Зашто женама можда теже него мушкарцима да побољшају свој састав тела (и шта да раде)

То је сасвим уобичајен сценарио: потпуно промените своју исхрану и почнете да узимате три плус Часови пилатеса недељу дана, али не видите физичке промене. У међувремену, можда ћете приметити да ваш [муж, тата, брат или колега са посла] има дефиницију мишића у рукама или да је изгубио величину панталона након неколико недеља одласка у теретану. То је бесна. 

27. децембра зодијак

Постоји неколико кључних разлика које су укључене у то зашто се чини да мушкарци лакше добијају мишиће и губе масноћу него жене. И док је можда тачно да су неки мушкарци у стању да брже постигну физичке резултате (и са наизглед мање напора), жене је и даље могуће да трансформишу свој састав тела – па чак и изгледају затегнутије – циљаним и доследним променама начина живота. 

Прво, хајде да размотримо ове разлике.  

Композиција женског тела фаворизује масноћу у односу на мршаву масу

Обликовање затегнутог изгледа укључује изградњу мишића и смањење вишка масти како би се истакла дефиниција мишића. Ова комбинација може бити изазовнија за жене. 

Жене су програмиране да природно складиште више масти од мушкараца — и потребан им је већи проценат телесне масти од мушкараца да би одржале добро здравље. За мушкарце и жене сличне висине и тежине, жене обично носе 10% више масти . 

С друге стране, истраживања показују мушкарци имају више мршаве масе 1 (комбинација мишића и костију) него жене. 

Виши нивои мишићне и коштане масе код мушкараца могу им дати а метаболичка предност . То је зато што немасна маса сагорева више калорија у мировању него масна маса – омогућавајући више простора за померање да се створи калоријски дефицит који помаже у губитку масти. 

Док животне навике играју велику улогу у немасној и масној маси за оба пола (тј. мушкарци нису имуни на губитак мишића и добијање масти), ове природне склоности телесне композиције могу омогућити мушкарцима да брже виде резултате од повољних животних навика. 

Полни хормони утичу на метаболизам 

Док и мушкарци и жене имају тестостерон, он је примарни полни хормон за мушкарце. 

Тестостерон утиче на способност тела да расте мишиће, сагорева масти 2 , и граде скелетне (не масне) ћелије, а природни виши нивои мушкараца могу им дати физиолошку предност у овим областима.

лав мушкарац ован жена

У међувремену, хормонске промене код жена – посебно смањење нивоа естрогена током менопаузе – фаворизују губитак мишића, добијање масти, па чак и промене у апетиту. 

Многе жене добију у просеку 5 до 10 фунти за то време. 

Ова промена тежине је обично отпорнија на претходне технике губитка тежине (или одржавања), а то доводи до опасног, запаљивог висцерална маст . 

Тренинг снаге је чешћи међу мушкарцима

Прве две разлике у које смо заронили су физиолошки фактори који утичу на састав тела. Али овде су у игри и културни утицаји. 

Од 1995. године 3 , смернице за физичку активност под вођством стручњака препоручују да сви одрасли учествују у најмање две сесије тренинга снаге недељно. Међутим, жене су традиционално тежиле вежбама које су више базиране на кардио активности. 

Подаци од 1998. до 2004. показали су да управо 20% жена 3 били тренинг снаге два или више пута недељно, и подаци из 2011 указују да је тај број сада до 24,5%. 

Истраживања указују на то жене су условљене избегавати уочене 'мушке' активности (тренинг са теговима) у корист оних 'женских' као што су часови аеробика или кардио справе из страха да не изгледају прегломазно. 

Али тренинг снаге је апсолутно виталан за изградњу мишића и промену састава тела. Друштвена стигма око жена које дижу тегове и претерани нагласак на кардио тренингу довели су до тога да су жене деценијама пропустиле предности тренинга снаге. 

Како изградити мишиће, изгубити масноћу и изгледати затегнуто

Ништа од овога не значи да жене не могу да рекомпонују своја тела. Ево како: 

114 анђеоски број

1. Једите довољно протеина: Протеин има тенденцију да буде више пуњење 4 него други макронутријенти попут масти и угљених хидрата. Такође захтева више енергије за варење 5 . У исто време, протеин стимулише синтезу мишићних протеина и подстиче раст мишића када је упарен са тренингом снаге. Значење: Дијета са високим садржајем протеина може смањити масну масу уз очување чисте телесне масе 6 . У најмању руку, жене треба да имају за циљ да уносе најмање 100 грама протеина дневно. За почетак, ево нашег водич без напрезања да једете више протеина и списак наших омиљени протеински прах . 
2. Тренинг снаге 2+ пута недељно: Препорука да недељно вежбате све ваше главне мишићне групе и даље важи. Ово може изгледати као вежбе код куће (узмите наше четворонедељни водич овде ), који се креће ка снази групни час фитнеса , или одлазак у теретану. Само запамтите, подизање тешких терета изгледа другачије за свакога. Циљ би требао бити одабир нечега што ће вас довести до 70-80% максималне тежине коју можете подићи - то би могла бити тежина од 5 фунти за бицепс или тежина од 15 фунти, у зависности од тога одакле почињете. 
3. Узмите суплемент креатина: Креатин је класичан додатак за теретану. И деценије истраживања показују да заправо помаже свима (мушкарцима и женама) да изграде мишиће, ојачају и брже се опораве.* Суплементи могу бити посебно важни за жене, јер њихов природни креатин складишти (да, конзумирате и правите мало креатина на своје) су о 70-80% ниже од мушкараца . Креатин је можда управо оно што треба да додате у своју дневну рутину ако се осећате као да јесте на платоу у теретани . Жене су посебно волеле миндбодигреен'с. Само једна порција обезбеђује оптималну дозу од 5 грама креатин монохидрата са 2 грама аминокиселине таурин , за додатну подршку здравља и дуговечности мишића. 
4. Дајте приоритет спавању: Све постаје боље када боље спавате. Лош сан може изазвати пустош на вашем метаболичко здравље и остави вас у физиолошком стању које фаворизује задржавање масти и повећање апетита. Добра вест је да је вежбање повезано са побољшаним квалитетом сна. И држите се редовног распореда спавања и буђења како бисте промовисали сан и здравље избор у исхрани . 

За понети

Жене могу апсолутно да рекомпонују своја тела правилним доследним навикама. Кључ овде је доследност. За напредак је потребно време, али примена горе наведених навика у вашу типичну рутину ће вас припремити за изградњу мишића, осећање самопоуздања и побољшање вашег опште здравље у годинама које долазе .