) и чврстоћа ) Као и композиција тела скенира као објективније мере саркопеније ризикују за поређење. 

Не испуњавање препорука повезано је са повећаним ризиком саркопеније.

љубавна линија у руци

Укупно је да је 92 особе на високом ризику од саркопеније, јер су јели мање од препоручене количине протеина (око 1 грама по килограму телесне тежине) и учествовала на мање од Препоручује се 150 минута 3 физичке активности недељно. 

Оно што је занимљиво је да су жене чиниле 77% људи у овој категорији. 

И док су сви сматрали високим ризиком на основу ових начина живота имали ниже нивое мршаве масе и снаге, дефицит је био далеко израженији међу женама од мушкараца.   

Зашто је ово важно? 

Жене су дуго трајале недовољно заступљени у истраживању -Специјално у студијама везаним за здравље мишића деценијама. Ова студија показује како су жене подложније сиромашне функцији мишића са субоптималном исхраном и вежбањем, док мушкарци могу бити заштићени од ових падњи. 

Сарцопенија се такође не рутински процењује у клинику примарне неге. А алати и испитивања Алат и тестови могу бити скупи и захтевају посебну обуку која нису сви здравствени радници. 

Провера уноса о протеини и физичкој активности особе је лаган, неинвазивни начин који би омогућио откривање раног ризика стања које често има прогресију деценија.

Јер мишићна маса моћи бити боље сачувано са одређеним навикама. 

Како смањити ризик од саркопеније   

Ниједан лек не спречава Сарцопенију (или га побољшава након што почнете да губите мишић), тако да је најбоља тактика превенције заиста стил живота: 

• Воз за снагу: Свако кретање је добро кретање, али отпорна на тренинг снаге (са или без утега) је посебно важна за подстицање синтезе протеина мишића. И не треба вам дуге знојне сесије у теретани да бисте видели резултате. 'У стварности, конзистенција је кључ ... Ако тренирате снагу 10 минута, три дана у недељи, побољшаћете дуготрајност и функционалност', лекар је сертификован одбора М.Д Али Новитски . претходно речено Миндбодигреен. Само изрежите вријеме за неку аеробну активност (попут ходања) да бисте препоручили најмање 150 минута кретања недељно. Ако нисте сигурни где да започнете, Погледајте наш водич за тренинг снаге овде . 
• Једите довољно протеина: Истраживачи ове студије користили су 1 грам по килограму телесне тежине као исек за добијање довољно протеина. Треба га користити за одређивање минимум  Количина протеина Неко мора да одржава равнотежу, али још увек је вероватно да је потребно да задржи оно што је потребно за одржавање оптималног здравља костију. Уместо тога, многи стручњаци препоручују да се заобилазе 1.2-1.6 грама (чак и до 2,2 грама понекад) протеина по килограму телесне тежине. Од тога, ово се прекида на око 20-30 грама протеина по оброку и 10-15 грама протеина по даску. Ево неких једноставних савета за повећање уноса вашег протеина . 
• Изаберите висококвалитетне протеине: Не само да желите да једете довољно протеина уопште, али такође желите да будете сигурни да бирате висококвалитетне изворе. Док су неке биљне хране веће квалитете од осталих (попут соје, на пример), животињски протеини побјеђују када је у питању колико је тело у стању да их у могућности да их апсорбује и користи за синтезу мишићног протеина. Пилетина, говедина, свињетина и риба су одлични извори протеина. Вегетаријанске опције укључују грчки јогурт, викендични сир, јаја и протеина Вхеи. Да, вуче протеине сурутке могу бити практични ( и укусан ) начин да повећате унос протеина. Заокружили смо наше Омиљена вучна прахови сурутке . Они такође садрже оптималну количину Аминокиселина леуцин , што је витална компонента синтезе мишићног протеина. Биљни протеини (додаци и храна) садрже леуцин, само мање количине који су пали да се стиде праг потребног за изградњу мишића. 

Одвајање

За борбу против убрзаног губитка мишића и саркопеније, боравак физички активан и довољно (висококвалитетни) протеин је апсолутно кључан. Ова нова студија показује да су жене које не одржавају ове навике на нарочитом високом ризику од саркопеније. 

Дакле, раније да се ризик може идентификовати и више ових навика приоритетно приоритетно у млађој доби, више мишића , Самопоуздање и снагу коју ћемо ући у живот касније деценије. 

духовна животиња за стрелца