15 рецепата за ручак који садрже 20+ грама висококвалитетних протеина

Предуго је „здрав ручак“ био синоним за „тужну салату за столом“. Наши подневни оброци треба да буду укусни, задовољавајући и богати хранљивим материјама које нам могу послужити током ужурбаних поподнева. Ако ваш недостаје у било ком од ових одељења, можда ћете морати да додате више протеина у тањир.

Данас истражујемо колико протеина треба да једете за ручак и које врсте протеина су најбоље за раст мишића и здравље целог тела. И делимо 15 укусних рецепата за ручак који садрже најмање 20 грама висококвалитетних протеина по порцији.

Потреба да се зна

• Ваше потребе за протеинима могу бити веће него што мислите: Нова истраживања показују да ће већина активних људи имати користи од уноса најмање 100 грама протеина дневно за оптимално метаболичко здравље, функцију мишића и још много тога.
• Постоје предности конзумирања 20+ грама протеина за ручак: Подела уноса протеина током дана и добијање од 20 до 30+ грама по оброку (укључујући ручак) може олакшати постизање дневних циљева, изградњу мишића, остати сити и одупрети се жудњи.
• Животињски протеини су потпунији извор протеина: Протеини животињског порекла садрже све аминокиселине које су нашем телу потребне за производњу мишића у правим количинама. Биљни протеини обично не раде, тако да вегетаријанци и вегани морају да буду више намерни у погледу уноса различитих извора протеина у своју исхрану.

Предности ручка са високим садржајем протеина

Када је реч о протеинима, најважнија ствар коју треба пратити је ваш укупни дневни унос. Све док једете довољно дневни протеин за оптимално здравље (преко 100 грама дневно за већину људи), када ти једеш није толико важно.

'Најважнији је укупан унос протеина', Алисса Оленицк, Пх.Д. , физиолог за вежбе и спортски нутрициониста, каже миндбодигреену. Уз то, „идеално је да конзумирамо наше протеине током дана, у сваком од оброка који једемо“.

Истраживања то показују једе ручак са високим садржајем протеина 1 може олакшати повећање укупног дневног уноса протеина. Ширење протеина током дана такође помаже да се стално стимулишете синтеза мишићних протеина (МПС), или стварање нових мишића.

Висококвалитетни протеин (који садржи 2-3 грама леуцина ) стимулише МПС одговор за око два до три сата 2 . Као нутрициониста Маггие Моон, М.С., Р.Д ., истиче, ако једете само вечеру богату протеинима (као што многи Американци раде), ограничавате број сати у којима ваше тело може да изгради мишиће.

Ово није добро само за бодибилдере – адекватни мишићи подржавају здрав метаболизам и осетљивост на инсулин, и поставља вас за здравије старење .

„Важно је размишљати о томе како да добијете више протеина током дана у умеренијим дозама... Желимо да будемо сигурни да обнављамо наше залихе протеина сваких три до пет сати“, објашњава Мун.

Протеин је такође веома заситан; хоће одржава вас ситима дуже од угљених хидрата или масти. 3 Ово га чини суштинским делом уравнотеженог ручка који ће вам помоћи да крстарите кроз поподневни пад.

Резиме

Основне намирнице за ручак са високим садржајем протеина

• Говедина: 19,5 грама протеина (1,5 грама леуцина) по Порција од 4 оз 80% немасног говеђег меса 4
• лосос: 21 грам протеина (1,7 грама леуцина) по 4 оз порција дивљег атлантског лососа 5
• Турска: 28,75 грама протеина (2,4 грама леуцина) по порцији од 4 оз куване млевене ћуретине 6
• туњевина: 24,75 грама протеина (2 грама леуцина) по 4 оз порција плаве туњевине 7
• Вхеи протеин у праху: 25 грама протеина (2,5 грама леуцина) по порцији, у зависности од бренда
• Јаја: 6 грама протеина (0,5 грама леуцина) по велико цело јаје 8
• сочиво: 23 грама протеина (1,75 грама леуцина) по ½ 9 - шоља сервирања сушеног ружичастог или црвеног сочива 9
• тофу: 21 грам протеина (1,75 грама леуцина) по ½ 9 - шоља чврстог тофуа 10

Рецепти

Сви ови рецепти за ручак садрже најмање 20 грама протеина — плус пуно здравих масти и влакана. Све се могу направити унапред како би ваш ручак био лакши:

Салата од пилетине и кеља са каријем са кремастим преливом од харисе

Приближна количина протеина по порцији: 56 грама

Козји сир и хариса су спој направљен на небу, а ова укусна салата је доказ. Овај рецепт чини четири порције тако да можете имати укусан ручак пун протеина при руци током целе недеље. Бонус: Безбедан је за оне са осетљивошћу на глутен.

Узмите рецепт

Зачињено-слатки омот од зелене салате са слаткицом од брескве

Приближна количина протеина по порцији: 21 грам

Ови омотачи од зелене салате добијају висококвалитетне протеине из соцкеие лососа и омогућавају лак летњи ручак, када су брескве на врхунцу. „Волим да препоручујем масну рибу јер оне омега-3с су толико важни за здравље мозга', каже Мун. Професионални савет: Оставите кожу — то је концентрисани извор ових здравих масти!

