Дијете са ниским садржајем угљених хидрата ометају раст мишића и перформансе, према новом научном прегледу

Угљени хидрати су дуго демонизовани у свету благостања, а од 2022. 14% Американаца је пратило кетогену исхрану или исхрану са мало угљених хидрата .

Међутим, све је више доказа који показују да угљени хидрати (посебно они са ниским гликемијским индексом ) су неопходни за спортисте и оне који желе да изграде витке мишиће. Ево шта најновије истраживање сугерише о лошим странама смањења уноса угљених хидрата.

Дијета са мало угљених хидрата може ометати раст мишића и перформансе

А недавна прегледна студија објављена у Актуелно мишљење о клиничкој исхрани и метаболичкој нези анализирали су истраживања о кетогеним дијетама, дијетама са мало угљених хидрата, губитку тежине, регулацији инсулина, формирању мишића, вежбању издржљивости и још много тога. То је свеобухватан резиме онога што знамо о укрштању исхране са мало угљених хидрата и повећања мишића.

Преглед сугерише да ограничавање угљених хидрата може повећати оксидацију протеина, чиме се ограничава доступност есенцијалне аминокиселине —који су неопходни за стимулисање оптимална синтеза мишићних протеина и промовишу опоравак.

Аутори примећују да идући у корак са дијета са мало угљених хидрата (јести мање од 130 грама угљених хидрата или мање од 26% укупних калорија из угљених хидрата дневно) током осам до 12 недеља може додатно ограничити суштинске процесе који утичу на раст мишићних ћелија – посебно у случају анаеробне вежбе попут дизања тегова.

Другим речима, озбиљно ограничење угљених хидрата може бити штетно за оне који редовно изводе вежбе високог интензитета - посебно ако се наставе дуже од недељу или две.

Ово је речено, након кетогене дијете може бити невероватно корисно за неке људе. Истраживања показују да овај образац исхране са мало угљених хидрата може помоћи смањити учесталост нападаја код људи са епилепсијом и побољшати кључне маркере метаболичког здравља када се прате током шест до 12 месеци . Дакле, свакако постоји случај да идете на кето под неким околностима; то једноставно није решење за све (као и сваки план исхране, заиста).

3 савета за изградњу мишића који можете узети кући:

Уместо да озбиљно ограничимо један макронутријент, овај преглед сугерише да бисмо могли размислити о узимању приступ који више укључује храну за изградњу снаге. Неки угљени хидрати може играти кључну улогу у мишићној маси и општем здрављу.

Желите да изградите мишиће, али нисте сигурни одакле да почнете? Размотрите ове савете за почетнике:

Нека протеини буду приоритет

Док беланчевина није само Макронутријент на који треба да се фокусирате да бисте добили мишићну масу, и даље је високо на листи. Препоручена исхрана за одрасле који седе је 0,8 грама по килограму телесне тежине дневно - али активни људи би требало да добијају много више. Уместо тога, пуцајте на 1,2 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине , дајући приоритет протеинима са високим садржајем леуцина —аминокиселина неопходна за изградњу мишића.

ОПШИРНИЈЕ: 16 једноставних начина да једете више протеина + колико вам је потребно дневно

Идите на сложене угљене хидрате

Да бисте задржали енергију, упарите протеине са сложеним угљеним хидратима. „Сложени угљени хидрати у воћу, поврћу, целим житарицама и махунаркама дају вам енергију потребну за напорне вежбе, док протеини помажу у поправљању и изградњи мишића“, сертификовани холистички нутрициониста Адам Меиер претходно написано на миндбодигреен . Комбинација ова два макронутријента је такође корисна за стабилизација шећера у крви .

Сазнајте више о најздравијим угљеним хидратима до којих можете доћи овде .

Укључите тренинг снаге ако већ нисте

Ако желите да изградите мишиће, пожелећете то започети тренинг снаге, фокусирајући се на повећање количине тежине коју подижете током времена како бисте наставили да стављате довољну напетост на своје мишиће.

ПОЧЕТИ: Једини водич за тренинг снаге који ће вам икада требати (са 33 вежбе)

Сада, дизање тегова не мора да буде ваш једини облик вежбања. Ако волите да трчите, нека то буду на дневном реду. Ако сте посвећени полазник часа јоге, наставите тако. Кретање је покрет, и док тренинг снаге може бити најкориснији за изградњу мишића, то не умањује предности других облика вежбања — посебно ако вам доносе радост.

414 анђео број љубави

За понети

Недавна прегледна студија сугерише да дијета са мало угљених хидрата може негативно утицати на развој мишића и анаеробне перформансе, што је чини мање од идеалног избора за већину спортиста. Међутим, протокол са мало угљених хидрата може бити од помоћи неким појединцима, тако да је важно да се консултујете са својим лекаром пре него што размислите о променама у начину исхране. Овде, више о односу између уноса протеина и изградње мишића ако желите да зароните дубље .