9 Укусни хигх-протеински оброци који се попуњавају и једноставни за прављење

Јести Висока протеинска дијета Има бројне здравствене користи, а ипак се многи боре да конзумирају чак и голи минимални износ овог макрорутринта.

Често је ствар исхране која се губи у мешавини приоритета, али јести довољно протеина је као витално за ваше здравље као вежбање или медитацију.

Трик је приоритет Храна са високим протеином Приликом израде ваше листе намирница. Разговарали смо са стручњацима и урадили посао за вас - Ево девет наших омиљених високо протеинских оброка који ће се направити код куће.

Важност протеина у вашој исхрани

Протеин је низ аминокиселина које структурирају, функционишу и регулишу различите телесне функције, од раста ткива и поправке балансирања ваших хормона и имунолошких антитела, каже Маггие Мицхалцзик, Р.Д . ' Ваша коса, кожа и нокти су такође састављене од протеина 1 (кератин), 'док колаген 'је најобичнији протеин у телу која пружа структуру нашим костима, тетима и кожом 2 .

Препоручена додатка за исхрани (РДА) за просечну седећну одраслу особу је конзервативни 0,8 грама по килограму телесне тежине дневно (Г / кг / д) 3 .

Нев Џерси регистровани дијететичари Мариа Гуерра и Габриелле Крно наглашавају да ће бројеви разликовати од особе до особе. 

'Тешко је ставити број на' високи 'насупрот' протеинским оброку ', јер свако има своје прехрамбене потребе]; то је појединачно засновано на дијетално и израчунато у односу на телесну тежину', објашњавају гуерра и конор.

Стручњаци протеина заједно са Међународно друштво спортске исхране 4 Предложите виши опсег од РДА за активне људе који желе да граде или одржавају мишић. Ти појединци треба да желе да циљају 1,4 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине 4 .

Резиме

Животињски протеин у односу на биљни протеин

Постоје две категорије протеина: животињски протеин и биљни протеин. Животињски протеин је протеински добијен од животињског меса, укључујући живину и рибу.

Протеини засновани на биљку се пре свега налазе у семенима зрна, махунарки и лудило . Такође је вредно напоменути да поред биљних протеинских праха и производа соје има много тога Високо протеински поврће такође.

Аутор књиге Живахна Схана Минеи Спенце, М.С., РДН, ЦДН , објашњава да животињски протеини и соја су 'потпуни протеини', што значи да имају све суштинске аминокиселине. Биљни протеини сматрају се 'непотпуним' протеинима, јер су обично ниски у једној или две суштинске аминокиселине.

Леуцин је једна аминокиселина, посебно, што може бити тешко добити на строго дијету заснованом на биљни. Једна од три аминокиселина са разгранатим ланцем (БЦААС), Леуцине игра важну улогу у ГОРТ сигналном путу који помаже у регулисању раста мишића и покреће производњу нових протеина мишића 5 .

Препоручују стручњаци протеина 2,5 до 3 грама леуцина по оброку Као слатко место за подстицање ГТОР-а. Животињски протеини садрже веће количине леуцина 6 него биљни протеини. Ако сте засновани на биљци, испробајте храну леуцин богати тофу, темпех, едамаме и семенке за бундеве .

Ако се борите да упознате своје циљеве протеина, додатак протеинских праха може бити лак начин да се задовољите ваше потребе. Изаберите висококвалитетни протеински прах који има 2 до 3 грама леуцина по порцији.

Белешка уредника

Савјети за прехрамбене прехрани

Када купујете животињску и биљну протеину, желите да обратите пажњу на то где се протеини добије од.

Приоритете дивље ухваћене, трава, мршаво месо и друге чисте верзије животињских протеина и ограничавају црвено месо и прерађено месо (мисле кобасице, хот догови, дели месо и месо засновано на биљку). Што се тиче биљних протеина, гуерра и конор наглашавају важност читања налепница за храну. 

'Без обзира на то што купујете, требали бисте увек Читање налепница за храну, али [ово је још пресудније] ако сте авантуристички у препакирани протеини на бази биљака. Запамтите, само зато што долази из биљке не чини је здравим. (Било шта са гомилом адитива и тако вероватно није најбољи избор.) '

9 идеја високог протеина

Цхицкен Схварма салата

Кухињски кухар-претворени кувар Сабрина Гхаиоур недавно је поделио њен рецепт за Пилећа салата схаварма Са МБГ и једним сервирањем пакује отприлике 30 грама протеина, захваљујући његовом укључивању пилетине и грчког јогурта.

Најбољи део је да је једино потребно кухање 40-45 минута печења пилетине. Једном када се месо охлади, комбинује све ваше причвршћења салата (салате, парадајз, црвени лук, кисели краставци и било у Гхаиоур-ову домаћу преливу или један од по вашем избору).

Дилли Пилећа салата на тосту

Према генералном директору и суоснивачу печеног од стране Мелисса Мелисса Бен-Висххаи , кисели краставци могу бити сјајан додатак многим оброцима, укључујући пилећу салату. 'Додавање свежег колица и брацка од браништа до пилеће салате схвата то од обичних заразних,' претходно је рекла МБГ. 'Постоји само права количина криже од додатних поврћа (шаргарепа, целер и кисели краставци) и мањски ујед од сенфа.'

