Снага, протеини и напредак: Ваш водич за паметнију исхрану, тренинг и опоравак

Када је реч о здрављу и фитнесу, савети који одговарају свима једноставно не раде - посебно за жене. Од јединствених нутритивних потреба током менструације до оптимизације телесне композиције током менопаузе, прилагођене стратегије су кључне за помоћ женама да постигну своје здравствене циљеве.

Он подцаст миндбодигреен , покривамо све ово и више од тога Аббие Смитх-Риан, Пх.Д . Као истраживач, едукатор и адвокат, она руши баријере у начину на који жене приступају фитнесу, исхрани и опоравку, нудећи практичне, научно подржане савете који се прилагођавају јединственим потребама сваке животне фазе.

Ваш план исхране за сваку животну фазу 

Смитх-Риан наглашава да се потребе жена за исхраном и фитнесом развијају током њиховог живота. Од менструације до трудноће и у перименопауза и постменопауза , свака фаза захтева прилагођене приступе за оптимизацију здравља.

на пример, гвожђе , витамин Д , и калцијум су критични током живота, али служе различитим сврхама у зависности од фазе. Калцијум подржава развој костију у младости и помаже у одржавању густине костију у каснијим годинама, док суплементација гвожђа може бити од суштинског значаја за менструалне или активне жене како би се побољшала дневна енергија и опште благостање.

Протеин такође игра главну улогу по Смит-Рајановом савету. Жене би требало да повећају унос протеина током трудноће или пре менструалног циклуса када се промет протеина повећа.

Она се залаже за прављење оброка од око 30 грама протеина упарено са поврћем, наглашавајући доследност и једноставност.

жена близанац ован мушкарац

Суплементи попут магнезијума, омега-3с , и мултивитамини може попунити празнине у исхрани, осигуравајући да жене задовоље своје потребе за микронутријентима.

Напајање за снагу и опоравак 

Смит-Рајан доводи у питање застареле здравствене поруке попут „једите мање, вежбајте више“ оснажујућим приступом. Њено истраживање наглашава важност одржавања и изградње мишића за подршку метаболизму, здрављу костију и кардиоваскуларном здрављу, посебно током средњег живота када се састав тела природно мења.

хороскоп 10. октобра

„Једна од кључних ствари које жене могу да ураде да помогну у оптимизацији састава тела и метаболизма потрошње енергије је да се заиста фокусирају на прозор око тренинга“, објашњава она. 

Један од њених најбољих савета за жене је да избегавају дуге паузе између оброка. Редовно јести, посебно  висококвалитетни протеини, пре и после вежбања  може побољшати ниво енергије, опоравак мишића и метаболичко здравље.

На пример, а мала ужина пре тренинга као што је чаша млека од 4 оз или извор протеина од 90 калорија може значајно побољшати перформансе тренинга.

Смит-Рајан је такође велики заговорник суплементација креатина — не само због перформанси, већ и због његовог мозга, кост , и користи за опоравак.

Многе жене оклевају да користе креатин због забринутости око повећања телесне тежине, али Смитх-Риан објашњава да жене обично доживљавају минимално задржавање воде – око 0,5 фунти од воде која се увлачи у ћелије – што заправо подржава хидратацију и ћелијску енергију, чинећи креатин је веома ефикасан и сигуран додатак.

Паметнији тренинг за максималне резултате

Када је у питању вежбање, Смитх-Риан се залаже за паметније, а не теже тренинге. Интервални тренинг високог интензитета и високог интензитета тренинг отпора нуде максималну корист у минималном времену.

Једноставан протокол као што је 10 једноминутних интервала интензивног напора са једним минутом одмора може донети значајна кардиоваскуларна и метаболичка побољшања након само три сесије.

За тренинг снаге , Смитх-Риан наглашава предности тренинга отпора високог интензитета, који укључује подизање тешких терета —око 80% вашег максимума—за 6-8 понављања са кратким периодима одмора.

Овај приступ циља и снагу и хипертрофију док се укључује покрети целог тела да максимизира ефикасност. Она такође наглашава да би тренинг требало да се прилагоди томе како се осећате свакодневно, подстичући жене да прилагоде брзину, тежину или интензитет на основу сна, нивоа енергије или животних захтева, чинећи рутину ефикасном и одрживом.

За понети

Смит-Рајанова страст за оснаживањем жена блиста у њеном истраживању и саветима. Њен практични приступ исхрани, тренингу и опоравку доказује да предузимање малих, доследних корака може довести до трансформативних здравствених користи.

79 анђеоски број

Било да се ради о додавању додатне порције протеина, покушају кратког тренинга снаге или чврстом залагању за своје здравље, Смитх-Риан-ов савет служи као снажан подсетник: ваше здравље и благостање су вредни улагања.