Узмите рецепт

Буррито са кобасицама за доручак за ручак

Приближна количина протеина по порцији: 25 грама

Овај скромни бурито за доручак нуди једноставан начин за добијање протеина (из јаја и кобасица), влакана (из поврћа) и здравих масти (из авокада). И тако је лако направити своје: Замените све свеже или смрзнуте производе које имате при руци и слободно замените кобасицу црним или пинто пасуљем за вегетаријански преокрет.

анђео број 1121

Узмите рецепт

Здрави хамбургери од проса

Приближна количина протеина по порцији: 20 грама

Није ваш типичан вегетаријански хамбургер, овај рецепт заснован на биљци се ослања на просо – члан породице житарица који је богат бакром, фолатом, магнезијумом и витаминима Б-комплекса – за богат укус и задовољавајућу текстуру. Направите велику количину у недељу и једите их као сендвич или прелијте салатом током недеље. Мораћете да направите прилично густу пљескавицу да бисте достигли 20 грама протеина (укупно у овом рецепту има око 45 грама), али можете да допуните своје јајетом или два за додатних 6-12 грама протеина богатих леуцином.

Узмите рецепт

Дилли Цхицкен Салата на тосту

Приближна количина протеина по порцији: 30 грама

Салата од пилетине може бити бљутава, али верујте Мелиси Бен-Ишај (од славе Бакед Би Мелисса) да смисли заокрет за којим ћете заиста жудети сваки дан. Немојте штедјети на копру и киселим краставцима - они дају овом рецепту велику арому.

Узмите рецепт

Срдачна минестрона са ћуфтама

Приближна количина протеина по порцији: 23 грама

За удобан и задовољавајући зимски ручак који се саставља изненађујуће брзо, не можете победити минештру. Овај рецепт захтева свињетину или тамно ћуреће месо, али слободно је замените било које врсте меса имате при руци.

Узмите рецепт

Пилетина од куркуме са слатким кромпиром и леблебијем

Приближна количина протеина по порцији: 26 грама

За ручак који се лако припреми и заборави, пробајте ову пециву од пилетине и сланутка, препуну антиинфламаторних куркума .

Узмите рецепт

Цхицкен Цонгее

За топао загрљај у облику ручка, пробајте овај рецепт за пилеће кашице (пиринчана каша). Можете постати креативни са додацима: Обуците се са сецканим ђумбиром, младим луком, власцем и/или соја сосом за додатну сложеност.

Приближна количина протеина по порцији: 26 грама

Узмите рецепт

Маринирани сланутак

Приближна количина протеина по порцији: 20 грама

Намакање сланутка у купатилу од белог лука, ловоровог листа и чилија даје им снажан квалитет који постаје само бољи што дуже стоји у фрижидеру. Умутите гомилу за ручак да уживате на зеленој салати или у пита или умотају. Замените мед за заслађивач по вашем избору да бисте овај рецепт учинили веганским. Повећајте садржај протеина тако што ћете их прелити јогуртом по вашем избору.

Добијте рецепт овде

Зрна и зеленило

За једноставан „плуг-анд-плаи“ ручак који је пун хранљивих састојака, Месец воли чиније са житарицама и зеленилом. „Они су тако једноставан начин да добијете избалансиран оброк са целим житарицама, лиснатим зеленилом и биљним или животињским протеинима.“

Приближна количина протеина по порцији: Зависи од рецепта

Научите како да направите сопствени обрт овде

Сендвич са чиа џемом од малине

Приближна количина протеина по порцији: 21 грам

Ко је рекао да су ПБ&Ј за децу? Ова више хранљивих састојака комбинује домаћи чиа џем, богат сунцокретов путер и кокосов јогурт за неке додатне протеине. И не брините - исто је укусно као и оригинал.

Добијте рецепт овде

Пилећа пилећа тако пица

Приближна количина протеина по порцији: 22 грама

Овај рецепт погодан за кето користи млевене пилеће бутине као алтернативу са већим садржајем протеина за стандардну кору. Одатле можете да се забавите уз преливе, али не можете погрешити са класичним сиром од три сира и црним маслинама.

Добијте рецепт овде

Француска салата од сочива и коморача

Приближна количина протеина по порцији: 20 грама

Овај рецепт комбинује сочиво и димљени лосос за салату за ручак која ће вас заправо хранити до вечере. Савршен ланч за канцеларију, пронађен.

25. септембар знак

Добијте рецепт овде

Тајландски говеђи паприкаш

Приближна количина протеина по порцији: 44 грама

Искористите свој спори шпорет уз овај тајландски говеђи паприкаш који свој богат укус добија од парадајз пасте, црвене кари пасте и рибљег соса, улепшаног броколијем, шаргарепом и јицама.