Исхаи је рецепт за њен потпис отворен Дилили пилећа салата Сендвич чини огромне 4-6 оброка, а појединачна служба садржи око 30 грама протеина из пилеће дојке без коже. Поред пилетине, Бен-Исхаи каже МБГ, можете да мешате сланутак у салату још више протеина.

Лимун фета лосос

Миндбодигреен-ов руководилац уређивачке операције Емили Келлехер назвао је лосос 'Куинтессенцијалну здраву храну'. Риба се учитава омега-3 масним киселинама које су одличне за здравље мозга , нижи крвни притисак 7 и Ризик од срчаних болести 8 , плус то је проток пун протеина. Б

УТ сезонски лосос може се уморити, тако да се помешају овај високопротеински оброк, Келлехер је претходно поделио њен претрес за рецепт Лимун фета лосос , која каже је 'кремаста, хрскава, светала', траје само 30 минута да се библије и садржи огромне 40 грама протеина по порцији.

Кале и фета Турска Бургери

Иако нема ништа лоше у уживању у говеђим Бургеру повремено, популарна алтернатива Црвеном месу Патти је супституција Турске. Турска бургери су висока протеинска храна, са бонусом ниског у засићеном масти. Али турске палице такође могу бити благ, тако да побољшају профил окупа, кухар, програмера рецепта и дигитални ствараоца иза Кат-а, може да кухају, Кат Асхморе , добио је креативан у кухињи да би се створио Кале и фета Турска Бургер Тај приноси 33 грама протеина по порцији, прекривено је лосицом кремастих фета сира и може се похвалити лиснатим зеленилом за микронутризно појачање.

Смоотхие протеина 

Додавање сурутке или биљне протеинске праха на смоотхие може помоћи онима који се боре да испуне свој дневни унос протеина. Само две кашике приноса 25 грама животињског протеина, док је служење изворног протеинског праха заснованог на биљку у односу на 25 грама биљног протеина. Додајте сервирање путера од кикирикија (8 грама протеина) и већ сте до 32 грама протеина у једном оброку.

Цурсеред Цхицкен & Кале салата

Ако не повежете са високим протеином са салатом, програмер рецепта и оснивач дефинисаног јела Алек Снодграсс ' Цурсеред Цхицкен & Кале салата ће се предомислити. Кревет од лиснатог зеленила преливен је топлом пилетином и украшен козјим сиром, оштрим кришким кришкама, грожђицама, семенки бундеве и дриззле кремастих харисса прелив.

Иако је ова салата више руку од других (то захтева домаће прелив и кување пилетине на пећи), његов укусни укус и хранљиве предности су вредни додатног времена и труда. Само једна која послужује даје 54 грама протеина. 

анђео број 75

Зачињени слатки лосос салате салате

Током топлијих месеци месеци, овај високи оброк за високи протеин послужује рафалне светлости, свеже укусе које жудите, са благом здравственим накнадама које га чине подједнако укусним и хранљивим. Рецепт Позиви за Соцкеие лосос, чврсту и пахуљену рибу родом на западној обали Северне Америке, побољшане сосом зачињене слатке слатке и украшене су свежом и фруитим грижном грипом. 

* Ако је воћност, није ваш форте, пробајте ово Хрскави лосос Рецепт са кокосовом пиринчем и сосом од кикирикија-ђумбира.

Ленто сумња

Јеси ли тестенина? Такође можете да имате своје угљене угљене хидрате и великодушну службу протеина, са овом комфорном рецептом храном који су развили писац прехрамбене хране, аутор и суоснивач укуса, Бее Вилсон . Лентил рагу делује попут месног соса, али је потребан у месочки укус и хербиворес 'и хербиворес'. Такође је одобрен дете, као што је Вилсонов најмлађи син прогласио: 'Није чудно и свиђа ми се,' наступим јело. 

Лентилс се може кувати тако да је махунарки опонашало укус и текстура меса. Не само да ће се ваши панси глади бити задовољни, али ће вам бити хранљиве испуњени, јер су лентили напуњени протеином (1 кашика приноса 1 грама), плус јело је препуно поврће богатих микрохрањивих богатих микронутриентним богатима попут шаргарепе и гљиве. Такође можете заменити редовну тјестенину за алтернативу засновану на биљку за додатни протеин.

Масала Јаја за угризе

Гласине то је тај доручак најважнији оброк дана, па зашто не бисте убити две птице једним каменом и спаковати тону протеина у свој први оброк? Једноставни оброк високог протеина Можете направити унапред и зграбити се на излазу кроз врата су угризе јаја-конкретно, ово Масала Јаја за угризе Развијен од аутора кухара Васудха Висванатх .

Садржај високог протеина долази од неколико извора у овом величине угриза доручак  Посуде: Јаја, викендица и Цхеддар. Плус, црвено звоно паприка, лук, зелени чиле, а зачини достављају рафун о укусу у свакој шољи, што је сваки од њих само 25 калорија.

Одвајање

Дијета са високим протеинима помажу да људско тело функционише оптимално. Када браинсторминг шта да једете у наредној седмици, укључујући храну високе протеине која се преводи на Хигх-протеин јела и Грицкалице високих протеина На вашој листи намирница је кључно.