Протеини и физичка активност су највећи показатељи губитка мишића за жене

Може се очекивати известан губитак мишића са годинама - сваке деценије након 30. године, мишићна маса опада за око 3-8% 1 и још више убрзава око 60. године. Губитак више од овога, поред снаге и функционалности мишића, карактеристичан је за саркопенију, а то је велика брига за дугорочно здравље и квалитет живота. 

Тренутно се саркопенија често процењује коришћењем машина (као што је магнетна резонанца) или физичких процена које захтевају специфичну обуку и можда се неће спроводити осим ако не постоје јасни знаци да нешто није у реду. Али до тренутка када се ово тестирање деси, много мишића (који су могли бити сачувани) је изгубљено. 

Дакле, истраживачи једне студије истраживали су да ли би подаци о одређеним животним навикама могли разумно открити повећан ризик од саркопеније 2 . И сасвим сигурно, гледање на унос протеина и физичку активност били су издајнички знаци стања, посебно за жене.

Ево шта треба да знате. 

Зашто гледати на протеине и физичку активност? 

Мишићно ткиво је динамично, а мишићни протеини се разграђују и стварају (или синтетишу) истовремено током дана.

Различити фактори повезани са старењем (укључујући губитак мишићних влакана, губитак моторних неурона, хормонске промене, упалу, неактивност и стрес) доводе до распада мишића и чине одржавање, а камоли раст мишића, изазовом. 

Протеини и вежбе отпора су два фактора која изазивају синтеза мишићних протеина . 

6. јануара сигн

Тако су истраживачи ове студије прикупили податке од 632 одрасле особе од 65 или више година о њиховом типичном уносу протеина током три дана и нивоу физичке активности којом су се бавили. Поред тога, извршили су и неке процене у вези са саркопенијом (као што су тестови за стајање на столици, седење -издржљивост тестова, и снага хвата ) као и скенирање телесне композиције као објективније мере ризика од саркопеније за поређење. 

Неиспуњавање препорука је повезано са повећаним ризиком од саркопеније.

Утврђено је да су укупно 92 особе под високим ризиком од саркопеније јер су јеле мање од препоручене количине протеина (око 1 грам по килограму телесне тежине) и учествовале у мање од препоручено 150 минута 3 физичке активности недељно. 

Занимљиво је да су жене чиниле 77% људи у овој категорији. 

И док су сви који су сматрали да су високи ризик на основу ових начина живота имали ниже нивое чисте масе и снаге, дефицити су били далеко израженији код жена него мушкараца.   

22. фебруара сигн

Зашто је ово важно? 

Жене су одавно недовољно заступљен у истраживањима — посебно у студијама које се односе на здравље мишића — деценијама. Ова студија показује како су жене подложније лошој функцији мишића са субоптималном исхраном и вежбањем, док мушкарци могу бити заштићенији од ових опадања. 

Саркопенија се такође не процењује рутински у клиникама примарне здравствене заштите. А алати за процену и тестови могу бити скупи и захтевати посебну обуку коју немају сви здравствени радници. 

Провера уноса протеина и физичке активности код особе је лак, неинвазиван начин који би омогућио рано откривање ризика од стања које често има деценијама дугу прогресију.

Због мишићне масе може бити боље очуван уз одређене навике. 

Како смањити ризик од саркопеније   

Ниједан лек не спречава саркопенију (или је побољшава када почнете да губите мишиће), тако да су најбоља тактика превенције заиста избор начина живота: 

• Влак снаге: Сваки покрет је добар покрет, али отпорни тренинг снаге (са или без тегова) је посебно важан за стимулацију синтезе мишићних протеина. И нису вам потребне дуге сесије знојења у теретани да бисте видели резултате. „У стварности, доследност је кључна... Ако вежбате снагу 10 минута, три дана у недељи, побољшаћете дуговечност и функционалност“, сертификовани лекар за лечење гојазности Али Новицки, М.Д ., претходно речено миндбодигреен. Само одвојите време за неку аеробну активност (попут ходања) да бисте достигли препоручени минимум од 150 минута кретања недељно. Ако нисте сигурни одакле да почнете, погледајте наш водич за тренинг снаге овде . 
• Једите довољно протеина: Истраживачи ове студије користили су 1 грам по килограму телесне тежине као граничну вредност за добијање довољно протеина. Требало би да се користи за одређивање минимум  количина протеина неко треба да одржи равнотежу, али и даље вероватно није у складу са оним што је потребно за одржавање оптималног здравља костију. Уместо тога, многи стручњаци препоручују кретање 1,2-1,6 грама (чак и до 2,2 грама понекад) протеина по килограму телесне тежине. Често се ово разлаже на око 20-30 грама протеина по оброку и 10-15 грама протеина по ужини. Ево неколико једноставних савета за повећање уноса протеина . 
• Изаберите висококвалитетне протеине: Не само да желите да једете довољно протеина уопште, већ такође желите да будете сигурни да бирате изворе високог квалитета. Док је нека биљна храна квалитетнија од друге (попут соје, на пример), животињски протеини побеђују када је у питању колико је тело у стању да их апсорбује и користи за синтезу мишићних протеина. Пилетина, говедина, свињетина и риба су одлични извори протеина. Вегетаријанске опције укључују грчки јогурт, свјежи сир, јаја и протеине сурутке. Да, протеини сурутке могу бити згодни ( и укусно ) начин да повећате унос протеина. Заокружили смо наше омиљени прашкови протеина сурутке овде . Они такође садрже оптималну количину аминокиселина леуцин , који је витална компонента синтезе мишићних протеина. Биљни протеини (суплементи и храна) садрже леуцин, само мање количине које су испод прага потребног за изградњу мишића. 

За понети

За борбу против убрзаног губитка мишића и саркопеније, остати физички активан и уносити довољно (висококвалитетних) протеина је апсолутно кључ. Ова нова студија показује да су жене које не одржавају ове навике у посебно високом ризику од саркопеније. 

722 анђео број значења

Дакле, што се раније може идентификовати ризик и што су ове навике више приоритетне у млађем узрасту, то више мишића , самопоуздање и снагу коју ћемо имати ходајући у каснијим деценијама живота.