Добијте рецепт овде

Маке-Ахеад Поке-исх Бовл

Приближна количина протеина по порцији: 45 грама

Ова чинија инспирисана боцкањем мења сирову рибу за кувани лосос како би била погоднија за ручак унапред који је пун укуса и текстуре.

Добијте рецепт овде

Колико протеина вам треба за ручак?

Количина протеина која вам је потребна дневно (и по оброку) зависиће од фактора као што су ваша тежина, старост, ниво активности, па чак и роду .

Међутим, истраживања сугеришу да једете најмање 20-30 грама висококвалитетни протеини у сваком оброку Једанаест је добра мета за већину људи. Иако је 20 грама протеина минимум за ангажовање МПС-а, не морате се нужно ограничити на 30 грама.

' Занимљива студија 12 управо је откривено да можете да једете 100 грама протеина одједном и да ћете и даље максимизирати синтезу протеина', каже Оленицк. Истраживачи су открили да ће конзумирање већих количина протеина повећати доступност аминокиселина на дуже, продужавајући трајање синтезе мишићних протеина. „Не постоји овај плафон од 30 до 40 грама за који су многи мислили да је бескорисно ићи изнад.

Такође је важно узети у обзир квалитет протеина - посебно ако сте веган или вегетаријанац. 'Људском телу није потребан одређени извор протеина. Људском телу су потребне специфичне аминокиселине', каже Мун.

Протеини животињског порекла садрже све аминокиселине које су људском телу потребне за изградњу мишића у правим количинама, што их чини потпуни протеини . Биљни протеини имају тенденцију да имају мало најмање једне есенцијалне аминокиселине, тако да су непотпуне. Важно је да их једете широку палету како бисте били сигурни да добијате аминокиселине које су вам потребне током дана.

Истраживачи исхране су некада мислили да морате да једете биљне протеине заједно у једном оброку да бисте били потпуни, али та теорија је оповргнута. ' Студије доказују 13 да ако имамо неке аминокиселине за ручком, али нису потпуне, можемо их набавити негде другде у нашем дану и још увек 'комплетирати' те протеине', каже познати дијететичар и нутрициониста Ким Схапира М.С., Р.Д.

Једини изузетак може бити аминокиселина леуцин. Истраживања показују да је потребно 2-3 грама леуцина да би се 'укључио' МПС одговор, тако да је важно погодите овај праг у сваком оброку да бисте изградили мишиће . Ово је теже учинити као веган или вегетаријанац - али није немогуће. Можда само захтева конзумирање већих порција протеина 14 у једном седењу.

Резиме

Друге перспективе на ручкове са високим садржајем протеина

Неки тврде да није корисно јести најмање 20 грама протеина за ручак, указујући на Препоручени унос протеина у исхрани (који је прилично низак) као доказ.

Међутим, све већи број истраживања указује на то да је РДА за протеине (0,8 грама по килограму телесне тежине) довољна да нас заштити од великих недостатак протеина , није довољно да побољшати наше здравље петнаест . Када се комбинује са тренинг отпора , већи унос протеина може помоћи у спречавању саркопеније повезане са узрастом (губитак мишићне масе) и подржавају здрав метаболизам .

Такође постоје помешана мишљења о томе колико аминокиселина леуцин треба да једемо за ручком свакодневно. Неки тврде да леуцин заправо може убрзати процес старења због свог утицаја на мТОР, сигнални систем укључен у синтеза мишићних протеина . Постоје неки докази да су повишени нивои мТОР повећати ризик од рака 16 . Међутим, конзумирање порције протеина за ручком доводи до тога да мТОР иде горе-доле у ​​контролисаном, природном ритму током неколико сати. То не доводи до хроничног повишења, тако да бисмо тврдили да једење више леуцина за ручак ( најмање 2,5 до 3 грама ) је прави пут ако желите да промовишете здраво и снажно старење. Можете пронаћи значајне количине леуцина у свим животињским протеинима, као иу неким биљним протеинима као што су сочиво и тофу.

Тхе миндбодигреен ПОВ

Унос довољно протеина током дана је од суштинског значаја за здравље целог тела. За ручак, требало би да тежите да унесете најмање 20 грама протеина (и 2,5 грама леуцина) путем животињских протеина или висококвалитетних биљних протеина попут тофуа или сочива. Упарите своје протеине са сложеним угљеним хидратима, шареним поврћем и здравим мастима за избалансиран оброк који ће вас пунити цело поподне.

Ово се не односи на вас ако:

Ручак са високим садржајем протеина неће бити прави за све. Они са оштећењем бубрега ће можда морати да прате исхрану са ниским садржајем протеина, на пример. Потребе за храном су веома индивидуалне, па се обратите свом лекару ако имате питања.

ФАК

За понети

Ручак је одлична прилика да се приближите испуњавању дневних потреба за протеинима. Циљајте да за ручак поједете најмање 20 грама висококвалитетних протеина богатих леуцином да бисте изградили мишиће и подржали здраво старење. Увек жудите за бранчом? Ево неколико рецепти за доручак са високим садржајем протеина који такође чине одличне подневне оброке.